¿Alguna vez os habéis notado las piernas pesadas, rígidas o cansadas por un período largo de tiempo? Bienvenidos al mundo del sobreentrenamiento. Si entrenáis cada día los mismos músculos, si metéis mucha intensidad en vuestras sesiones o si no dejáis descansar y recuperar a vuestro organismo como es debido, el cuerpo os pasará factura: exceso de sudoración, fatiga crónica, cansancio y falta de fuerza son sólo algunos de los síntomas de un entrenamiento por encima de nuestras posibilidades.
El sobreentrenamiento suele ser bastante habitual en atletas y ciclistas, sobre todo en forma de sobrecarga en los cuádriceps: estos músculos están muy solicitados en ambas actividades, ya que vienen a ser el motor del movimiento en ambos deportes, y si no les damos el descanso adecuado acabarán por fallar. También en la sala de pesas podemos encontrar gente sobreentrenada: ¿eres de los que entrenan varios días seguidos el mismo grupo muscular? (sí, incluidos los abdominales) Pues ojo, porque tanto trabajo puede volverse en tu contra. Recordad que los principios de un buen entrenamiento en cualquier disciplina incluyen planificación, progresión y descanso: no podemos exigir un gran esfuerzo a los músculos si antes no les hemos dado el descanso necesario.
¿Cómo solucionamos un caso de sobreentrenamiento? Lo más importante es dejar descansar al cuerpo para que se recupere como es debido: un par de semanas sin subiros a la bici o corriendo de manera muy suave suelen ser suficiente. El entrenamiento de fuerza de las piernas tendrá que ser suave y muy progresivo,comenzando desde cero y sin subidas bruscas: la progresión, tanto en intensidad como en tiempo de entrenamiento ha de ser lenta y controlada. Si tenéis la posibilidad de daros unos masajes de descarga o realizar algún circuito de spa, fenomenal; si no, siempre podemos realizar en duchas de contraste frío-calor en las piernas.
Pero mucho más importante que solucionar el sobreentrenamiento es prevenirlo, y la forma más efectiva de no caer en una sobrecarga es la planificación de los entrenamientos: no podemos ir a entrenar sin saber cuál es nuestro objetivo, en cuánto tiempo queremos alcanzarlo y cuál es nuestra condición física y anímica en cada momento. Conociendo estos tres factores podremos elaborar una planificación del entrenamiento que incluya períodos de ejercicio intenso y semanas de descarga, organizadas de una modo que nuestro cuerpo consiga ser más eficiente.
Por supuesto, no podemos olvidar estirar los músculos al acabar nuestro entrenamiento. Lamentablemente los estiramientos son una de las asignaturas pendientes de los aficionados al deporte: falta de tiempo, desgana o simplemente desconocimiento suelen ser las razones principales por las que no estiramos al terminar. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los estiramientos forman parte de una buena rutina de entrenamiento: al igual que calentamos para preparar al cuerpo antes de someterlo a un esfuerzo, también debemos avisar a nuestro organismo de que volvemos a la calma y de esta forma prevendremos un posible endurecimiento muscular post-ejercicio.
El descanso activo, realizando actividades de bajo impacto y poca intensidad, es ideal para que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo al que los hemos sometido en las sesiones de entrenamiento. Caminar a buen ritmo, nadar, bailar, jugar con los niños... son actividades que nos llenarán de energía sin someter al cuerpo a un estrés innecesario.
En Vitónica | Sobreentrenamiento: qué es y sus causas
