Se denomina flora intestinal a las bacterias que habitan nuestro intestino y contribuyen a la metabolización de nutrientes y son parte de nuestro sistema de defensas. Su cuidado resulta clave para proteger al organismo, por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable para proteger la microbiota o flora intestinal.
Menú semanal para beneficiar la flora intestinal
Todo lo que comemos influye en la composición de nuestra flora intestinal, así como también otros factores ambientales. Sin embargo, podemos favorecer su composición y actividad mediante una dieta equilibrada y variada.
En nuestra mesa diaria no deberían faltar alimentos ricos en fibra, fuentes de prebióticos y probióticos, así como almidón resistente que tiene efecto prebiótico.
Por eso, en nuestro menú semanal de esta ocasión incluimos diferentes recetas a base de frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres y también, alimentos fermentados como kéfir, miso u otros.
Dejamos a continuación un menú completo con variedad de recetas incluidas que nos ayudan a proteger la flora intestinal:
Lunes
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche fermentada y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate. |
| Cena | Hamburguesas de solomillo de atún y ensalada de vegetales de hojas verdes. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Cerezas frescas |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y rebanada de pan de kéfir con harina integral y semillas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Melocotón |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos . |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluja y hortalizas crujientes. Nectarinas |
| Merienda | Yogur griego o leche fermentada sin azúcar con pipas de girasol, frambuesas y plátano en rebanadas. |
| Cena | Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y crumble de fresas y arándanos con avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
| Cena | Ensalada de pollo asado con frambuesas. Ciruela |
Sábado
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche fermentada sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de espárragos verdes con bacalao ahumado y miso. Cerezas o frambuesas frescas |
Domingo
| Desayuno | Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de kéfir con frutas. |
| Comida | Ensaladilla rusa ligera. Melocotón fresco |
| Merienda | Yogur natural o leche fermentada sin azúcar con albaricoques frescos y nueces picadas |
| Cena | Biryani de coliflor y verduras. Plátano |
Dado que no sólo la dieta puede afectar nuestra flora intestinal, recomendamos acompañar la misma con buenos hábitos de vida como realizar ejercicio con regularidad, descansar lo suficiente y evitar el consumo de alcohol así como el hábito de fumar.
Asimismo, para sacarle mayor provecho a esta dieta semanal, aconsejamos personalizar el menú pudiendo para ello, modificar recetas, raciones y demás.
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