Vamos a dar continuación a nuestra guía de ejercicios abdominales que nos ayudará a lograr un trabajo efectivo de los músculos de la zona media del cuerpo. Hoy describiremos un ejercicio llamado elevaciones de piernas o crunch invertido en el suelo.
Descripción del ejercicio
Para dar inicio al ejercicio debemos recostarnos sobre una colchoneta o superficie mirando hacia arriba, flexionaremos levemente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que las mismas formen con el tronco un ángulo de 90 grados. Para ayudarnos con la posición debemos colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las manos debajo de glúteos.
Desde esta posición comenzamos el ejercicio tomando aire y a continuación exhalamos mientras elevamos las piernas mediante la contracción del abdomen. Descendemos y repetimos el movimiento.
En ningún momento debemos descender las piernas ni balancearlas, como así tampoco debemos despegar la zona dorsal del suelo o elevar la cabeza, sólo debe desprenderse de la superficie un instante nuestra columna lumbar al elevar las piernas y contraer abdomen.
Sugerencias y datos útiles
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El ejercicio producirá mejores resultados si evitamos el impulso con las piernas y sólo elevamos las mismas mediante la contracción del abdomen
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Durante todo el recorrido debemos conservar el cuello relajado para evitar molestias posteriores
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No debemos ayudarnos con las manos y brazos para elevar las piernas, sino que éstas deben elevarse levemente mediante la contracción del abdomen
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Las elevaciones de piernas o crunch invertido trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuo mayor. También se requiere de la participación del tensor de la fascia lata y el psoas ilíaco.
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Podemos realizar tres series de este ejercicio con 12 a 15 repeticiones cada una.
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