Si hay dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior esos son el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético.
Los dos ejercicios son combinables entre sí, y podemos usar cada uno de ellos y sus variantes dependiendo sobre todo de nuestro estado físico y de nuestra progresión personal. Hoy hablamos de cómo incluir el Glute Bridge y el Hip Thrust en nuestro entrenamiento.
Glute Bridge: el ejercicio para principiantes
Se trata del ejercicio básico para principiantes en el entrenamiento de glúteo. En el método Pilates aparece como uno de los ejercicios de nivel intermedio. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda.
Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas que tenemos de progresar el Glute Bridge es levantando nuestros brazos y colocándolos a 90 grados: de esta forma tendremos que poner a trabajar nuestros estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con el suelo.
Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas entre sí: al igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una postura menos estable. También podemos optar por trabajar con una pierna en el aire.
Hip Thrust: la progresión hacia el trabajo con peso
El Hip Thrust es la progresión lógica del Glute Bridge. Necesitaremos un banco o un step para apoyar la zona alta de nuestra espalda y los brazos, si así lo deseamos. Al colocar nuestra espalda más elevada lo que conseguimos es un rango de movimiento mucho mayor de nuestra cadera y un ejercicio con un recorrido más largo.
Lo ideal es comenzar a trabajar sin peso, simplemente con nuestro peso corporal, para ir notando sensaciones e identificando qué partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera). Posteriormente añadiremos el peso que nos corresponda según nuestro entrenamiento: la mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga (hay gente que lo hace con un saco o con un disco, pero puede ser incómodo a la hora de llevar la cadera hacia abajo). Si os hacéis daño podéis envolver la barra en una colchoneta.
Tanto el Glute Bridge como el Hip Thrust son dos ejercicios que no se suelen utilizar mucho en el gimnasio y que, sin embargo, dan muy buenos resultados a la hora de construir un buen glúteo. Os invito a que los incluyáis en vuestra rutina y notaréis la diferencia.
Imágenes | Thinkstock #1 #2 #3 (captura de vídeo de Bret Contreras)
En Vitónica | Zancadas cruzadas hacia atrás para trabajar el glúteo
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