La vitamina A está muy relacionada con la visión. En países desarrollados es difícil tener deficiencias de esta vitamina liposoluble, sin embargo, en países en desarrollo su deficiencia puede provocar incluso ceguera. Su aporte en la dieta se mide en microgramos, pero de Equivalentes de retinol, que es una de sus formas activas, de ahí que cuando leamos un etiquetado veamos la leyenda: microgramos ER / 100 g.
Al ser la vitamina A un antioxidante se relaciona con un efecto protector ante los procesos de oxidación celular provocados por los radicales libres, como puede ser la aterosclerosis o el envejecimiento celular. Veamos un listado con los alimentos más ricos en vitamina A:
Hígado y derivados, los alimentos más ricos en vitamina A
Es sin duda el alimento que mayor biodisponibilidad tiene de vitamina A. Una porción de hígado de cerdo, ternera o vaca superan con creces la cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina, que oscila de los 600 a 800 microgramos al día. El hígado de pollo se queda fuera la lista, ya que su contenido en vitamína A es mínimo.
- Hígado de cerdo: contiene 36.000 microgramos por cada 100 gramos.
- Hígado de ternera y vaca: algo menos, con 20.000 microgramos por cada 100.
- Patés y foie-gras: aunuqe depende de con qué y cómo se elaboren, su contenido ronda los 5.000-8.000 microgramos por cada 100 gramos.
Como veis, introducir esta víscera o alguno de sus derivados en la dieta de vez en cuando, nos asegurará con creces tener un aporte correcto de vitamina A. Podemos tomar el hígado de muchas formas en la dieta, nosotros os dejo una deliciosa receta de hígado encebollado.
Vitamina A en verduras y hortalizas
- Zanahoria: contiene algo más de 1.000 microgramos por cada 100 gramos. Es uno de los alimentos que más se ha relacionado con esta vitamina debido a su contenido en beta-caroteno. Aunque la zanahoria cruda, hervida o al vapor está exquisita (bajo mi punto de vista), también podemos hacernos una rica merienda con zanahoria, arándanos y yogur. Y ahora que pega el frío, también podemos hacer una crema suave de zanahoria y langostinos.
- Grelos: aportan 1.000 microgramos por cada 100 gramos de porción comestible. Los brotes tiernos del nabo son también una fuente rica en vitamina A. Aunque habría que comer muchos grelos para un aporte completo diario de vitamina A, no deja de ser un alimento más que aporta. Los grelos son típicos en Galicia, os dejamos un artículo sobre cómo prepararlos y todo lo que hay que saber sobre ellos.
- Espinacas: contenido muy parecido a los grelos, con 950 microgramos cada 100 gramos. Las espinacas suelen estar más presentes en nuestra dieta, os dejamos 11 recetas con espinacas, para los amantes de esta verdura.
- Boniato: con 650 microgramos por cada 100 gramos. A mí, personalmente, el boniato me encanta asado. Es un alimento muy típico del otoño e interesante para los deportistas por su contenido en hidratos. También podemos prepararlo a modo de puré de boniato, igualmentee sabroso.
- Tomate: aunque contiene 350 microgramos por cada 100 gramos, el tomate es un alimento muy común en nuestra mesa, por lo que es un buen aporte de vitamina A casi diario. Además de tomarlo al natural, en el blog hermano de Directo al Paladar nos proponen 49 recetas en las que el tomate es el protagonista.
Vitamina A en derivados lácteos
- Mantequilla: aporta 800 microgramos por cada 100 gramos. A pesar de lo que se pueda pensar por antiguas creencias, la mantequilla es más saludable de lo que pensamos. Hay muchas formas de incorporarla a la dieta, nosotros os dejamos con una receta para hacer vuestra propia mantequilla.
- Nata: nos aporta unos 700 microgramos por cada 100 gramos. Aquí ocurre como con la mantequilla, al ser un alimento muy calórico lo solemos tachar de alimento poco saludable, pero se puede introducir sin problema en nuestra dieta. Os dejamos con un artículo sobre cómo cocinar con nata, para que podáis coger ideas y preparar platos con este ingrediente.
- Queso curado: los quesos curados, al ser más ricos en grasas, contienen mayor cantidad de vitamina A que, por ejemplo, un queso fresco. Aportan sobre los 350 microgramos por 100 gramos de queso. En este risotto de boniato con queso curado podemos obtener una buena cantidad de vitamina A.
Vitamina A en pescados y moluscos
Algunos pescados, sobre todo los alargados, también son una fuente importante de vitamina A, de modo que con una ración incluso podemos satisfacer las necesidades diarias. De mayor a menor aporte de vitamina A tenemos:
- Angula o anguila: con 1.000 microgramos por 100 gramos.
- Congrio: aporta 500 microgramos por cada 100 gramos. Un pescado no muy común en muchos sitios, pero que podemos preparar, por ejemplo, a modo de guiso con patatas.
- Almejas, chirlas y berberechos: tienen un menor aporte, en torno a 100 microgramos por 100 gramos. Ahora en Navidad es típico preparar platos con almejas, os dejamos con 17 recetas de almejas para estas navidades.
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