Mucho escuchamos hablar de omega 3 y de sus beneficios en diferentes aspectos del organismo, sin embargo, si aun te quedan dudas acerca de su utilidad, te contamos para qué sirve y por qué es importante el omega 3.
El omega 3 y su efecto en el organismo
El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que debe su nombre a la ubicación de su primer doble enlace. Se considera un ácido graso esencial ya que el cuerpo no puede producirlos por sí sólo.
Entre los omega 3 que encontramos se encuentra el ácido alfa linolénico (ALA), predominante en alimentos de origen vegetal, así como el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA), este último componente imprescindible de membranas celulares en nuestro cuerpo, sobre todo en cerebro y retina, de allí que es necesario para su correcto funcionamiento, según señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Todos los ácidos grasos omega 3 por ser grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio que podría ser beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y el adecuado rendimiento físico.
La importancia del omega 3 en nuestra dieta
Como hemos dicho antes, el omega 3 no es un tipo de grasas que nuestro cuerpo pueda producir por sí sólo, de hecho a base de ácido alfa linolénico podemos obtener pequeñas cantidades de EPA y DHA, sin embargo, si queremos en nuestro cuerpo niveles adecuados de omega 3, resulta clave acudir a los alimentos para lograrlo.
Las recomendaciones actuales sugieren un consumo de omega 3 que represente entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, lo que podría estar cubierto con unos 250 mg diarios de este tipo de grasas.
Su importancia más allá de que no podemos producirlos en el organismo radica en sus funciones que tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otra según señala una investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Nutrición.
Además, por su efecto sobre los lípidos de nuestro cuerpo el consumo de omega 3, sobre todo de EPA y DHA que se reconocen como más potentes y beneficiosos que el ALA, pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.
Por otro lado, en la actualidad consumimos muchos ácidos grasos omega 6, que si bien son grasas poliinsaturadas, a diferencia del omega 3, en exceso pueden ser perjudiciales teniendo efecto proinflamatorio. Por esta razón, es fundamental lograr un equilibrio entre omega 3 y omega 6, alcanzando un ratio de 1:5 a 1:1 para obtener beneficios, para lo cual, podemos reducir la ingesta de los segundos o incrementar la de los primeros.
¿De dónde puedo obtener omega 3?
El ALA o ácido alfa linolénico predomina en fuentes vegetales como son frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez, mientras que el ácido docosahecanoico y eicosapentanóico que son los más beneficiosos, se encuentran ante todo en la grasa del pescado.
Por ello, podemos obtener omega 3 de semillas de lino o chía que se encuentra entre las fuentes más concentradas en este tipo de grasa, frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete, o aceites de soja, canola o nuez así como de pescados grasos o azules dentro de los cuales se encuentran ejemplares como el salmón, bacalao, sardinas, anchoas, arenque, caballa o atún.
Con estos ingredientes incluidos en la dieta habitual y preparaciones varias a base de ellos lograremos una adecuada ingesta de omega 3 en nuestro día a día.
Algunas recetas ricas en omega 3 son:
- Rollito de sardinas con verduras al horno
- Porridge con semillas de chía
- Helado con crema de cacahuete
- Ensalada noruega de arenque y patatas
- Salmón al horno con hierbas
¿Es necesario tomar suplementos?
No son pocas las personas que acuden a suplementos de omega 3 para garantizar un consumo adecuado de este tipo de grasas en nuestra dieta. Sin embargo, en el marco de una dieta variada, con sólo consumir una ración de pescado dos a tres veces por semana obtendremos las cantidades suficientes.
Además, un estudio publicado en la revista JAMA hace un par de años concluye que la ingesta de suplementos no ofrecía mayores beneficios. Sobre todo, debemos considerar que un suplemento no es igual que un alimento, pues consumiendo pescado por ejemplo, obtendremos además de omega 3, proteínas, vitaminas de calidad y minerales así como antioxidantes para el organismo.
No obstante, en dietas con ausencia de pescado, en las cuales sí podremos tener fuentes de ácido alfa linolénico pero no de EPA y DHA que son más beneficiosos para el organismo, quizá sí puedan ser útiles los suplementos de aceite de pescado, aunque en mínimas proporciones ya que recordemos que son suficientes con 250 mg diarios.
Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr January 2000
vol. 71 no. 1 171S-175S; Journal of the American College of Nutrition, Volume 21, 2002 - Issue 6; Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151-152 y JAMA. 2015;314(8):791-801. doi:10.1001/jama.2015.9677.
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