Durante muchos años, siempre se han difundido una serie de consejos muy genéricos de cara a la mejora de nuestra estética, aunque incluso la estética de por sí ha cambiado mucho a lo largo de los años. No hay más que ver cuerpos de culturistas de "antes" en los que se intentaba encontrar un equilibrio entre el volumen y la definición muscular y los cuerpos de culturismo que existen a día de hoy, en los que incluso está primando el tamaño al equilibrio.
Mi intención no es ni mucho menos criticar el culturismo actual, cada uno puede tener su opinión y habrá personas que disfruten o que les guste ver cuerpos como los que se pueden ver ahora en un Mr Olympia y otros que disfrutan más viendo otros cuerpo como los de Frank Zane o el propio Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, el resto de mortales que no nos dedicamos al culturismo y que buscamos ganar masa muscular y mantener cierta definición, podríamos seguir los siguientes consejos:
- Alternar fases cortas de definición y volumen: se pueden seguir distintas estrategias de cara a formar un cuerpo bonito, musculado y que finalmente esté "tonificado" (palabra de la cual ya hemos hablado en alguna ocasión). Sin embargo, realizar periodos largo de volumen no es tan beneficioso para nuestra salud y tampoco para nuestro objetivo principal. Nuestro organismo no va a generar mayor masa muscular por mantener un superávit más pronunciado, al contrario, ganaremos más grasa en el proceso que luego deberemos eliminar con una fase de definición más larga en la que, probablemente, perdamos demasiada masa muscular debido al déficit que debemos realizar. Entre otras desventajas, al realizar periodos largos, hacemos que nuestra sensibilidad al a insulina empeore, con lo que nos será mucho más fácil seguir acumulando grasa y nos costará cada vez más eliminarla.
- Aumentar fuerza en los multiarticulares: no es lo mismo centrarse en aumentar la fuerza que en aumentar nuestra hipertrofia, ni se debe entrenar igual, ni se debe comer igual, sin embargo, sí que es cierto que la fuerza no debemos nunca olvidarla. Si queremos maximizar la hipertrofia, una buen estrategia es entrenar los ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y complementar nuestros entrenamientos con otros ejercicios auxiliares en rangos de más repeticiones. Si quieres ser grande, hazte más fuerte.
- No olvidar los ejercicios monoarticulares para hipertrofia: como comentaba en el punto anterior, una vez hemos elegido una progresión de fuerza, debemos complementar nuestros entrenamientos con ejercicios que nos ayuden a enfatizar el trabajo en ciertos músculos para que así el crecimiento sea mayor.
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foil
Lo que comentas de los culturistas sobre el tamaño, está claramente reflejado en el documental Generation Iron, no sé si lo habrás visto.
Dicen que la gente que compra las revistas o los vídeos, o que paga por ir a los gimnasios que van los campeones, o que paga por ciertos suplementos o festivales de fitness y culturismo o los campeonatos, quieren ver algo extremo, no alguien que está como ellos, o como ellos pueden llegar a estar si siguen constantes.
Quieren ver "el siguiente paso", por decirlo así.
Algo así como los atletas que paga RedBull, que son los más extremos dentro de los extremos.
tomadieta1
Bueno con respecto a la dieta, lo ideal para fortalecer la musculatura para trabajarla y definirla es el aporte de proteinas, muy conocida como la dieta del culturista, la dieta del pollo y arroz, y la verdad que es la mejor forma de ingerir proteinas de forma natural.
thetower
Estoy comenzando ha hacer ejercicios multiarticulares junto a ejercicios monoarticulares al final de sesión. En los ejercicios multiarticulares realizo con un peso que me permita series de 6x5 repeticiones. Los ejercicios monoarticulares los realizo con pesos que me permitan realizar series de 4x12.
Me gustaría que me dieras tu opinión sobre esta rutina:
Lunes: ( PECHO-BICEPS)
- Sentadillas
-Press banca
-Dominadas
-Remo
-Press inclinado
-Press declinado o fondos
-Curl de biceps
-Martillo
Miercoles: (PIERNA)
-Sentadilla
-Press banca
-Peso muerto
-Zancadas
-Gemelos
Jueves: (DORSAL)
-Press banca
-Dominadas
-Press militar
-Remo
- Dorsal con mancuernas
- Fondos
- Extension de triceps
Sabado: (HOMBRO)
- Sentadilla
- Press banca
- Press militar
- Elevaciones laterales alternadas en polea baja
- Remo al cuello con manos juntas
- Face pull
- Encogimiento de hombros
El ejercicio de remo con barra me resulta muy complicado hacerlo pero lo intento, aunque me gustaría saber si podria cambiarlo por uno de remo en polea ( te lo pregunto por que no se si dejara de ser multiarticular y tendría menos efecto)
Esta rutina la cree apartir de una rutina que colgaste en el articulo; RUTINA PARA GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR (ALTA FRECUENCIA EN PRESS BANCA)
Muchas gracias
rovaniemi
Hola,
Un par de dudas (al final me han salido tres :-p). Cuando hablas de alternar fases cortas, ¿de cuánto tiempo estamos hablando más o menos? ¿tres semanas/un mes?
Por otro lado, estoy haciendo una semana de descarga, con poquito peso. Normalmente no hago casi cardio, pero había pensado meter esta semana y ya la que viene iniciar fase de definición. ¿Está bien o es mejor dejar pasar esta semana?
La rutina que hago es torso/pierna fuerza/hipertrofia. En la fase de definición hago todos los días los ejercicios en rango de fuerza, no?
Muchas gracias por tu ayuda y tus artículos
thetower
Hola,
Un par de dudas; ¿Cuando se esta en una dieta de volumen los dias de descansos también hay que consumir una alta cantidad de kcal? por ejemplo; yo necesito consumir en volumen 3.500 kcal (mis kcal de mantenimiento son 2.800 y las de definición 2.100) los días que no voy al gimnasio tengo que tomar esta cantidad también.
Y la otra duda es que si se alterna entre periodos cortos de volumen y definición los resultados no serán mas lentos.
Muchas gracias, un saludo.