Conceptos básicos de pesas: ejemplos de Rutinas (I)

ferodo ami tambien me gusta mucho esa, pero la pierna el miercoles mejor, asi tienes el viernes el tronco fresquito de nuevo

Tienes razón. David tenía que haber hablado de todos los temas que propones, y además haber incluido ejemplos de dietas para cada uno de los objetivos, y de paso explicar los mejores métodos de medida del porcentaje de grasa.

Y todo ello en un post no muy largo, po supuesto, que si no leerlo se hace pesado.

Se puede hacer una introducción, comentar las distintas opciones que se tiene.
Y se puede hacer no muy largo, es posible.
Lo que está claro que si hablas de conceptos básicos y no mencionas ni siquiera los distintos típos de rutinas que hay es incompleto.
Es una crítica constructiva, no como la tuya, y espero que el autor la sepa encajar y tomar como lo que es, un aporte interesante para hacer de vitónica y sus artículos algo más completo y mejor.

PD ¿Y que problema hay con los artículos largos? ¿Qué pasa, que si no ocupa menos de media página no lo lees? en fin ...

Hola Nazgulín;

Me interesa el tema de Fullbody y Torso/Pierna. No quiero pisar el post de David, por lo que te agradecería que me indicaras dónde obtener más información, o mejor, que editaras un artículo en Vitónica al respecto donde poder debatir el asunto.

Gracias y saludos.

davidrg, mirate estos enlaces, son extensos pero merecen muchisimo la pena: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas

Gracias por los enlaces. Los leeré. Saludos.

hay realmente conclusiones sobre los beneficios de un sistema fullbody frente a un sistema weider y viceversa? o al final es mas una decision que va con las preferencias o gustos de la persona?

Más que a gusto de la persona va por somatipo y por objetivos:
La fuerza máxima se entrena mucho mejor con fullbody que con weider por ejemplo o hay somatipos que se benefician más de un tipo de rutinas que de otras.

Pero las fullbody y torso/pierna si tienen un par de ventajas frente a la weider aparte de lo que he dicho: agujetas muy leves, no hay congestión, riesgos muchos menores de lesión.

yo por ejemplo soy mesomorfo...con algun rasgo de ectomorfo pero en general tengo facilidad para ganar musculo y tengo un porcentaje de grasa bastante bajo...en el ultimo mes y medio ,que he retomado las pesas tras varias lesiones en las que entrenaba pero sin tanta intensidad,haber ganado cerca de 4 o 5kg sin apenas subir en grasa controlando mucho la dieta...mi intención es ganar volumen pero me preocupa mas la definicion que el volumen...que me recomendariais? el metodo fullbody tambien implica fases de volumen y definición?

Debemos entender que cuanto más te cueste conseguir músculo, más frecuencia y menos volumen de trabajo?, es decir, mejor las fullbody? Entiendo que la diferencia entre fuerza/hipertrofia/resistencia está en el número de series y repeticiones que se hacen por ejercicio, podrías poner un ejemplo de mesociclo completo? y cuanto duraría el mismo? Muchas gracias.

precisamente me veo reflejado en tu comentario nazgulin, no me gusta la idea de incharme y desincharme entre otras cosas porque tengo relativa facilidad para ello...aunque normalmente en variaciones pequeñas porque me controlo...el haber ganado 5 kg en mes y pico me parece una locura...pero claro el cambio de dieta ha sido radical porque durante las lesiones me controle mucho la dieta para no irme de peso ni de porcentaje de grasa y ahora al meterme la dieta de volumen lo he notado mucho...pero mi intencion es subir poco a poco y sin grandes variaciones...pero siempre he visto que la gente lo enfoca con periodos de 5 o 6 meses de volumen y dos o tres de definicion....que alternativas hay?

Básicamente la alternativa es mantener siempre un superavit calórico leve (Normalmente en volumen se ponen en 300 o más kcal de superavit, yo te hablo de a lo sumo 50 o 100) y varia trabajando distintos aspectos como ya he dicho en otros comentarios.
Al final os voy a cobrar las consultas jajaja.

Una pregunta, porque los quieres hacer con el cardio?

Los hago los días de cardio porque esos días ando mejor de tiempo (corro 30-40 min y luego 20 min de abdominales y lumbares). Los días de pesas ando más justo para terminar en la hora que estoy el resto de grupos musculares.

Es por eso, pero intentaría meterlos los días de pesas si es mejor.

No, no, sigue el consejo de nazgulin, tratalos en el entreno de pesas.

Y en todo caso pre cardio.

No es optimo, pero es el concepto weider llevado al extremo ¿No quieres congestion? Pues toma dos tazas.
Dentro del concepto de rutinas divididas no es erroneo, pero es extrema, no es apta para un novato.
Para alguien que empieza es mejor la distribución que comentas tú.

Exacto!! +1000

Una pregunta; yo estoy haciendo la tabla de volumen, y veo que a veces cambian los grupos a realizar. Por ejemplo una semana piernas se hace el martes (casi siempre) y otras las haces el último día. ¿A que se debe? Yo preferiría hacer siemrpe piernas el útimo dia, pero haciendo pecho con triceps (o biceps), espalda con biceps (o triceps) y hombro aislado. ¿Alguna combincación? ¿O esta hecho hecho por algun motivo?

Gracias

Lee el post...

Eso son otras entradas de esta serie, vamos poco a poco.

Añado que soy mesomorfo/endomorfo (la verdad no lo sé) tengo la típica estructura osea ancha y si no soy estricto con la dieta pillo grasa fácil. 1,81 con 90kg, siento no poner % de grasa, me imagino que cercano a 18/20...por si os sirve de referencia. Practico deportes al aire libre, kitesurf, surf, mtb, correr y un poquito de gimnasio. Ahora con los peques no tengo tiempo y quiero estar en forma estando en el gimnasio.Gracias a todos.

Te contesto yo porque lo que preguntas es bastante frecuente.

El subir o bajar de peso, o coger grasa o perderla no depende de la rutina, sino de la dieta. Puedes hacer cualquiera de las rutinas que pone aquí David mientras subes o bajas de peso.

Te adelanto que coger músculo sin coger grasa es imposible, pero para lo que creo que tu quieres hacer lo mejor sería una dieta con un superavit calórico leve (unas 100-200 kcal), combinada con la rutina que más te guste.

Hola Pedro gracias por tu interes, muy amable. Te doy la razón en lo que dices al 100%. Intentaré ser más explicito . Si, sé que lo más importante es la alimentación. Quiero realizar un entreno de pesas, junto con aeróbicos que tenga como objetivo ganar fuerza sin una hipertrofia excesiva, para no ganar peso a la vez que intento no aumentar más de lo inevitable grasa. Como segundo objetivo busco más la funcionalidad que solo el aspecto de un de culturista, para rendir más en los deportes que practico. Todo dentro de unos margenes razonables para mi edad (40)y teniendo como premisas fundamentales estar sano,tener un cuerpo atletico, no lesionarme y poder hacer deporte muuuchoa años ;o) Si no es molestía y me pudieráis pasar enlaces donde se responde a mis preguntas no tengo que molestar a nadie.

Muchas gracias.

Si buscas fuerza por encima de hipertrofia, tendrías que hacer un entrenamiento de fuerza, pocas repeticiones y mucho peso; pero eso es muy avanzado y requiere de experiencia para poderlo hacer bien.

Además no parece que vaya a ir bien con lo que tu haces, que son deportes básicamente aeróbicos, en los que importa más la resistencia que la fuerza. La fuerza se busca en deportes de potencia, en los que hacen falta esfuerzos cortos e intensos (halterofilia, ...)

También veo que tienes una cierta confusión con los conceptos básicos de las pesas. Hagas lo que hagas, no te vas a poner como un culturista. No funciona así. Uno no se hace unas sesiones de pesas y al día siguiente se levanta como Arnold. Esos cuerpos requieren años de trabajo.

Para el rendimiento en los deportes que tu practicas yo creo que es más importante un porcentaje de grasa bajo. Haz cardio y una dieta con deficit calórico y si quieres complementa con algo de pesas, pero no creo que sea lo más importante. Seguramente notarás bastante mejora de rendimiento si bajas a un 15% de procentaje de grasa, aparte de verte mejor.

Para informarte un poco de las bases del fittness busca todos los posts de David y leete los que tratan de conceptos básicos (dietas, rutinas,...) que hay muchos, y ya verás como te ayudan.

Hola de nuevo Pedro. Muchas gracias por tu ayuda. Creo que o nos entendemos bien, o yo me explico mal. Soy bombero desde hace 15 años, llevo haciendo deporte de manera seria desde hace 20 años, creo que tengo conocimientos básicos de entreno y nutricion. Estuve entrenando pesas, atletismo y natación con diferentes sistemas de entrenamientos, siempre asesorado por entrenadores nacionales de atletismo y natación y por supuesto por entrenadores de gimnasio...pero hacer deporte bajo techo me resulta cansino desde hace tiempo y desde hace años,tiendo a tirar más para el campo y playa...aire libre,y de ahí que estos años halla estado más orientado al barranquismo, espeleo, mtb, surf, kitesurf,buceo, etc pero sin olvidar los requisitos físicos que me exigen mi trabajo. ¿Para qué te cuento esto? Sólo para decirte que si, que entiendo que creo que tengo conceptos básicos y que ya sé que no voy a tocar una pesa y al día siguiente estoy como Lee Haney. Pero que tiendo a coger masa muscular con "cierta facilidad" y que lo que quiero es ponerme más fuerte y que a su vez no coja demasiada masa muscular, como otras veces me ha pasado, y quisiera saber por ejemplo como trabajar por cadenas musculares,si es una buena opción y como hacerlo para hacerlo más funcional. Pero como estos ultimos tres años por los peques, he estado un poco fuera de forma, acabo de terminar con una mononucleosis de caballo y no he leido tanto como me hubiera gustado, pues quiero contrastar lo que creo que sé con la opinión de gente más puestas. Y que quisiera algo más especifico que lo que me comentas, por supuesto con todos mis respetos hacia tu persona. Muchas gracias y de nuevo vuelvo a ser todo oidos... y un saludo.