Entrenar con un compañero que nos ayude o spotter nos va a beneficiar... siempre y cuando se ayude de la manera correcta y en el momento adecuado. ¿Se debe ayudar siempre y en cada repetición? ¿Estás colocándote de la forma adecuada para ayudar? ¿Está entrenando más el que ayuda que el que está haciendo el ejercicio? Os contestamos a todo esto en nuestra guía para asistir en los ejercicios básicos.
Antes de nada habría que aclarar cuándo se debe ayudar. Está fenomenal tener un spotter cuando estamos buscando nuestra repetición máxima o cuando estamos trabajando con pesos elevados y un rango de fatiga considerable. ¿Eres de los que requieres ayuda desde la serie de calentamiento? Quizás deberías revisar el peso que utilizas para entrenar.
Además del momento de la ayuda también hay que tener en cuenta quién te ayuda. Es evidente que hay que buscar a una persona que sepas que puede responder: si yo levanto 30 kilos en remo y un amigo me dice que le ayude con un levantamiento de 220 en press de banca obviamente deberé rechazar su petición y remitirle a una persona que pueda ayudarle de la forma adecuada.
¿Cómo se asiste en los ejercicios básicos?
Press de banca: comenzamos con el ejercicio en el que más se ayuda en los gimnasios. En cualquiera de los dos casos, nos colocaremos siempre por detrás del banco (detrás de la cabeza de nuestro compañero) y, a la hora de ayudar, cogeremos la barra con el agarre de seguridad (una palma hacia delante y otra hacia atrás) y tiraremos fuerte y rápido hacia arriba.
Sobre el tema de acompañar el movimiento de la barra sin tocar con las manos o tocando levemente, no se debería hacer (no hace falta), pero entiendo que puede suponer una "ayuda psicológica" o un "sentimiento de seguridad, si queremos llamarlo así. En ningún caso se hace fuerza haciendo un remo o un curl de bíceps y llevando el peso de la barra: el peso lo debe mover quien está entrenando.
Press de hombros: sentado o de pie, se ayuda igual. Nos colocamos detrás del compañero que está entrenando y, en caso de que lo solicite, ayudamos desde los codos empujando hacia arriba. Nunca, nunca, nunca (y esto es habitual) se agarran las muñecas del compañero y se tira: es peligroso porque se comprimen nervios y tendones y, en caso de fallo no podrá soltar las mancuernas.
Sentadilla: ojo con este ejercicio porque el spotter también tiene que realizar una sentadilla. Nos colocamos detrás del compañero que va a entrenar, con las piernas algo más abiertas que él y colocando nuestros brazos por debajo de sus axilas. El spotter tiene que realizar el movimiento de la sentadilla a la vez que la persona que entrena, pero sin interferir en el movimiento. En caso de fallo, como tenemos los brazos bajo sus axilas simplemente empujamos hacia arriba para poder terminar la sentadilla y dejar la barra en el soporte.
Dominadas: lo más común es ver a gente agarrando de la cintura al compañero y empujando hacia arriba. Esto es poco efectivo, aparte de que puede derivar en un momento incómodo (¿qué parte del cuerpo del compañero queda frente a mi cara al subir si le estoy agarrando por al cintura? ¿y si además le estoy agarrando por delante?). Lo mejor es colocarnos detrás del compañero, que debe flexionar ligeramente sus piernas, y asistir desde las rodillas. Si no necesita mucha ayuda también podemos ayudar desde los tobillos.
Entrenar con seguridad es la regla número uno: revisa los pesos que estás utilizando, elige bien a tu spotter ¡y a entrenar!.
Imagen | Thinkstock
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serginho10zgz
Yo soy de ir solo al gimnasio, pero cuando necesito ayuda no dudo en pedírsela a alguien que esté cerca, igual que ayudo si me la piden a mi! y la verdad que en esto de las ayudas o el spotter (que no lo conocía así) se ve a la legua un novatillo (o persona que lleva poco tiempo en el gim, para que no suene ofensivo...), y lo digo por experiencia propia, de alguna vez en mis inicios que me pedían ayuda y yo me veía perdidísimo, como si me hubieran hecho una pregunta en chino. Después de ver mi cara lo mas normal era que me decían..."dejalo, es igual" jaja
lulud
Yo también voy solo y siempre uso la barra con agarres por si alguna vez me quedo pillado haciendo press de banca, que ya me ha pasado más de una vez y se pasa fatal.
josemaria.miguelmonz
Habra quien le guste esos momentos incomodos en las dominadas jajajajaja
markk
Un buen spotter es como un buen amigo: algo difícil de conseguir.
He echado en falta en el artículo alguna mención a los "spotters voluntarios", esa gente que, en lugar de entrenar, va dando vueltas por la sala en busca de caras nuevas para decirles enseguida "¿te ayudo?" y, de paso, explicarles cómo se hace cada ejercicio e inundarles con palabrería. La mayor parte de las veces, en lugar de ayudar, dificultan la ejecución de los ejercicios.
Sólo he tenido un spotter en mi vida y me ayudó mucho. El tío llevaba más de 30 años entrenando y era un crack. Nunca agarraba la barra para levantarla por ti y sólo entraba en acción cuando de verdad era necesario. Fue una pena que se cambiara a un gimnasio de artes marciales.
construyetufisico
Yo con esto del spotter soy un tanto especial. Por que soy de los que si no puedo terminar la última repetición, la hago forzada. Y es muy difícil que tu ayudante no te quite la barra de encima. Así que te quedas con cara de: Tío era solo un toquecito para que "YO" pudiera terminar de subirla, no hacia falta que me la quitaras de las manos y te la llevaras de la sala.
Por eso lo de pedir ayuda a una chica que no tenga mucha fuerza no siempre es mala idea, siempre que tenga la técnica adecuada.
Por eso ahora solo dejo que me ayude mi spotter de confianza, que es mi novia. Llevamos 2 años entrenando juntos. Ya sabemos cuando estamos manejando poco peso o cuando es un peso de máximo. Nos conocemos las caras de: a esta no llego, y la de: a esta no llego, pero hasta que no se pare y se me salgan los ojos ni la toques.
aspj88
¡Que buen post!
Desde luego que es muy difícil encontrar a un buen spotter en el gimnasio. Yo tengo la suerte de asistir a un pequeño gym de barrio donde el monitor (el mejor que he podido disfrutar en mi vida) esta al tanto de todo el mundo y el mismo se presta a ayudarte en las series que necesites. Que decir tiene que el entiende cuando te pasas y no se corta un pelo en decirte... chato te estas pasando.
Es muy habitual ver a gente que empieza y decide ponerse en el press de banca con 80 kg sin contar la barra... Obviamente uno no quiere participar en un homicidio involuntario pero... ¡Tienes la obligación! de decirle ¿No crees que te has pasado? o Las 5 últimas me las cuento yo.
Aconsejaría a personas que quieran llegar a congestionar muy bien los grupos musculares, y no cuenten con la ayuda de un buen spotter, realizar otro tipo de ejercicio. Es clásico el realizar series de 15,12,10,8 subiendo peso (muy seguido en press de banca), donde en la ultima serie debes dar lo máximo y un poco "más". Para evitar que en esas últimas series se falle yo realizo a modo de descarga (casa dos semanas) series que las llamamos 10+5: con un peso de aproximadamente la mitad del máximo que tiras en la última serie de 8, realizas 10 repeticiones normales y las 5 últimas en "negativas". En el caso del press de banca esa negativa es subir la barra hasta la posición correcta y luego bajar muy lentamente manteniendo el peso (preferiblemente aguantar lo máximo a partir de mitad del recorrido, donde más tensión se genera, sin llegar a tocar con la barra en el pecho). Este tipo de ejercicio relega al spotter a simplemente ayudante en subir la barra de nuevo al punto de partida, no necesitando de una persona muy preparada. ¡Os aseguro que el grado de congestión es incluso mayor que el realizado con pesos muy superiores!
Con todo ello, es de agradecer comentario tan útiles que te enseñan cosas o corrigen otras muchas que haces mal.
¡Felicidades!
fransynergym
Es cierto que asistir a alguien en el gimnasio no es una tontería y hay que saber hacerlo adecuadamente, porque sino al final en vez de ayudar te puede perjudicar jeje. Yo personalmente prefiero entrenar sin ayuda y limitarme a lo que pueda hacer por yo mismo. Creo que así se puede entrenar perfectamente. Pero si en un momento dado quiero meterle un poco más de intensidad en un ejercicio determinado no dudo en pedir ayuda a alguno de los monitores.
mejican22
A los que ayudan en el press de banca con dos deditos (como el de la foto) habría que echarlos del gimnasio. Eso ni crea sensación de confianza (a veces más importante que la ayuda real), ni serviría de ayuda en caso de fallo.