Sabemos que los cereales, por ser un alimento de origen vegetal, ofrecen hierro no Hem que se absorbe menos en nuestro organismo pero que puede aprovecharse más si sumamos factores facilitadores de su absorción. Para los vegetarianos, constituyen una gran fuente de este mineral, por ello, hoy mostramos los cereales con más hierro.
En la siguiente tabla mostramos el contenido de hierro de diferentes cereales por cada 100 gramos de alimento, ordenados de mayor a menor aporte del mineral en cuestión:
| Cereales | Quinoa | Germen de trigo | Avena | Harina de trigo integral | Harina de maíz | Arroz integral | Harina de trigo refinada | Arroz blanco |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fitonutriente | 13.2 mg | 8.5 mg | 5.8 mg | 3.9 mg | 2.5 mg | 1.7 mg | 1 mg | 0.8 mg |
Como se puede ver, los cereales que más hierro concentran son aquellos integrales, sin refinar y dentro de estos, la quinoa y la avena son los grandes ganadores.
Podemos usar estos cereales y aprovechar al máximo su aporte de hierro combinándolos con alimentos fuentes de vitamina C, como frutas, zumos de cítricos o vegetales frescos o bien, con alimentos que poseen proteínas de origen animal o hierro Hem, como carnes y huevo.
Estos son los cereales con más hierro que puedes escoger en caso de que necesites incrementar la ingesta de este mineral en tu dieta diaria.
En Vitónica | Factores alimentarios que afectan la absorción del hierro
En Vitónica | La importancia del hierro en la dieta
Imagen | Thinkstock
