El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo, por eso, debemos prevenir su carencia mediante una adecuada ingesta alimentaria que no sólo aporte las cantidades suficientes de calcio, sino que favorezca su absorción en el cuerpo.
Existen factores que favorecen la absorción del calcio, mientras que otros limitan su disponibilidad en el organismo y reducen significativamente la cantidad que el cuerpo puede aprovechar del mineral. Por eso, a pedido de uno de nuestros lectores, te mostraremos cómo mejorar la absorción de calcio en el cuerpo.
En primer lugar, debemos saber que la vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan como aceites de pescado, salmón, sardinas, huevo, entre otros, y exponerse a la luz solar, serán buenas opciones para que ésta se presente en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.
Por otro lado, cuando más necesidad tenemos de calcio, más se absorbe, de aquí deriva la importancia de cubrir la ingesta recomendada de calcio en etapas de crecimiento, por ejemplo.
Entre los factores que debemos limitar porque entorpecen la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca y en alimentos como el cacao el polvo. El ácido oxálico forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, mientras que el calcio derivado de los lácteos tiene una biodisponibilidad mucho mayor. En estos casos, es recomendable no ingerir todas las porciones de leche junto a cacao, ya que reduciríamos la disponibilidad del mineral.
Además, el ácido fítico de la fibra, que contiene fósforo, y la fibra propiamente dicha, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.
Incluso, las dietas con alta cantidad de proteínas de origen animal y sodio, incrementan la excreción de calcio por orina, pero esto puede ser contrarrestado con la adecuada ingesta del mineral mediante los alimentos.
Como dijo el lector interesado en la absorción de calcio, es muy importante saber las fuentes del mineral, pero más relevante es saber cómo favorecer su absorción en el organismo para que el calcio pueda cumplir con sus funciones en el cuerpo.
Una dieta con cantidades suficientes de calcio y que incluya proporciones adecuadas de otros nutrientes, no tendrá por qué ser causante de una carencia de este mineral que tanto puede ayudarnos a mantener la forma física y la salud en buen estado.
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Imagen | Ale Paiva
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