Las dominadas son un excelente movimiento, exigente y efectivo al mismo tiempo, que genera un estímulo notable para el desarrollo de los músculos de la espalda, sin embargo, no es un ejercicio fácil de realizar, por ello hoy te damos algunos consejos para lograr una dominada perfecta.
En primer lugar es fundamental saber que la perseverancia da sus frutos con este movimiento, pues aunque en un principio es frecuente no poder realizar ni siquiera una dominada completa, poco a poco y con la práctica verás que es posible.
Consejos para mejorar la dominada
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Gana fuerza en el descenso, ya que es más fácil bajar que subir, por lo tanto, puedes comenzar colgándote de la barra con ayuda de una silla o subiendo con la asistencia de un compañero y bajar controlando el movimiento, poco a poco ganarás fuerza para poder subir y bajar sin ayuda
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Haz una media dominada al principio, es decir, sin llegar a tocar la barra con el pecho, de esta forma podrás ir avanzando hacia una dominada completa, pero no olvides no dejar de intentarlo.
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Conserva una leve flexión en los codos durante todo el movimiento, de esta forma, protegerás la articulación y lograrás un trabajo muscular más efectivo.
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Evita impulsos al subir y no te dejes caer en la fase excéntrica, es decir, promueve un movimiento lento y controlado durante todo el recorrido, lo cual implicará un gran esfuerzo para los músculos trabajados.
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Asegura un buen agarre a la barra, que te permita trabajar con comodidad con el resto del cuerpo, para ello, puedes recurrir a accesorios como guantes o muñequeras si lo crees necesario.
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Conserva las rodillas flexionadas pero relajadas, es decir, no las flexiones y evita el balanceo que provoca subir con la fuerza del abdomen. Por medio de la flexión de brazos y la fuerza de los músculos de la espalda debes subir y bajar todo el cuerpo.
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Si ya tienes pulida la técnica de dominada, recomendamos variar el agarre para incidir prioritariamente sobre diferentes músculos, por ejemplo, ante un agarre en supinación (con las palmas hacia el cuerpo) y estrecho, trabajarás más los brazos que pectorales y músculos de la espalda.
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Sostiene la posición en la subida por unos segundos antes de descender, de manera de aprovechar esta contracción isométrica o sostenida sobre los músculos de la espalda.
Con estos consejos puedes lograr una dominada perfecta, pero recuerda que no es un movimiento fácil de realizar por lo tanto, no es aconsejable para principiantes.
Si necesitas ganar fuerza previa, puedes comenzar trabajando con algunos ejercicios alternativos de menor dificultad, como los que hemos nombrado en Vitónica. Y posteriormente aplica los consejos antes dados; persevera y triunfarás con tus dominadas.
En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas Imagen | Wikimedia y 316th ESC
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