La natación es una disciplina deportiva muy completa y recomendable para trabajar todo el cuerpo. Pero como en todas las disciplinas es necesario que tengamos una buena técnica y una perfecta preparación y predisposición muscular. Para ello es importante que además de nadar bien, ejercitemos las diferentes partes del cuerpo para así conseguir mejores resultados.
La técnica a la hora de nadar es fundamental, pero no lo es todo, ya que también es muy importante conseguir unos músculos listos para ejecutar una buena rutina de natación. Por ello es fundamental que tengamos en cuenta lo importante que es realizar ejercicios que acaben fortaleciendo esta parte del cuerpo y que nos ayude a reforzar las articulaciones y los músculos que las componen y que intervienen directamente a la hora de nadar.
Como sucede con muchas disciplinas deportivas, casi nunca caemos en cuenta de lo importante que es ejercitar las partes que intervienen en los diferentes movimientos que se llevan a cabo. Algo similar sucede con la carrera, ya que damos por hecho que simplemente con realizar la actividad es suficiente y siempre es mejor fortalecer las partes que intervienen para así conseguir mejores resultados.
Para lograr esto nos servirá con incluir una serie de ejercicios encaminados a ser mucho más efectivos a la hora de nadar. Fortalecer las partes que intervienen en esta actividad nos ayudará a tener mucho más aguante y conseguir mejores marcas a la hora de llevar a cabo cualquier entrenamiento o competición de natación.
Jalón con polea alta para trabajar la parte dorsal
En primer lugar vamos a detenernos en una parte que interviene muy directamente cuando nadamos, se trata de la espalda y la parte de los hombros. Para ello como primer ejercicio vamos a recomendar el jalón con polea alta. Cos este ejercicio sobre todo vamos a trabajar la potencia muscular dorsal. Esta parte interviene directamente a la hora de realizar brazadas en natación, y por ello es necesario contar con la suficiente potencia para aumentar la fuerza de acción y con ello la velocidad de desplazamiento.
Para llevar a cabo este ejercicio necesitamos una polea y un agarre terminado en soga con dos lados, uno para cada mano. Agarrando cada lado de la soga con una mano nos colocaremos de frente a la polea con los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas las colocaremos paralelas, ligeramente separadas y bien ancladas al suelo por las plantas de los pies. Las rodillas las doblaremos ligeramente y la espalda la colocaremos recta echando el trasero hacia atrás.
Esta postura de inicio es la misma que mantendremos a lo largo de todo el ejercicio. El movimiento consistirá en atraer la soga al pecho mediante la acción de los dorsales. Para ello debemos echar los codos atrás intentando no separarlos del tronco para que sea la parte dorsal la que intervenga, ya que este ejercicio se concentra sobre todo en la parte externa de los músculos dorsales. Ellos intervienen directamente a la hora de llevar a cabo las brazadas en natación.
Elevaciones laterales de hombro para fortalecer las articulaciones de esta zona
Los hombros son otra de las partes que más interviene a la hora de nadar. Sobre todo la articulación está muy involucrada. Por ello es necesario que fortalezcamos los músculos que la envuelven. Por ello es necesario trabajarlos y para ello vamos a recomendar un ejercicio que aísla perfectamente los deltoides. Se trata de las elevaciones laterales de hombro.
Para la ejecución de este ejercicio nos colocaremos de píe mirando al frente con la espalda recta y el cuerpo estirado. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas con los pies afianzados al suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos estarán estirados a cada lado del cuerpo y en cada mano tendremos una mancuerna con una carga adecuada a nuestra fortaleza física.
En esta postura lo que haremos será elevar lateralmente los brazos y la carga que portamos en ellos. De este modo, mediante la acción de los músculos de los hombros nos serviremos para poder realizar este movimiento. A la hora de elevar los brazos es necesario hacerlo hasta la altura de los hombros, es decir, deben quedar paralelos los brazos a los hombros y la carga también.
Con este ejercicio lo que haremos será concentrarnos en la parte externa de los hombros, los deltoides. Es importante tener en cuenta que a la hora de elevar los hombros los codos deben estar ligeramente flexionados para concentrar más la tensión en la parte trabajada. Lo mismo tiene que suceder con las manos, que es mejor que las adelantemos muy ligeramente hacia adelante para afianzar más en la parte trabajada.
Pull-over, una buena manera de trabajar hombros y dorsal a la vez
El pull-over es otro ejercicio que nos ayudará a fortalecer la parte dorsal y el área de los hombros con un solo movimiento. Es importante realizarlo bien, pues a la hora de adquirir fortaleza para nadar mejor, nos servirá enormemente. Para ello necesitaremos un banco donde apoyar la espalda y una mancuerna que nos servirá como carga a elevar.
Para ello lo que haremos será tumbarnos boca arriba en el banco con las piernas apoyadas en el suelo y la espalda totalmente apoyada en el banco. Con ambas manos agarraremos una mancuerna, de modo que las palmas de la manos queden hacia arriba. Lo ideal es que los brazos queden con los codos doblados. La forma que debemos conseguir es una especie de rombo que formaremos con los brazos, siendo la punta ambas manos que sujetarán la mancuerna.
En esta postura lo que haremos será comenzar con los brazos hacia atrás, de modo que la mancuerna quede por encima de la cabeza y elevando los brazos conseguiremos que la carga se eleve por encima del tronco hasta llegar a la zona del pecho. En todo este movimiento los brazos deben permanecer estirados y con los codos ligeramente flexionados. Un error que no debemos cometer es arquear la espalda durante el ejercicio, pues debemos concentrar toda la tensión en las zonas trabajadas.
Sentadillas para una piernas fuertes y potentes
Pero no solo la parte superior debe ser trabajada, El tren inferior no puede olvidarse, ya que en natación es el encargado de darnos el impulso. Para ello queremos destacar un ejercicio completo que nos ayudará a trabajar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squat.
Es un ejercicio conocido de sobra por todos nosotros y para su realización necesitamos una barra con peso para colocarnos sobre los hombros. La manera de hacerlo es poniéndonos de píe, con los pies perfectamente anclados en el suelo y las piernas separadas, de modo que queden más abiertas que las caderas.
En esta postura lo que debemos hacer es llevar el trasero hacia atrás sin doblar la espalda. El movimiento debe ser de cadera y evitar que las rodillas se adelanten por encima de la punta de los pies. Si esto sucede estaremos desviando la tensión a las rodillas y corremos el riesgo de hacernos daño en esta parte. Lo mismo sucede con la espalda, no debemos arquearla, pues corremos el riesgo de sobrecargar la parte lumbar.
Trabajar el core para conseguir una perfecta estabilización del cuerpo
Una estabilización perfecta para nadar es fundamental, ya que nos permitirá mantener una línea recta corporal que dotará de más potencia a nuestro ejercicio. por ello es necesario potenciar la estabilidad y para conseguirlo es importante trabajar los músculos del core.
Para ello vamos a recomendar la realización de abdominales isométricos sobre un bosu. De este modo necesitaremos un bosu que nos servirá de apoyo y a la vez nos desestabilizará y nos ayudará a fortalecer mucho más la parte del core. Simplemente lo que debemos hacer es colocar el bosu sobre el suelo y nosotros sobre él.
La manera de colocarnos será sencilla, de frente al bosu y de cara al suelo apoyaremos las manos en el bosu, de modo que nos de inestabilidad. El tronco y las piernas estarán rectas, pues solo apoyaremos al suelo con las puntas de los píes.
En esta postura nos mantendremos rígidos y rectos durante por lo menos un minuto. Lo que conseguiremos con esto será, mediante la acción abdominal y su contracción, mantener la postura. Esta es una buena manera de fortalecer la zona y conseguir una mayor resistencia en esta parte del cuerpo. Es importante no arquear la espalda ni doblar las rodillas para no desviar la tensión a otra parte del cuerpo.
De este modo con estos ejercicios conseguiremos estar a punto para lanzarnos a nadar y si ya lo estamos haciendo, conseguir mejores resultados. Lograr que así sea y que nuestra práctica tenga un mayor rendimiento está en nuestras manos, y para ello es importante que trabajemos también en la sala de entrenamiento y no solo en la piscina.
Imágenes | Unsplash
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