Guía de ejercicios abdominales (I): Elevaciones de tronco en suelo

Hoy damos comienzo a una nueva serie de artículos que te explicarán (a pedido de nuestros lectores) cómo realizar ejercicios abdominales correctamente, su técnica, consejos y sugerencias para entrenar la zona media del cuerpo. Damos comienzo entonces a nuestra guía de ejercicios abdominales describiendo un tradicional movimiento como son las elevaciones de tronco en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.

Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, sino que en todo momento debe existir un espacio del tamaño de nuestro puño entre la barbilla y el torso.

Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.

Sugerencias y datos útiles

• No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino elevar el mismo gracias a la contracción del abdomen y mantener la cabeza inmóvil así como el cuello relajado

• Este ejercicio de elevación de tronco el suelo trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculos como el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.

• No contengas la respiración ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso, de lo contrario la mala respiración entorpecerá el ejercicio e impedirá completar adecuadamente una serie del movimiento.

• Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.

• Se facilita también el trabajo si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el piso durante el movimiento.

• Pueden realizarse entre dos y tres series de alrededor de 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.

Video | Sportize.me
Imagen | Wikimedia