Siguiendo con algunos consejos para estas vacaciones queremos detenernos en un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar en el que estemos de vacaciones sin necesidad de utilizar ningún aparato, simplemente nuestro cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como el escalador que pondrá a trabajar sobre todo el tren inferior de nuestro cuerpo, además de ayudarnos a activar el metabolismo de un amanera considerable.
Como hemos comentado, la realización de este ejercicio la podemos llevar a cabo en cualquier sitio, pues simplemente nos servirá con nuestro cuerpo para poder hacerlo realidad. Cualquier persona puede realizar el escalador, solo que variaremos los tiempos del ejercicio. Por ejemplo, un principiante puede hacer tres series de 20 segundos y descansar para hacer otras tres. Una persona intermedia puede hacer unos 30 segundos en cada serie y una avanzada puede llegar a los 60 segundos de ejercicio.
Ejecución y desarrollo de el escalador
La manera de ejecutar el ejercicio será sencilla, ya que nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, de modo que queden estirados los brazos. Hay que tener presente que durante el ejercicio este será un importante punto de apoyo, pues solamente los brazos servirán para sujetarnos, no actuarán en el ejercicio, pues serán las piernas las que lo van a hacer. En esta postura trataremos de mantener la cabeza al frente, la espalda recta.
El siguiente paso son las piernas, que son las grandes estrellas del ejercicio. Colocaremos la izquierda totalmente estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de modo que la rodilla quede como tocando el pecho. En esta postura lo que haremos será alternas las piernas, es decir, la izquierda que estaba atrás estirada, pasará hacia delante doblando la rodilla llevándola al pecho, mientras que la derecha pasará a estar estirada y así sucesivamente. Este será el movimiento que vamos a llevar a cabo y mediante el cual vamos a trabajar.
Ritmo del ejercicio y errores a evitar
Es importante que mantengamos un ritmo constante a la hora de hacer el ejercicio. No es recomendable forzar la postura y mucho menos elevar demasiado el trasero, ya que lograremos que toda la tensión se concentre en la espalda, concretamente en la parte lumbar. Por ello es necesario que nos concentremos en el movimiento y para ello trabajemos con los músculos de las piernas y con el core para así conseguir una realización perfecta de cada movimiento.
Un trabajao completo a nivel muscular
A tener en cuenta que los músculos que vamos a trabajar durante la ejecución de este ejercicio son principalmente los glúteos mayores, los cuádriceps, los bíceps femoral y los gemelos. Pero no hay que olvidar que a la hora de estabilizar a lo largo de todo el ejercicio van a intervenir nuestros estabilizadores del tronco o también conocidos como core, y que componen toda la pared abdominal. A esto hay que sumar su importante desempeño energético, pues se trata de un ejercicio aeróbico bastante completo que nos servirá para mantenernos en vacaciones o podemos utilizarlo como colofón a cualquier rutina de entrenamiento.
Imagen | IStock Video | Youtube/ FAST TRAINING
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