Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy detallaremos un ejercicio muy popular, de cierta dificultad para el trabajo de los oblicuos del abdomen, se trata del movimiento llamado “ciclista” u oblicuos alternos en el suelo.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en el suelo o sobre una colchoneta recostados boca hacia arriba. Elevamos levemente la cabeza y colocamos las manos a los lados y detrás de la misma. Despegamos los pies del suelo y con las piernas extendidas, iniciamos el movimiento.
Inspiramos y mientras espiramos flexionamos rodilla izquierda mientras hacia la misma llevamos el codo del lado contrario, lentamente regresamos a la posición inicial y de manera continua flexionamos la rodilla derecha e inclinamos el torso de manera que el codo izquierdo se acerque a la rodilla flexionada. Así, de manera alternada y continua se trabajan abdominales oblicuos de ambos lados.
El ejercicio consiste básicamente en acercar codo a rodilla contraria alternadamente.
Sugerencias y datos útiles
-
Los hombros deben mantenerse despegados del suelo durante todo el movimiento, para favorecer la contracción del abdomen y siempre debe existir un espacio entre barbilla y tronco de manera de no dañar el cuello o columna cervical.
-
El pie de la pierna extendida nunca debe tocar el suelo, sino que debe mantenerse elevado para asegurar el efectivo trabajo el abdomen.
-
Con un movimiento continuo y al mismo tiempo a velocidad moderada, se pueden realizar series largas de entre 20 y 30 repeticiones del ejercicio.
-
Durante la ejecución del ejercicio la columna debe estar redondeada para mantener contraída la zona media del cuerpo.
-
El ciclista o los oblicuos alternos en el suelo trabajan los siguientes músculos abdominales: oblicuo interno y externo del abdomen así como recto del abdomen. Durante la flexión de la cadera también participan músculos como el recto femoral, tensor de la fascia lata y el psoas ilíaco.
Imagen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Dixnow
Ver 5 comentarios