Que los huevos son una importante fuente de proteínas naturales de alto valor biológico todos lo sabemos. Por este motivo es un alimento estrella en la dieta de todo deportista. Aunque en ocasiones nos surgen muchas dudas de como lo debemos comer para que nos sea más beneficioso.
El huevo es un alimento compuesto por la yema, la clara y la cáscara. Las partes comestibles del huevo son las que nos crean más dudas, y es que la yema tiene un alto contenido proteico, pero también es donde se concentran la grasas y el colesterol que tan mala fama ha dado a este alimento durante años, por eso tenemos la duda de si debemos o no ingerir esta parte del huevo. Es bueno que tengamos claro lo que queremos conseguir y no nos obsesionemos.
Ambas partes del huevo contienen altas cantidades de proteína de muy alto valor biológico. Concretamente la yema es la parte que más contiene, incluso es la que da sabor a este plato debido en gran parte a su alto contenido graso. La clara por su parte está compuesta por más cantidad de agua, aunque también es muy rica en proteínas de un alto valor biológico que no debemos desperdiciar y que para los deportistas son tan útiles.
A causa de esta diferenciación las claras del huevo son el perfecto aliado para todo deportista, ya que nos aportan proteínas limpias sin darnos grasa y colesterol. Pero sí que es cierto que eliminamos gran cantidad de proteínas y vitaminas al separarlas de las yemas. Por este motivo mucha gente no defiende el consumo de la clara sin más, pues consideran que el aporte graso del huevo no es tan elevado en proporción. Aunque sí que es cierto que las grasas que nos aporta son saturadas en su mayoría y nada beneficiosas.
La mejor forma de preparar las claras de huevo es en tortilla o revuelto, ya que debemos separarlas de la yema, o podemos comprarlas ya separadas. Aunque sí que es recomendable echar un huevo entero para dar más sabor a nuestro plato y añadir así más cantidad de proteínas, pues el aporte graso será mínimo. Un consejo, al separar las yemas de las claras es mejor que utilicemos las manos y no lo hagamos con la cáscara, ya que de esta manera evitaremos contaminarlas con bacterias que podrían hacernos daño.
Imagen | sveres
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XemarY
Si como a diario un huevo entero (con la clara y la yema) cocido y no frito para reducir grasas. ¿Corro riesgo de tener problemas de colesterol o algun otro tipo de problema? Tambien quiero que tengais en cuenta que practico deporte para definición y corro unos 3 o 4 dias a la semana. Gracias.
leonidas
Hola Delgado!, me parece un buen consejo lo de separar las claras de las yemas sin utilizar las cáscaras, pero mejor que con las manos, quizas es más cómodo volcar el contenido del huevo en un recipiente y proceder a la separación con una cucha sopera.
Hablando sobre las yemas dices lo siguiente: "Aunque sí que es cierto que las grasas que nos aporta son saturadas en su mayoría y nada beneficiosas."...hombre, tampoco es eso!, son beneficiosas, pero en su justa medida. La yema es muy nutritiva, pero sin excesos.
Saludos!!
leonidas
Hola Xemary, personalmente pienso que no hay ningún problema, lo importante es la suma de todos los nutrientes tomados a lo largo del día, por lo tanto, si no te pasas con las grasas (con el total), ni con las proteínas, pues no hay problema con comer un huevo al día, lo único que cuanta más variedad de alimentos aportes a tu dieta mejor que mejor, por lo tanto puedes sustituir algún día el huevo por otros alimentos, pero en principio, vuelvo a repetir, personalmente no veo ningún problema.
Saludos!!
leonidas
Hola MartineZeinar!, hombre... "desafortunadamente para ustedes hay profesionales que se dedican al mundo del fitness.", ....si fueras médico, pués tendrías suficientes méritos para decir está frase un poco más tranquilo. Si eres profesional del fitness, quizás estés enterado de ciertas cosas, pero no creo que está frase sea muy afortunada precisamente.
En cuanto a lo que comentas, y cambiando de tema, es muy posible que tengas razón, hay estudios que así lo avalan.
¿Personalmente lo has probado??, ¿has visto algún caso de algún individuo que siga este tipo de dieta alta en grasa?, la verdad me gustaría saber algo más sobre el asunto.
¿Qué hay sobre las enfermedades asociadas con un exceso de grasa?, ..¿qué tal le van al corazón este tipo de dietas?, ¿y al sistema circulatorio?, ..¿el higado como lo lleva?.
Seguramente lo que comentas sea cierto, ¿pero que consecuencias tiene sobre el organismo??.
Ya que lo comentas, este tipo de dieta yo diría que guarda cierta relación con una teoría que sostiene algún especialista, basada en la alimentación de la especie humana en tiempos primitivos. Dicha teoría determina que la alimentación humana debería ser rica en proteínas y grasas, y baja en hidratos, ya que primitivamente el hombre se alimentaba sobre todo de la caza y la pesca, con algo de granos, frutas y vegetales.
¿Qué piensas al respecto?, ¿Si esta alimentación era tan óptima, por qué la esperanza de vida era tan reducida?
Agradecería saber tu opinión al respecto.
Saludos!
leonidas
Hola Paco!, la verdad es que buscando por ahí últimamente he visto bastante referencias al tema este de la dieta rica en grasa, pero se refiere a grasas saludables sobre todo. Creo que estaba en torno al 30% de grasa, en lo que respecta al reparto de calorias diarias.
De todas maneras si me entero de algo interesante, o encuentro alguna buena referencia ya la dejará caer por algún post.
Personalmente también me inclino por la salud.
En cuanto a lo de que los culturistas se ponen "gordetes", la verdad es que muchos si, pero también los hay que más o menos se mantienen bastante en linea. Realmente no creo que sea necesario aumentar tanto el porcentaje de grasa corporal, pero sinceramente tampoco se el motivo exacto.
Tal vez no haya motivo, simplemente tal vez los hay que sólo "se cuidan" cuando saben que tienen que competir. Aunque lo dicho, no lo se realmente.
Saludos!!
leonidas
Hola compañeros!
me alegro por este artículo, ojala todos fueramos unas tan buenas fuentes de conocimiento. Ahora, eso sí, el conocimiento no quita al respeto y la educación.
Sigo pensando que está frase no fué muy afortunada:
Estimado Delgado, desafortunadamente para ustedes hay profesionales que se dedican al mundo del fitness.
Podía haber sido algo así:
Estimado Delgado,afortunadamente para ustedes hay profesionales que se dedican al mundo del fitness.
Por otro lado, en ningún momento he criticado al huevo, todo lo contrario. Pienso más o menos como Paco al respecto. Huevo buenísimo, pero además del huevo también existen otros alimentos con magníficos aportes nutricionales.
De todas maneras, Martinezeinar, te agradezco este artículo. Nada más pueda lo voy a estudiar a fondo.
Si tienes alguna cosa más interesante que enseñarnos no dudes en dejarla caer por alguno de los posts. Personalmente te estaré muy agradecido.
Saludos!
leonidas
Hola martinezinar!, por mi sin problemas, amigos!.
Es cierto que hay veces que nos dejamos llevar un poco por lo primero que nos viene a la cabeza y después consideramos que no ha sido lo más afortunado.
Saludos y gracias de nuevo por este magnifico artículo!
kenzo
¿¿Separarlas con las manos?? no se pero no me imagino como se hace esto, ¿te lo hechas en la palma y vas escurriendolo por los dedos???
El Bruto
martinezeinar
Estimado Delgado, desafortunadamente para ustedes hay profesionales que se dedican al mundo del fitness.
En la revista mexicana Fisico y Fitness edicion de Mayo de 2009, publique un artículo llamado "Huevo aliado del fitness" y esto es algo de la informacion que se encuentra en dicho artículo:
En este apartado la pregunta especifica es ¿El huevo por su contenido de grasa y colesterol debe formar parte de la dieta habitual del fisicoconstructor con el objetivo de incrementar la masa muscular? ¿Qué evidencia relacionada hay al respecto?
Construye músculo con el colesterol. Un estudio (Riechman, 2007) demostró que el aumento en el consumo de colesterol proveniente de la dieta puede promover una mejor respuesta al entrenamiento con pesas así como un incremento en la masa muscular sin aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aumenta los andrógenos con la grasa. Para entender un poco más la siguiente información debemos definir algunos conceptos.
Los andrógenos son hormonas sexuales masculinas (i.e. testosterona), su función principal es estimular el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos aunque también realizan funciones anabólicas sobre todo de las proteínas. Se ha visto que los andrógenos potencian el aumento de las células musculares (Sinha-Hikim, 2004).
Entendiendo lo anterior podemos continuar. Si te preocupa el contenido de grasa de la yema, pues tenemos más buenas noticias, científicos (Wang, 2005) estudiaron el efecto de una dieta alta en grasa (más del 30% del total de las calorías) en comparación con una dieta baja en grasa (menos del 15% del total de las calorías). Después de 8 semanas llegaron a la siguiente conclusión: la reducción del consumo de grasa alimentaria puede reducir las concentraciones de andrógenos hasta en un 12%, en otras palabras esto significa: poca grasa=menor posibilidad de aumentar la masa muscular, aunado a esto un texto publicado por l
paco monitor
SI ES CIERTO QUE PARA QUE SE FORME TESTOSTERONA JUEGA UN PAPEL CRUCIAL EL COLESTEROL, LO QUE NO SE SI HAY UN ESTUDIO AL RESPECTO DE QUE CANTIDAD ES NECESARIA PARA QUE CONTRIBUYA A MAS O MENOS TESTOSTERONA, ME IMAGINO QUE SI . LO QUE OCURRE ES QUE AQUI NOS TOPAMOS CON DOS PROBLEMAS , LOS DEFENSORES A ULTRANZA DE LA SALUD NOS DIRAN QUE LOS NIVELES OPTIMOS DE COLESTEROL PARA LAS FUNCIONES NORMALES CORPORALES SIN QUE SE PONGA EN JUEGO NUESTRA SALUD, LOS DEFENSORES DEL CULTURISMO, FITNESS ETC.. DIRAN QUE CUANTO MAS MEJOR (HASTA UN LIMITE, POR SUPUESTO), PARA CREAR MAS TESTOSTERONA, ¿DONDE ESTA ESE LIMITE?. YO PERSONALMENTE ME DECLINO POR LA SALUD, AUNQUE SI ME DIJERAN QUE PASANDOME UN POCO (SIN QUE LLEGARA A SER MALO), ME DARIA MAS CAPACIDAD PARA GENERAR TESTOSTERONA, ME IRIA A ESTA ULTIMA SIN PENSARLO. POR OTRA PARTE QUE EL EXCESO DE COLESTEROL PUEDE LLEGAR A UNA OBESIDAD MORBIDA, Y DEMASIADA GRASA PUEDE CREAR ESTROGENOS, JUSTO LO CONTRARIO DE LO QUE SE PRETENDE. CREO QUE LA MAYOR PRUEBA DE ELLO SON LOS CULTURISTAS, SI ES CIERTO, CARGADOS DE ANABOLIZANTES ESTEROIDES, TESTOSTERONA, ETC... PERO TODOS SE PONEN ENORMES EN VOLUMEN PARA GANAR MASA MUSCULAR , PARA DESPUES SECARSE PARA UNA COMPETICION, CREO QUE SI LO HACEN ENTRE OTRAS COSAS, ES POR ESO, PORQUE TIENEN UN ALTO INDICE DE COLESTEROL CON LO QUE ESTAN CONTRIBUYENDO A GENERAR ESA BUSCADA Y ANSIADA TESTOSTERONA, AUNQUE REPITO PERSONALMENTE ME DECLINO POR LA SALUD , ANTE TODO
paco monitor
SI ALGUNO PENSARA ¿ Y PARA QUE BUSCAN LA TESTOSTERONA INCREMENTANDO EL COLESTEROL SI YA SE LA INYECTAN EXOGENAMENTE?, BUENO PQ GENERAN LA SUYA Y LA QUE SE INYECTAN, Y ME IMAGINO QUE AUNQUE SE INYECTEN Y DEJEN DE PRODUCIR LA SUYA , HABRA PERIODOS QUE NO ESTEN INYECTADOS Y CON UN ALTO INDICE DE COLESTEROL SE LES HARA MAS FACIL LA PRODUCCION DE TESTOSTERONA.
paco monitor
OK LEONIDAS, SI YO HE LEIDO SOBRE EL TEMA , PERO LO QUE NO HE VISTO PUBLICADO AL RESPECTO ES LO QUE VENIA DICIENDO ANTES SOBRE LAS CANTIDADES PARA PRODUCIR MAS TESTOSTERONA, ETC... QUE ME IMAGINO QUE SI QUE HABRA ALGUN ESTUDIO SERIO, PERO HOY POR HOY LO DESCONOZCO. SI POR OTRA PARTE ES CIERTO QUE ALGUNOS MANTIENEN MUY BUENA LINEA , PERO LOS CULTURISTAS DE COMPETICION, VAMOS LOS GRANDES DE VERDAD, SE SUELEN PONER PASADOS , NO SE 10-15, TAL VEZ 20 KG POR ENCIMA DE SU PESO EN COMPETICIÓN, AUNQUE SUELEN TENER MUCHA CALIDAD MUSCULAR TAMBIEN, ES OBVIO . POR ESO, PORQUE SI TE PASAS EN CUANTO A OBESIDAD, EMPIEZAS A PRODUCIR MAS ESTROGENOS DE LO NORMAL, JUSTO LO CONTRARIO DE LO QUE SE PERSIGUE. BUENO SI ENCUENTRAS ALGO MAS HAZMELO SABER, GRACIAS
paco monitor
PERSONALMENTE CONFIO EN ESTUDIOS SERIOS RECONOCIDOS MUNDIALMENTE, AUNQUE POR SUPUESTO PRUEBA , ENSAYO ERROR, ES VALIDO, SIEMPRE Y CUANDO DEL ERROR SE APRENDA Y HAYA PUNTO DE RETORNO.
martinezeinar
En primer lugar no se coloco toda la información en is post anterior ya que desconozco cuantas palabras se pueden colocar.
Veo que ha surgido controversia, por lo tanto colocre todo el artículo por partes, van a ser muchos , pero sòlo así podran leerlo y entonces si podran hacer sus comentarios, saludos.
martinezeinar
Huevo: Aliado del fitness Incrementa la masa muscular, produce óxido nítrico, pierde peso. Autor: Einar Enoch Martínez García Lic. en Dietética y Nutrición Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificado
Debido al contenido de colesterol en el huevo, algunos profesionales de la salud (médicos, nutriólogos, etc.) recomiendan que su consumo sea restringido con el supuesto fin de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en el mundo del fitness también existe la restricción ya que habitualmente se recomienda consumir sólo las claras por el contenido graso de la yema.
martinezeinar
¿Qué opinarías si te decimos que con el colesterol y la grasa presente en la yema de huevo puedes aumentar tu masa muscular y elevar las concentraciones de testosterona? ¿Qué pensarías si te decimos el huevo puede estimular la producción de oxido nítrico? ¿Qué harías si sabes que en un plan de alimentación para disminuir grasa corporal podrías consumir unos huevos a la mexicana con todo y yema y aún así perder grasa? En este artículo exponemos información obtenida de textos científicos para que este alimento deje de ser mal visto. Sigue leyendo, deja a un lado las viejas creencias y haz del huevo tu aliado. Huevo y salud cardiovascular. Seguramente lo primero que podría venir a la mente cuando hablamos del consumo de huevo es el afamado colesterol y las enfermedades del corazón. Ya podemos escuchar al clásico médico diciendo: No es bueno comer tanto huevo. Aqui presentamos información tan veraz que quizá la próxima vez su opinión sea diferente.
martinezeinar
Ha sido muy poca o casi nula la evidencia científica que demuestre que el consumo de huevo este directamente relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En un estudio publicado en la revista médica internacional de cardiología (Katz, 2005) que tenia como propósito determinar el efecto del consumo de huevo sobre la función del endotelio (un índice generalmente aceptado como marcador fiable de riesgo cardiovascular) se llego a la conclusión de que el consumo de 2 huevos diarios por un periodo corto de tiempo (6 semanas) no afectaba la función del endotelio por tanto no había riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y no se encontró alguna razón clara por la cual se deba excluir el consumo regular de huevos en adultos sanos.
Por otro lado el huevo es una de las principales fuentes dietéticas de colina (vitamina esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral) ya que contiene 251mg por cada 100g (Steven, 2004) y hay investigaciones que demuestran que el consumir alimentos ricos en esta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Detopoulou, 2008). A su vez, dentro de la yema del huevo se encuentran presentes en concentraciones elevadas dos carotenoides, la luteína y zeaxantina. Estudios realizados en los últimos años sugieren que la luteína y la zeaxantina podrían contribuir a prevenir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares (Ribaya-Mercado, 2004).
martinezeinar
Otro estudio en el cual se consumieron 3 huevos diarios durante un periodo de 12 semanas(Mutungi, 2008) indica que el colesterol proveniente de los huevos incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) en sangre y al mismo tiempo se reducen los factores de riesgo relacionados con el síndrome metabólico (un grupo de problemas de salud que incluyen presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, diabetes tipo 2, grasas anormales en sangre). Por tanto se puede afirmar que son más los beneficios que los perjuicios del consumo de huevo. Tal vez por esto un país desarrollado como lo es Canadá decidió eliminar el límite máximo de consumo de colesterol alimentario (McDonald, 2004).
Así podríamos seguir exponiendo más información de estudios similares que demuestren que el huevo es un alimento sano y que no contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares (Hu, 1999; Greene, 2005) pero no es la intención hacer del presente un tratado, por lo que pasaremos a otro apartado que estamos seguros les interesa más a ustedes fieles lectores.
martinezeinar
Huevo y aumento de masa muscular.
En este apartado la pregunta especifica es ¿El huevo por su contenido de grasa y colesterol debe formar parte de la dieta habitual del fisicoconstructor con el objetivo de incrementar la masa muscular? ¿Qué evidencia relacionada hay al respecto?
Construye músculo con el colesterol. Un estudio (Riechman, 2007) demostró que el aumento en el consumo de colesterol proveniente de la dieta puede promover una mejor respuesta al entrenamiento con pesas así como un incremento en la masa muscular sin aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El estudio fue realizado en una comunidad de 55 sujetos sanos constituida por hombres y mujeres de 60 a 69 años de edad quienes completaron un previo programa de educación nutricional basado en las recomendaciones de la asociación americana de dietética seguido de 12 semanas de entrenamiento el cual incluyo estiramientos, bicicleta estacionaria y entrenamiento con pesas (3 días por semana, 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 ejercicios con el 75% del máximo de repetición).
martinezeinar
Como resultado los investigadores descubrieron que el consumo alto de colesterol (7.2 a 10.2mg por kilo de masa magra) estaba significativamente relacionado con un aumento en la fuerza y masa muscular magra en combinación con un programa de entrenamiento. La asociación directa entre el colesterol alimentario y el aumento de fuerza apoya su papel potencialmente anabólico. Las conclusiones muestran que el restringir el colesterol parece afectar el construir masa muscular de manera negativa.
Los investigadores sugirieron que el efecto podría ser atribuible al papel que tiene el colesterol en el proceso de inflamación por lo que más colesterol en la sangre podría resultar en una mayor respuesta inflamatoria que es útil en la construcción de músculo
La clave del estudio fue que aunque consumieron una dieta con colesterol elevado lo combinaron con un programa de entrenamiento, es decir, no debemos pensar que podemos sentarnos todo el día frente al televisor con este tipo de dieta, ok?
Además es muy probable que los requerimientos de colesterol proveniente de la dieta en individuos sanos físicamente activos sean mucho mayores que en sus contrapartes sedentarias y tal como fue el tabú del consumo alto de proteínas en atletas es posible que con el paso del tiempo pase lo mismo acerca del consumo de colesterol en atletas.
martinezeinar
Aumenta los andrógenos con la grasa. Para entender un poco más la siguiente información debemos definir algunos conceptos. Los andrógenos son hormonas sexuales masculinas (i.e. testosterona), su función principal es estimular el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos aunque también realizan funciones anabólicas sobre todo de las proteínas. Se ha visto que los andrógenos potencian el aumento de las células musculares (Sinha-Hikim, 2004).
martinezeinar
Entendiendo lo anterior podemos continuar. Si te preocupa el contenido de grasa de la yema, pues tenemos más buenas noticias, científicos (Wang, 2005) estudiaron el efecto de una dieta alta en grasa (más del 30% del total de las calorías) en comparación con una dieta baja en grasa (menos del 15% del total de las calorías). Después de 8 semanas llegaron a la siguiente conclusión: la reducción del consumo de grasa alimentaria puede reducir las concentraciones de andrógenos hasta en un 12%, en otras palabras esto significa: poca grasa=menor posibilidad de aumentar la masa muscular, aunado a esto un texto publicado por la sociedad internacional de nutrición en el deporte (Kreider, 2004) menciona que al parecer las dietas altas en grasa mantienen mejor las concentraciones de testosterona que las dietas bajas en grasa.
¿Entonces porque algunos fisicoconstructores profesionales consumen muy poca grasa (menos del 10% del total de la calorías)? La respuesta es simple, los esteroides aumentan las concentraciones de testosterona independientemente del tipo de dieta que lleven: inyecciones de esteroides=más testosterona o más músculo. De tal forma que un fisicoconstructor que use estas sustancias muy posiblemente no tenga que preocuparse mucho de la formación de testosterona endógena (dentro del cuerpo) pero si eres un fisicoconstructor natural, la recomendación es que acudas con un profesional del fitness para determinar la cantidad de grasa que deberá contener la “dieta” de acuerdo a tu objetivo.
martinezeinar
Si bien el huevo es rico en colesterol, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados también contiene grasa saturada, aunque muy poca en comparación con otras fuentes de proteínas animales.
Habrá quien diga que dentro de los factores de riesgo frente a la enfermedad coronaria se encuentra la grasa saturada y que al aumentar el consumo de huevo estaríamos aumentando la ingestión de estas, pero repetimos el huevo tiene un contenido bajo de grasa saturada. Por si fuera poco en un comunicado realizado al director de la revista médica de gerontología (2008, Vol. 63, No. 11, 1260–1261) el doctor Charles Lambert realiza una critica constructiva al estudio de Riechman y menciona que una disminución en el consumo de grasas saturadas puede disminuir las concentraciones de testosterona, es decir, ¡también hay un nexo entre los andrógenos y la grasa saturada! De tal forma que la mayoría de los nutrientes o sustancias dentro del huevo pueden tener efectos benéficos para los atletas.
En resumen: Si eres un individuo sano y físicamente activo no hay motivos para dejar a un lado la yema. Aclaramos que con todo lo aquí escrito, no estamos recomendando llevar a cabo una dieta alta en colesterol de manera deliberada, simplemente informamos para no dejar a un lado alimentos saludables con alto potencial benéfico para el físico y fitness por su contenido de colesterol o grasa. Personas con enfermedades cardiacas diagnosticadas, diabetes, hipercolesterolemia familiar y dislipidemia responden de diferente manera al consumo de colesterol y grasa por lo que deben de consultar a su profesional de salud. También debemos recordar que la dieta de cualquier persona debe de ser variada y si sólo consumiéramos huevo todos los días estaríamos quebrantando este concepto tan importante en la nutrición deportiva.
martinezeinar
Huevo y reducción de peso
Sabemos lo difícil que es adherirse a un plan de alimentación para perder peso, más difícil aún se vuelve si la dieta es insípida y descolorida. Si de sabor se trata siempre sabrán mejor unos huevos con todo y yema que las puras claras. Además la composición de macronutrimentos del huevo (alto en proteína y bajo en carbohidratos) lo hace un alimento ideal para usarse en un plan de alimentación con fines de reducción de peso. Por estos motivos mostramos las siguientes investigaciones en donde se muestra que el escoger huevos enteros para el desayuno puede mejorar dramáticamente el éxito de un plan de alimentación con fines de pérdida de peso.
Una investigación (Vander Wal, 2005) tuvo el principal objetivo de estudiar si un desayuno a base de huevos (más dos rebanadas de pan tostado y una cucharada de mermelada de fruta light) en comparación con uno a base de pan “bagel” (más dos cucharadas de queso crema y tres onzas de yogurt light) ambos con las mismas calorías, provocaban un mayor grado de saciedad en sujetos con sobrepeso u obesidad y comprobar si con esto se reducía la ingestión energética a corto plazo. Por lo que se realizo un estudio con 30 mujeres que tenían un índice de masa corporal de al menos 25, y edades comprendidas entre 25 y 60 años. Los resultados de este estudio demostraron que los participantes que incluyeron huevos como base del desayuno se sintieron mas llenos y posteriormente consumieron significativamente menos energía, lo que sugiere que un desayuno con huevos produce más saciedad, y reduce de forma significativa la ingesta de alimento en un periodo corto de tiempo.
martinezeinar
El hecho de que un desayuno a base de huevo provoca mayor saciedad comparado con cualquier otro aunque tenga las mismas calorías es una conclusión importante potencialmente útil en las “dietas” de reducción de peso.
Años más tarde parte del grupo anterior de investigadores estudió el efecto del consumo de huevo en el desayuno y la reducción de peso (Vander Wal, 2008). 160 individuos con sobrepeso u obesidad fueron reclutados para el estudio. Los sujetos fueron designados al azar a alguno de los siguientes cuatro grupos:
• Grupo 1: Estos realizaron una dieta baja en calorías (déficit de 1000kilocalorias) y baja en grasa. Su desayuno incluyo 2 huevos, 2 Rebanadas de pan tostado con una cucharada de mermelada de frutas. • Grupo 2: Realizaron una dieta baja en calorías (déficit de 1000kilocalorias) y baja en grasa. Su desayuno incluyo un pan “bagel” con una cucharada de queso crema y 90 mililitros de yogurt • Grupo 3: Realizaron el mismo desayuno que el grupo 1, pero el resto del día consumían su “dieta” habitual. • Grupo 4: Realizaron el mismo desayuno que el grupo 2, pero el resto del día consumían su “dieta” habitual.
martinezeinar
Después de 8 semanas los resultados muestran que el grupo 1 el cual realizo una dieta de reducción de peso e incluyeron huevos como parte de su desayuno perdieron 65% más peso en comparación con los otros grupos. Además tuvieron una disminución de 34% en la circunferencia de cintura, 61% en el índice de masa corporal y 16% en el porcentaje de grasa.
La moraleja es: si quieres perder peso incluye huevo como parte de tu desayuno.
martinezeinar
Huevo, arginina y oxido nítrico
El óxido nítrico (ON) es un gas, con las características de un neurotransmisor y con múltiples funciones en el organismo. La síntesis del ON se realiza a través de su precursor: el aminoácido L-arginina (Moncada, 1989). El uso de precursores de óxido nítrico en forma de suplementos se incorporo recientemente al mundo deportivo, algunas páginas de internet especializadas en fitness aseguran que el óxido nítrico provoca una mayor irrigación de nutrimentos con lo cual se aumentan las posibilidades de lograr un estado anabólico, científicamente se ha comprobado que el oxido nítrico estimula la producción de mitocondrias (Nisoli, 2004) con lo cual se podría lograr una mayor “quema” de grasas y una mejor formación de ATP (Adenosin-trifosfato) lo cual resulta benéfico en el entrenamiento con pesas. Quienes han utilizado dichos suplementos seguramente han experimentado ese gran “bombeo”. La cuestión es: si no tengo suficiente dinero para comprar un suplemento ¿El huevo puede ayudarme a estimular su producción?
La respuesta es obvia. El huevo contiene en promedio 0.72g de arginina por 100mg (Agricultural research service USDA), es decir, 360mg por pieza. Haciendo el análisis los suplementos de ON que contienen arginina (aunque en una forma más especializada) tienen en promedio desde 300mg a 3000mg por porción. En los suplementos con bajo contenido de arginina esa cantidad podría cubrirse consumiendo de 2 a 3 huevos diarios (1080mg de arginina), sabemos que el efecto no va a ser el mismo, pero definitivamente puede ser de gran ayuda para estimular la producción natural del tan preciado gas y sacar provecho de los beneficios del mismo.
martinezeinar
Muy posiblemente algún gurú del entrenamiento pueda mencionar que hace más de una década una investigación demostró que las concentraciones elevadas de colesterol disminuían las de óxido nítrico (Harrison, 1995). Por lo que en estos momentos podrías estar pensando ¿Entonces de que serviría el colesterol del huevo si podría disminuir las concentraciones de óxido nítrico?
Las buenas noticias son que los huevos proveen arginina y en consecuencia no disminuyen las concentraciones de óxido nítrico. Un estudio realizado en roedores demostró que las concentraciones de colesterol elevadas no afectaban las de arginina y que este aminoácido podría restituir e incrementar la biodisponibilidad del oxido nítrico (Rahman, 2001). Una vez más el consumo de huevo tiene efectos benéficos en la nutrición deportiva.
Conclusión: Se puede aprovechar el colesterol, la grasa (incluyendo la saturada), la arginina así como otros nutrimentos presentes en el huevo con diferentes objetivos en el mundo del fitness. Además el huevo es una fuente barata de aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Por su bajo costo es una excelente fuente de proteína y posee gran versatilidad gastronómica.
Recomendación final: Debemos recordarles que el consumo de huevo crudo no es adecuado debido al riesgo de contraer salmonella, inhibición en la absorción de biotina y reducción del aprovechamiento de las proteínas.
martinezeinar
Bueno pues con eso se termino el artículo, haber si lo que pusieron el comentario de: Yo me inclino más por el lado de la salud critican algo ya que hablaron por hablar sin ni siquiera conocer todo el texto.
Además esta basado en evidencia científica y pues si alguien tiene algo que decir (a favor o en contra) pues que hable , pero con referencias cientificas.
Ah y por cierto para aquel que dijo menciono algo así como -es que tu no eres médico- bueno pues nada más te menciono que he sido ponente en el centro médico nacional 20 de noviembre en México y las ponencias se las he dado a médicos, químicos y biologos con dsitintos temas de nutrición.
paco monitor
ok estoy de acuerdo con lo que pone martinezeinar. aunque solo te refieres al huevo, pero hay muchos mas alimentos que pueden aumentar significativamente ese colesterol en pro de la testosterona, sin hacer gala de una dieta poco saludable, en ningún momento. estoy de acuerdo que el huevo es una alimento con un altísimo valor nutricional, de echo yo siempre aconsejo/recomiendo en el gym, tomar huevo con yema incluida, por supuesto que cocinado, pq rebaja el valor nutricional sino lo tomas junto con la yema. de echo en la yema hay, si mal no recuerdo, 3 aminoacidos que no contiene la clara , con lo que el aminograma seria incompleto, y ya tendríamos que estar complementando con otros alimentos, aparte de la magnifica información que nos has expuesto. sin ir mas lejos en mi cuarto delante de mi, tengo un articulo que habla de ciertos mitos de la nutrición , entre los cuales viene este del huevo. cuando empezaste a exponer el tema , yo apoye tu comentario, pq ya había leído en libros que para aumentar la testosterona el colesterol tenia un papel crucial.