Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en nuestro cuerpo así como en muchos de los alimentos que ingerimos. Sus valores elevados en sangre pueden representar un riesgo para la salud por ello, en nuestra dieta semanal dejamos un menú para reducir los triglicéridos en sangre.
Menú semanal para quienes tienen triglicéridos altos
Lo ideal sería tener menos de 150 mg/dL en sangre de triglicéridos, aunque el límite máximo son los 200 mg/dL. Por encima de este último valor es importante actuar para reducir sus niveles, de manera de evitar riesgos para el organismo.
Hasta no hace mucho tiempo atrás, todos consideraban que consumir triglicéridos, es decir grasas, era lo que elevaba sus niveles en nuestro cuerpo. No obstante, hoy se sabe que más peso sobre las proporciones de triglicéridos en plasma tienen el azúcar y las harinas refinadas.
Igualmente, además de reducir los azúcares libres o añadidos y el almidón así como otros hidratos de fácil asimilación, debemos cuidar la calidad de las grasas, ya que grasas saturadas en exceso y sobre todo grasas trans, pueden elevar los triglicéridos en sangre.
Por otro lado, es fundamental evitar el alcohol, un componente de nuestra dieta que incentiva la producción de triglicéridos en el hígado y por ello, se desaconseja su consumo para controlar sus niveles.
Sin azúcar, con hidratos de calidad y grasas insaturadas mayormente, así como sin alcohol, nuestra dieta semanal puede ayudarte a controlar los triglicéridos:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y nueces picadas. |
| Comida | Hamburguesas fit de pollo con ensalada de vegetales frescos. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y rebanada de pan casero integral con queso fresco y aguacate. |
| Cena | Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli. Mango |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Salteado de ternera y verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y panecillos fitness bajos en hidratos con aguacate y tomate. |
| Cena | Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con calabaza al vapor. Mandarina |
Jueves
| Desayuno | Muesli Bircher |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada templada de judías y patatas. Pomelo |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan de sandwich fitness de zanahoria con aguacate y tomate. |
| Cena | Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete casera. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas y una manzana fresca con piel. |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Naranja. |
| Merienda | Vasitos de mango con yogur y semillas de chía. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Fresas frescas |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas. |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y patata. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y pan keto de proteínas con aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Mango |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y nueces picadas |
| Cena | Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra. Fresas frescas |
Además de cuidar la calidad de lo que comemos, recomendamos escoger como bebida habitual agua, descansar adecuadamente cada noche y realizar ejercicio regular así como llevar otros hábitos de vida sana que contribuyen a la prevención de los triglicéridos altos en sangre.
Asimismo, es aconsejable evitar el sobrepeso, pues el sólo aumento de peso conduce al incremento de triglicéridos en sangre.
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