Es difícil lesionarse haciendo abdominales, pero como todos los ejercicios de musculación, tienen su riesgo, sobre todo si no se hacen de manera correcta. Hacer abdominales es repetir una y otra vez el mismo movimiento, por lo que si no lo hacemos bien, articulaciones y/o músculos pueden verse afectados y acabar resintiéndose.
La zona lumbar puede lesionarse si solicitamos en exceso el psoas iliaco, por eso es tan importante flexionar las rodillas en los ejercicios de abdominales, así anulamos su función. La zona cervical también sufrirá si flexionamos de forma exagerada el cuello al hacer el moviento positivo, por eso hay que poner manos en el pecho y dirigir la mirada hacia un punto fijo del techo.
A nivel muscular, también conviene dejar descansar a los abdominales, por eso no debemos machacarlos a diario ni hacer ejercicios con demasiada intensidad. Hay que tener en cuenta que los abdominales son un grupo muscular muy postural, que están trabajando continuamente, con lo que un poco de descanso no les viene mal. También compensar con el trabajo lumbar, sobre todo si en nuestro deporte o rutinas ejercitamos en exceso los abdominales, así evitamos descompensaciones musculares.
Otra cuestión importante es no separar en exceso la zona lumbar del suelo, ya no se hacen aquellas abdominales en las que el movimiento de subida y bajada era muy amplio. En definitiva, es complicado lesionarse haciendo abdominales, sobre todo si hacemos bien el ejercicio y llevamos a cabo las pautas de seguridad, por eso cuando estamos aprendiendo a hacerlas es importante tener a un monitor cerca que nos corrija.
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4 comentarios
anabass
Interesante. Muchas veces hacemos las cosas sin pensar en ellas y acabamos haciéndonos daño. Yo, por ejemplo, tengo que llevar cuidado con la postura al hacer abdominales porque muchas veces acabo con un dolor de espalda... Aunque la verdad es que no hago muchos, me aburren y me cuestan una agonía.
redheart
Muchas veces he visto en el gimnasio gente haciendo abdominales y se tiran del cuello con los brazos como si les fuera la vida en ello!!! Yo creo que al final hacen más brazo que abdomen, y suerte tienen si no se producen alguna lesión en el cuello
emedoble
La clave para trabajar bien la zona abdominal es la respiración.
Tumbado boca arriba en el suelo, coge aire y empieza a expulsarlo de forma lenta a la par que contraes el abdomen y empiezas a subir el tronco dirección a tus rodillas.
Es importante que estés soltando aire durante todo el movimiento de subida para así obligar al abdomen a contraerse mejor. Haciendo esto, además, ralentizamos el ritmo de las elevaciones haciendo el ejercicio más lento y técnico, con lo que notaremos más la quemazón y serán necesarias menos repeticiones para trabajar el músculo debidamente.
También es importante no separar la zona lumbar del suelo o la colchoneta. No es necesario realizar el recorrido completo hasta llevar nuestra barbilla a las rodillas, alzando el tronco hasta unos 45º debe bastar para contraer bien la pared abdominal, que es como se trabaja este músculo. El resto del recorrido nos hará separar las lumbares del suelo y provocará que nos duela la espalda.
Por cierto, en las lesiones os habéis dejado la hernia abdominal, que aunque infrecuente, puede salirte al trabajar mal los abdominales con peso.
toni.valls.vela
También hay que tener en cuenta que en los abdominales dinámicos la presión va hacia abajo con lo que provocamos que las vísceras presionen el periné, y eso a la larga puede provocar, sobretodo en mujeres, perdidas de orina.
Por lo tanto, és conveniente combinar las abdominales dinámicas con las hipopresivas.