Trabajar nuestros músculos con regularidad resulta fundamental para mantener la masa magra y conservar la fuerza que puedes perderse a medida que sumamos años de vida. Sin embargo, hasta el momento aún hay dudas acerca de cuál es la frecuencia de entrenamiento más adecuada para obtener beneficios. Un estudio reciente ha revelado por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular.
La frecuencia ideal para ganar fuerza
Si verdaderamente queremos producir resultados positivos en nuestro cuerpo y ganar fuerza en nuestros músculos, muchos podríamos pensar que cuanto más entrenamiento de fuerza mejor. No obstante, dejar que los músculos se recuperen resulta esencial y por ello, el descanso debe formar parte del entrenamiento.
Un reciente estudio realizado con 26 adultos jóvenes sanos y divididos en dos grupos, examinó el efecto de una contracción máxima de tres segundos durante dos y tres días por semana, durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que el grupo que se ejercito dos días de la semana no mostró grandes cambios y que el grupo que entrenó tres días a la semana obtuvo pequeños pero significativos aumentos a la fuerza concéntrica y excéntrica.
Esto significa que mínimamente tenemos que entrenar tres veces a la semana para obtener resultados y ganar fuerza.
Sin embargo, los mismos autores del estudio realizaron una investigación previa en donde se mostraron que cinco días a la semana de entrenamiento producen mayores mejoras en la fuerza muscular (10% de aumento) que entrenar tres veces semanales.
Por lo tanto, si bien debemos planificar adecuadamente nuestra rutina para dejar descansar los grupos musculares ejercitados y así producir efectivamente la ganancia de fuerza y masa muscular, la ciencia señala que mínimamente tenemos que entrenar tres veces por semana, pero que podemos obtener mayores beneficios si nos ejercitamos adecuadamente cinco veces semanales.
Referencias
- Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329–339 (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-023-05281-6
- Yoshida R, Sato S, Kasahara K, et al. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 1602-1614. doi: 10.1111/sms.14220
Imagen | Anastase Maragos
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio
En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día
Ver 0 comentarios