Guía de ejercicios abdominales (III): Encogimientos oblicuos en el suelo

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7 Mayo 2012

Gabriela Gottau

Editora Senior - Salud, Nutrición y Ejercicio

Continuando con nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a trabajar de manera efectiva y segura la zona media del cuerpo, hoy describiremos un ejercicio denominado encogimientos oblicuos en el suelo, que constituye una variante de los encogimientos o crunch ya descritos.

Descripción del ejercicio

Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.

Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.

Sugerencias y datos útiles

Sólo debes levantar el torso hasta formar entre los hombros y el suelo un ángulo de 20 grados. Una elevación extrema puede forzar el cuello así como lesionar la columna que se encuentra curvada.
La cabeza y el cuello no deben estar girados como las caderas, sino que den permanecer alineados con la columna cervical y siempre la vista hacia arriba. Sólo los muslos deben estar perpendiculares al torso.
El ejercicio de encogimientos oblicuos en suelo solicita el trabajo de músculos como el recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
Se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones de cada lado, alternando entre éstos.
Recuerda respirar adecuadamente al hacer el ejercicio y concentrar la fuerza en el abdomen, sin tirar de la cabeza con las manos ni tensionar el cuello para elevar el torso.