El omega 3 es una de las grasas esenciales para nuestro organismo, pues éste no las puede sintetizar y las necesita para funcionar adecuadamente. Por ello, hoy mostramos el top 7 de alimentos ricos en omega 3 que te ayudarán a que no falte este tipo de grasas en tu dieta.
Asimismo, debemos intentar que por cada parte de omega 3 se consuman no más de 10 partes de omega 6, ya que de un adecuado equilibrio entre omega 3/ omega 6 dependen los beneficios de estos ácidos grasos en el organismo.
Los 7 alimentos con más omega 3
A diario necesitamos un mínimo de 250 mg que podemos encontrar en variedad de alimentos. Las recomendaciones de consumo de grasas para la población española indican que entre 0,1 y 1% de las calorías diarias deben estar cubiertas por este tipo de lípidos.
Así, alimentos que pueden ayudarnos a cubrir esta cuota son:
- Semillas de lino: por cada 100 gramos frecen alrededor de 20 gramos de omega 3, una cantidad considerable que nos permite superar la cuota diaria de este tipo de grasas aun usando una cucharada pequeña de este alimento que podemos incluir en panes y galletas, en un muesli o granola casera o bien, en masas de tartas, pasteles o empanadas.
- Semillas de chía: al igual que las semillas de lino, las de chía concentran alrededor de 20% de omega 3 y podemos usarlas para espesar preparaciones logrando postres, puddings y desayunos muy nutritivos y sabrosos.
- Soja: es la única legumbre que ofrece grasas y por cada 100 gramos, contiene 11 gramos de omega 3 que podemos sumar a la dieta mediante ensaladas, guisados, hamburguesas u otras preparaciones usando la soja tal como si fuera otra legumbre.
- Aceite de nuez: por cada 100 gramos este aceite ofrece 10,4 gramos de omega 3 que podemos sumar fácilmente usándolo para elaborar galletas, panes o pasteles o bien, para aliñar ensaladas u otros platos tal como hacemos con otros aceites vegetales.
- Crema de cacahuete: podemos usar esta crema en reemplazo de mantequilla para untar tostadas en el desayuno o bien, para elaborar salsas, magdalenas, panes dulces o helados saludables. Con este alimento podemos sumar 10,3 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
- Aceite de canola: posee un 9% de omega 3 y podemos usar este aceite en reemplazo de otros en la cocina, para salteados, para condimentar o elaborar masas de tartas, empanadas o pasteles.
- Aceite de oliva: con 8,3 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, el aceite de oliva puede ayudarnos a cubrir la cuota de ácidos grasos esenciales. Podemos usar este aceite para elaborar galletas, panes, otro tipo de masas o bien, para condimentar variedad de preparaciones.
Este es el top 7 de alimentos con omega 3 que puedes sumar a tu dieta para que no falten ácidos grasos esenciales en la misma y así, cuidar la salud con su consumo.
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Imagen | iStock y Vitónica
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