Guía de ejercicios abdominales (XV): Abdominales isométricos o en estabilización horizontal

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17 Julio 2012

Gabriela Gottau

Como parte de nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describiremos un ejercicio poco habitual pero muy efectivo para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, se trata de los abdominales isométricos o en estabilización horizontal, también conocido popularmente como “el puente abdominal”.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere movimiento pero si contracción permanente de las fibras musculares.

Sugerencias y datos útiles

Los abdominales isométricos permiten ganar fuerza y tono muscular en el abdomen al contraer los músculos durante un tiempo constantemente, pero sin requerir movimiento.
Es un ejercicio de intensidad relativamente elevada, por lo que se requiere de fuerza previa y entrenamiento para poder realizar este tipo de abdominales.
Los abdominales en estabilización horizontal trabajan los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos y serratos anteriores que deben participar del movimiento para conservar a los omóplatos pegados a la caja torácica durante el ejercicio.
Se pueden realizar en un principio dos a tres series de 10 segundos, para después elevar el tiempo de contracción isométrica.
Para no sobrecargar el cuello y mantener una buena postura, la vista debe dirigirse hacia abajo, de manera de conservar una curvatura normal de la columna cervical.
Para lograr una buena postura, el cuerpo no debe formar una V invertida, es decir, los glúteos no deben quedar por encima de la horizontal ni tampoco debe caerse por debajo de la línea del cuerpo.