La sentadilla es el ejercicio por excelencia para muchos, aunque para otros su realización representa un peligro o se trata de un movimiento controvertido para la salud de las articulaciones, por ejemplo. Sin embargo, muchas de las afirmaciones que ponen en tela de juicio la seguridad de la sentadilla, son sólo falsos mitos que desmentiremos a continuación.
Entre los mitos sobre la sentadilla, encontramos los que afirman que se trata de un ejercicio que perjudica las rodillas, que daña la columna o que representa un peligro para el corazón. Todos pueden tener una explicación y no son verdaderos si realmente realizamos bien el ejercicio.
Éstos mitos son el producto de una incorrecta técnica de ejecución, así como de falta de conocimientos suficientes acerca de este ejercicio que, bien realizado, aporta muchos beneficios.
Falsos mitos
La sentadilla perjudica las rodillas: el entrenamiento con pesas suele fortalecer los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos, así como también, se puede mejorar la estabilidad de la rodilla mediante la movilización de los músculos que permiten su articulación. Por otro lado, siempre debemos tener la precaución de que la técnica sea correcta y no sobrecargarnos con peso, de lo contrario, la postura incorrecta sí puede dañar la rodilla.
Quienes trabajan con medias sentadillas para no dañar las rodillas, deben saber que si levantan más peso con este tipo de ejercicio, pueden causar más daño aún que si realizan una sentadilla completa bien ejecutada.
La sentadilla daña la columna: si ejecutamos la sentadilla controlando la postura y conservamos derecha la espalda, son los músculos dorso-lumabres los que se contraen y reducen la presión sobre los discos intervertebrales. Además, es recomendable usar cinturones de entrenamiento cuando se trabaja con alta intensidad, de manera de conservar una postura adecuada.
La sentadilla es peligrosa para el corazón: como cualquier ejercicio con carga, la contracción muscular reduce el flujo sanguíneo temporalmente y puede aumentar la presión arterial, algo que no suele ser peligroso si manejamos bien la intensidad del entrenamiento y no nos excedemos en el esfuerzo. Por el contrario, los ejercicios que desarrollan masa muscular crean una adaptación positiva que culmina favoreciendo el funcionamiento cardiovascular.
No obstante, dada la gran cantidad de músculos que se contraen al realizar una sentadilla, siempre es importante hacerlo a baja intensidad y además, siempre se aconseja realizar previo al esfuerzo un chequeo médico.
Si bien éstos mitos tienen un origen en la realidad, y la realización de una buena sentadilla no es tarea fácil, con supervisión y práctica, se puede lograr una correcta técnica de ejecución que nos permita disfrutar de este ejercicio completo sin dañar ninguna parte del cuerpo.
Si realizamos un ejercicio de la forma adecuada, todos los perjuicios se anularán y por ende, los mitos antes dichos quedan desmentidos por completo.
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10 comentarios
FERODO
Las rodillas como bajeis más de noventa grados, os las destrozais.
Lo digo por experiencia. No bajeis hasta que toque el glúteo con el talón. Tenía antes unas piernas, que ni roberto carlos, pero las rodillas sufren como bajeis mucho!!! Asique sentadillas sí, pero Antes Técnica depurada!!
forismei
Bueno, yo estoy de acuerdo en parte con lo que dice Gabriela, pero tengo algunos comentarios: si bien estoy de acuerdo en que no es la sentadilla en sí la que puede producir lesiones, sino la forma de ejecutarla, creo que es uno de los ejercicios que más riesgo de lesiones presenta.
En general, la gente tiende a hacer mal todos los ejercicios en los que no hay que curvar la espalda. No hay más que darse una vuelta por una sala de musculación y ver como gente (incluso los mejor entrenados y con cuerpos más llamativos), se arquea al realizar el peso muerto, el remo, incluso el press de banca. La sentadilla, por supuesto, no se queda fuera.
Sin embargo, existe otro agravante, y es que en general el peso cargado en las sentadillas es muy elevado. Si se hace con barra, además, inestable.
Como conclusión: una sentadilla bien hecha, no hace daño. Pero la sentadilla es un ejercicio con elevado riesgo de hacerlo mal, que es lo que puede desencadenar lesiones.
Por otro lado, yo soy de los que piensa que hay que bajar como mucho hasta tener el fémur paralelo al suelo.
Un saludo !
Gabriela Gottau
Coincido contigo forismei! es un ejercicio con riesgo de lesión como muchos otros, pero no creo que sea imposible lograr una correcta ejecución y una vez alcanzado ésto, la sentadilla puede tener efectos muy positivos en el cuerpo.
Por otro lado, quiero resaltar lo que tu dices de la sobrecarga, muchas veces este es un factor decisivo al momento de ejercitarse, porque en exceso no sólo condiciona la postura sino que por si solo, puede traer grandes riesgos de lesión.
Saludos y gracias por tu aporte!
Gabriela Gottau
Yo también considero que se pueden obtener valiosos beneficios con su realización, correcta por supuesto, y que es sin duda, un ejercicio muy completo que podemos aprender a ejecutar sin riesgos...
Saludos
jaime_
Suelo realizar el ejercicio de sentadillas en la máquina multipower por seguridad y porque me "obliga" a mantener una postura más correcta que si hiciese el ejercicio de forma libre.
Tengo algunas dudas al respecto
1. ¿Es cierto que si adelanto los pies solicito más los glúteos? 2. ¿Por qué hay quien se coloca unas pesas o cuñas bajo los talones al hacer sentadillas?
gracias :)
Gabriela Gottau
Hola jaime! es verdad lo que dices del multipower, al igual que la sentadilla hack, que en cierta forma guían el recorrido.
Por otro lado, las cuñas bajo los talones también ayudan a no sobrecargar la espalda y a mantener una buena postura al ejercitarse, por eso frecuentemente se utilizan al hacer sentadillas.
Por otro lado, es posible que si adelantas los pies en el multipower, al bajar sientas un poco más de trabajo de glúteos, pero en realidad, la localización en diferentes músculos depende más de la separación de los pies, aquí tienes un post que puede ayudarte:
http://www.vitonica.com/musculacion/trabaja-difere...
Saludos!
forismei
Jeje, yo al hilo de lo que comenta jorgao, si pudiese hacer un único ejercicio, sería el peso muerto, en sus distintas variantes ;o)
Un saludo.
Gabriela Gottau
De acuerdo contigo Ferodo, en una sentadilla propiamente dicha no debemos superar el ángulo de 90 grados con las piernas, de lo contrario, las rodillas sufrirán y acabarán dañadas.
Me ha encantado eso de sentadilla si pero antes: técnica depurada! jaja
Saludos!
KokOcHo
si solamente pudiese hacer un solo ejercicio, sin duda serían las sentadillas.. es por lejos el ejercicio más completo que se puede realizar... que si se hace mal puede acarrear lesiones? obviamnte, pero tambien quien no sabe conducir correctamente puede causar accidentes de transito y no por eso el coche es un mal medio de transporte... la culpa no es del ejercicio, es de lo que no lo realizan correctamente o de quienes, en su afán de sentirse mas "machos" le agregan discos a la barra antes de controlar la técnica.
Por otro lado, he visto mas lesiones por ejecutar mal una prensa de piernas que una sentadilla... y la razón es la misma, malas ejecuciones y sobrecargas no adecuadas al nivel de control de la técnica del ejercicio..
KokOcHo
Forismei: sin duda, si pudiese hacer 2, agregaría el peso muerto en sus distintas versiones... es más, mi entrenamiento actual, una variante del 5x5 de bill starr, se basa en sentadillas, peso muerto y presses...