Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales vamos a describir un ejercicio, variante del clásico crunch o encogimiento abdominal que se realiza en el suelo, sobre una colchoneta, en este caso describiremos un movimiento llamado crunch abdominal sobre fitball o pelota suiza.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento necesitamos un fitball o pelota suiza, sobre la cual debemos apoyar nuestra espalda. Con los pies apoyados en el piso, las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás y a los lados de la cabeza, iniciamos el ejercicio.
Desde atrás, con la espalda casi en su totalidad apoyada sobre el fitball excepto la cabeza y columna dorsal que deben estar levemente despegadas del objeto, inspiramos y mientras exhalamos el aire iniciamos el encogimiento abdominal para elevar el torso mediante la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo.
Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como necesitemos para completar la serie de ejercicios que nos han indicado.
Sugerencias y datos útiles
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Este movimiento suma al trabajo de los músculos abdominales dado por el propio crunch o encogimiento abdominal un extra de intensidad debido al apoyo inestable como es la pelota suiza.
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Se pueden realizar series de entre 20 y 30 repeticiones para obtener mejores resultados.
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Entre la barbilla y el pecho debe existir un espacio permanente durante el ejercicio que podría ser del tamaño de un puño.
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No debemos tirar del cuello ni esforzarnos con éste para elevar el tronco, sino que el trabajo debe estar dado por el abdomen.
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Siempre debemos elevar el tronco hasta que sólo quede apoyado nuestro cuerpo en el fitball o pelota suiza en la zona lumbar de la columna.
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Con este ejercicio sobre fitball trabajaremos principalmente el recto mayor del abdomen, el oblicuo mayor y en menor medida, el tensor de la fascia lata.
Imagen | Wikimedia
Video | Ejercicium
