Entre las grasas saludables para el organismo, sin duda debemos destacar el rol de los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos encontramos tanto omega 3 como omega 6. A continuación te contamos que nos dicen los expertos, respecto a si debemos emplear ácidos grasos omega 3 u omega 6 para incluir en nuestra dieta.
Para prevenir o revertir dislipemias, los aćidos grasos poliinsaturados deben estar presentes en cantidades no mayores al 10% de las calorías totales del día. Pero de este porcentaje, cantidades diferentes deben ser provistas por ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico, que se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales.
Por otro lado, los omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secas y semillas de lino y el ácido EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), procedentes de pescados grasos y mariscos.
Los primeros, los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los de tipo omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la inegsta de ácidos grasos poliinsaturados, la relación omega 6/ omega 3 no debe ser superior a 10/1 e idealmente, por cada parte de omega 3 debemos consumir 5 partes de omega 6.
Entonces, entre los poliinsaturados, los ácidos grasos omega 3 son tan importantes como los omega 6, pero la relación entre estos debe ser apropiada en la dieta de lo contrario, si consumimos más omega 6 que omega 3, deberíamos incrementar el consumo de pescado para adecuar la relación entre estas grasas y así, cuidar la salud del organismo.
Consumiendo pescado unas 2 veces por semana y siendo por lo menos una vez pescado graso fuente de omega 3, tendremos una buena relación entre los diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados si comemos aceite vegetal a diario y/o semillas.
Imagen | Andrea Pokrzywinski
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21 comentarios
chiiquero
Como me gustan los post relacionados con la alimentacion! ;) gran post grabiela estoy aprendiendo mucho!
chicadieta
Hola Gabriela, buen post.
Concuerdo con los comentarios anteriores sobre la relación omega 3 / omega 6. Además, me llama la atención la recomendación nutricional que haces al final, pues consumiendo apenas dos porciones de pescado a la semana, de los cuales apenas uno es pescado azul, y consumiendo a diario aceites vegetales justamente se logra lo opuesto (una relación omega 3 / omega 6 poco favorable), a menos que te estuvieras refiriendo al aceite de oliva.
Los aceites vegetales (a excepción del de oliva) son muy ricos en omega 6. Incluso el de canola que es de los que más contiene omega 3, tiene grandes cantidades de omega 6. Creo que una recomendación más acertada sería limitar (si no eliminar) el consumo de aceites vegetales (que, además, si son procesados tendrán grasas trans y estarán rancios), y obtener las grasas necesarias de pescados, mariscos, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, lácteos ecológicos no pasteurizados y carnes provenientes de animales de pastoreo.
Saludos!
10235
La relación que has nombrado creo que esta incorrecta, como dicen por ahi Gabriela.
En un libro que tengo de paleodieta, la relación es 1/2, 1/3 y es al contrario, siempre mejor mas omega3 que omega6.
Saludos.
cabito
Gabriela, como siempre interesante y didáctico post, pero deberías revisar el párrafo en el que hablas de la relación en la ingesta de omega 3 y 6, porque creo que te has confundido al escribirlo. Un saludo afectuosísimo como siempre.
drake_verso
¿Se puede consumir todos los días un filete de pescado y carne comiendo frutas y verduras con hidratos de carbono todos los días? es que me quiero diseñar una dieta monótona para todos los días
10235
El aceite que mas omega3 contiene es el de lino. Pero aviso, comprarlo en herbolarios, que lo normal es encontrarlo para echarselo a los motores de algunos cacharros xDD.
david2200
Gabriela: Por curiosidad: ¿Se sabe qué pasaría si la relación entre omega-6 y omega-4 fuese menor a 3/1 o incluso igual 1/1?
Por lo que he leido la dieta de los esquimales era rica en grasas de pescado (ricas en omega-3), no consumían las semillas ricas en omega-6 (obviamente no existían en su entorno) y ninguno padecía de los problmeas cardiovasculares típicos actualmente.
Charly
Hola Gabriela.
He leído que la relación que tú mencionas entre Omega 6 y Omega 3 es ciertamente la recomendada. Por otro lado mencionar que la mejor fuente de Omega 3 DHA-EPA es el Krill, por dos razones, la primera que está constituido por fosfolípidos, los cuales otorgan una mayor biodisponibilidad; por otro lado el Krill posee un potente antioxidante que protege a los Acidos grasos de la oxidación y evitan que se ponga rancio.