Para medir tu progresión de fuerza, usa la velocidad de tus levantamientos

Muchos de nosotros entrenamos continuamente con cargas, ya sea con pesos libres, calistenia, kettlebells u otros instrumentos de entrenamiento, buscamos generalmente un objetivo. Unos buscan generar la mayor hipertrofia posible, otros pretenden perder grasa y otros muchos buscan ganar la máxima fuerza posible.

Sea cual sea nuestro objetivo, es importante analizar y valorar la progresión que tenemos, si los objetivos son estéticos, nuestras herramientas de análisis serán la báscula, la cinta métrica y el espejo. Cuando se trata de medir nuestra fuerza, siempre solemos realizar un cálculo de nuestro 1RM cada vez que acabamos un ciclo, pero hay más formas de medir nuestra fuerza sin agotar nuestro SNC, midiendo la velocidad de nuestros levantamientos.

Más rapidez en un levantamiento implica más fuerza

Cuando realizamos un movimiento, ya sea press de banca, sentadillas, peso muerto u otros, realizarlo a mayor velocidad implica que tendremos más fuerza. Por ejemplo, en el press de banca, si somos capaces de realizar la fase concéntrica rápidamente, significará que esa carga está bastante lejos de nuestro 1RM.

Sin embargo, a medida que nos acercamos a nuestro 1RM, veremos cómo la velocidad a la que realizamos dicho levantamiento disminuye notablemente.

Si queremos analizar nuestra progresión de fuerza al realizar nuestros levantamientos, una forma óptima de hacerlo sin perjudicar a nuestro Sistema Nervioso sería midiendo la velocidad a la que somos capaces de levantar una misma carga. Es decir:

1. Cuando comenzamos una progresión por ejemplo en press de banca, medimos la velocidad a la que somos capaces de levantar 70Kg.
2. Entrenamos durante cuatro, cinco, seis o las semanas que posea nuestra progresión.
3. Al finalizarla, volvemos a medir la velocidad a la que levantamos 70Kg, si ha aumentado, implicará que seamos más fuertes que cuando iniciamos dicha progresión.

Herramientas para medir y analizar la velocidad de nuestros levantamientos

Hay distintas formas de medir la velocidad a la que realizamos los levantamientos, los atletas profesionales que entrenan fuerza, suelen utilizar lo que se conoce como Encoder o Codificador rotatorio.

Esta es una herramienta que se conecta a un ordenador y se coloca en la barra, de forma que es capaz de captar la velocidad a la que realizamos un levantamiento completo, sin embargo, no todos podemos llevar nuestro portátil a entrenar y menos aún comprar un encoder, ya que supone un gasto que no todos pueden realizar o que a muchos no les interesará hacer. Otras formas de medir la velocidad son las siguientes:

• Grabar nuestro levantamiento y calcular la velocidad manualmente: esta es la mejor forma de valorar la velocidad a la que estamos realizando nuestros levantamientos. Lógicamente, a mayor calidad grabemos dichos levantamientos, más precisa será la velocidad que obtenemos al analizar dichos vídeos. Si grabamos a 120 fps (frames per second / fotogramas por segundo) podremos valorar mucho mejor la velocidad de un levantamiento en comparación a una grabación realizada a 25 fps.
• Kinovea: este programa nos permite ver vídeos y asignar un punto concreto del cual queramos saber el camino recorrido y con él, el propio programa nos aportará la velocidad a la que realizamos dicho levantamiento. El único inconveniente de este programa es que solo funciona bajo sistemas Microsoft Windows. Podéis descargarlo clickando aquí y tenéis un tutorial disponible en Youtube aquí (gracias a Rodri Mora).
• Tracker: similar a kinovea, también nos permite ver vídeos y asignar zonas que queramos analizar, con la ventaja de que este programa está realizado en JAVA, con lo cual lo podremos utilizar en la mayoría de sistemas operativos disponibles. Podéis descargarlo aquí y disponéis de otro tutorial de utilización aquí.
• BarSense: y para todos aquellos que no pueden llevar su portátil a entrenar y que desean conocer en el mismo momento a qué velocidad realizan sus levantamientos, si disponéis de un terminal Android, podéis descargar BarSense. De momento no está disponible para dispositivos iOS, aunque están trabajando en ello según informan en su web. Disponéis de un tutorial realizado por mí en este enlace.

Calcular la velocidad midiendo los fotogramas con un editor de vídeo

Otra manera de calcular la velocidad sin utilizar ninguno de los programas que indico anteriormente sería de forma manual, analizando los vídeos y contabilizando fotograma a fotograma cuánto tardamos en realizar un levantamiento.

Si somos usuarios de Apple, podemos utilizar programas como Final Cut, en el cual únicamente deberemos importar el vídeo de nuestro levantamiento y en la zona superior podremos ver, además del tiempo en segundos, los fotogramas de nuestro vídeo.

Para calcular la velocidad de un levantamiento en press de banca deberemos realizar los siguientes pasos:

1. En primer lugar, necesitamos saber a qué distancia se encuentra el punto de nuestro pecho donde apoyamos la barra al realizar la fase excéntrica del levantamiento con respecto a nuestro punto máximo de extensión. Para ello sí que necesitaremos ayuda, aunque esta medición solo es necesario realizarla una vez en la vida. En mi caso particular la barra se encuentra a 27cm. Dependiendo de vuestra altura, el arco lumbar que generéis y la anchura a la que coloquéis los brazos, habrá más o menos altura.
2. Conociendo dicha distancia, ya podremos calcular la velocidad. Si por ejemplo grabamos un vídeo a 60 fps y la fase concéntrica de nuestro levantamiento la realizamos en 35 fotogramas, significará que hemos realizado dicho levantamiento en 35/60 = 0.58 segundos.
3. Sabiendo que hemos tardado 0.58 segundos en levantar 27 cm, 0.027 m, dividimos la distancia entre el tiempo y obtendremos la velocidad: 0.027/0.58 = 0.046 m/s.

Como os comentaba en párrafos anteriores, una cámara que nos permita grabar a más fotogramas por segundo será más precisa que otra que no nos permita grabar a tantos fps.