Nuestra guía para principiantes pretende proporcionar información básica acerca de cada ejercicio que puede incluirse en una rutina de musculación. Hoy en la guía desarrollaremos un ejercicio para el tren inferior, concretamente se trata de elevación de talones de pie, en máquina.
Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina
Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.
Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.
Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.
Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.
Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.
Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina
Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.
Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.
Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.
Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina
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Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
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Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.
Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo
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