La semana pasada, os expliqué como funcionaba la insulina en nuestro cuerpo y la importancia de ser sensibles a dicha hormona. Una vez conocido su funcionamiento, es momento de hablar de las claves para aumentar la sensibilidad a la insulina y así ser más eficientes en los procesos metabólicos y aprovecharse de todos sus beneficios.
Todos sabemos que para perder peso y grasa es necesario tener un ligero déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos. Eso es un mandamiento, pero no es el único que debemos seguir. Debemos saber, que tan importante es crear un déficit de calorias como tener un cuerpo con eficientes procesos metabólicos y hormonales.
Si conseguimos ser eficientes en estos procesos, podremos quemar grasa o ganar músculo de una forma más sencilla. Una de las formas para lograrlo es conseguir que seamos lo más sensibles a la insulina posible.
A continuación, os dejo algunas de las claves para poder conseguirlo.
Aumenta la cantidad de vitamina E
Esta vitamina es un antioxidante liposoluble que se disuelve en la grasa. Ayuda a proteger los ácidos grasos y eliminar los radicales libres.
Se ha demostrado que las personas que tienen bajas concentraciones de esta vitamina en sangre tienen un riesgo más alto de ser resistentes a la insulina. Por contrapartida, si aumentamos la cantidad de dicha vitamina en nuestra dieta mediante cereales integrales, nueces,yema de huevo o pan integral podremos mejorar la acción de la insulina.
Dos días a la semana de pesas
Se ha demostrado en diversos estudios que un trabajo de fuerza de un mínimo dos días por semana contribuye al metabolismo de los lípidos y mejora de la captación de glucosa por parte de los tejidos.
Este tipo de entrenamientos conducen a la translocación del GLUT-4 (un transportador de glucosa) mediante la fosforilación de la proteína cinasa activada por adenosín monofosfato(AMPK).
Equilibra la balanza entre los Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6
Muchas personas tienen un exceso de ácidos grasos Omega 6 y un déficit de Omega 3, lo que provoca un desequilibrio y esto perjudica directamente a nuestros procesos metabólicos. Muchas de las dietas que seguimos, suelen tener una proporción de 10:1 o 5:1.
Lo ideal es conseguir un adecuado equilibrio. Para ello, debemos acercarnos a proporciones de 2:1. La mejor forma de hacerlo es aumentar las cantidades de Omega 3 mediante pescados y mariscos y disminuir las cantidades de Omega 6 de carnes, margarinas y galletas.
Una taza de té verde al día
Esta bebida reduce significativamente la captación de glucosa por el tejido adiposo y estimula la captación de glucosa en el músculo.
Mejora la sensibilidad a la insulina mediante el aumento de la translocación de GLUT4 en el tejido muscular.
Los antioxidantes que aporta, ayudan a las enzimas digestivas que trabajen más rápido y así poder metabolizar mejor los alimentos.
Además, tiene efectos diuréticos que depuran el organismo de toxinas y ayudan a expulsar líquidos retenidos.
Limita el consumo de fructosa
La exposición del hígado a grandes cantidades de fructosa conduce a la rápida estimulación de la lipogénesis (formación de grasa) y la acumulación de triglicéridos, que a su vez contribuye a la reducción de sensibilidad a la insulina.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation, sugiere que las bebidas endulzadas con fructosa pueden tener efectos negativos sobre la sensibilidad del organismo a la insulina y su capacidad para procesar las grasas.
Esto no significa que debamos cortar la fructosa de forma brusca, ya que en pequeñas cantidades puede reducir el índice glucémico de una comida. Se recomienda no sobrepasar los 25 gr de fructosa por día.
Debemos evitar los alimentos procesados, las bebidas con fructosa y controlar nuestra ingesta de fruta sin superar las cuatro piezas diarias.
En Vitónica | Consejos para aumentar la testosterona de forma natural(II) Imagen | Wikimedia commons
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