Esa es la pregunta que muchas veces me hago cuando veo entrenar a algunos (esos pocos que hacen sentadilla, en mi gym son dos o tres). Los que somos fans de este ejercicio tan beneficioso para core y tren inferior tendemos a pensar que generalmente es por vagancia, pero ¿puede que se esconda algo más detrás de esa media repetición?
Pues sí, es muy posible que se trate de un problema de movilidad en ciertas articulaciones, y que podemos identificar observando detenidamente la ejecución del ejercicio. Este es un trabajo que los entrenadores personales realizamos en cada movimiento: identificar los eslabones débiles en los distintos movimientos. ¿Y dónde se encuentran estos eslabones débiles en la sentadilla?
Los dos puntos débiles articulares cuando realizamos una sentadilla suelen encontrarse en el tobillo y en la cadera. Si no tenemos un buen ROM (range of movement o rango de movimiento) de estas articulaciones, la ejecución del movimiento será incompleta y/o deficiente.
La dorsiflexión del tobillo
Si no poseemos una buena movilidad de la articulación del tobillo, en este caso acercando la tibia hacia la punta de los pies, es muy probable que ocurran dos cosas. La primera es que el peso que estamos moviendo se desplace hacia adelante con el consiguiente riesgo lumbar. La segunda es que nuestras rodillas, en lugar de mantenerse en línea con la punta de los pies, se desplacen hacia dentro.
Lo primero que debemos hacer es averiguar por qué nuestra movilidad está reducida: generalmente se debe a un acortamiento muscular en la zona del tibial posterior y los flexores de los dedos, aunque también puede deberse a esguinces mal curados.
Realizaremos entonces trabajo de movilización de la articulación (en todas direcciones, pero insistiendo en el movimiento de dorsiflexión, con implementos si es preciso) y estiramientos de la parte posterior de las piernas, como podéis ver en el siguiente vídeo.
Flexión y rotación interna de cadera
El otro eslabón débil más común a la hora de ejecutar una sentadilla es la falta de movilidad en la articulación de la cadera, que podemos observar porque se tiende a elevar los talones. En el caso del deficiente movimiento de flexión suele deberse a unos flexores de cadera acortados, de modo que nos centraremos en el estiramiento de los mismos, como hablamos en este post.
En el caso de la rotación interna de la cadera, nos vendrán muy bien algunas posturas de Yoga especialmente dedicadas a la apertura de caderas, así como los estiramientos del tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio, que son los que participan en este movimiento. Los estiramientos pasivos y el FNP también serán de gran ayuda.
Otros problemas que nos pueden impedir ejecutar la sentadilla correctamente pueden ser una mala alineación corporal, un core débil, una movilidad torácica deficiente, un peso mal colocado, una posición de partida mal hecha... Mirad a vuestro alrededor e intentad descubrir por qué la gente no baja.
Ahora ya no tenéis excusa para llegar bien abajo en la sentadilla: ass to the grass!
Imagen | Thinkstock
Vídeo | Zona de Meta ZDM
En Vitónica | Butt wink en la sentadilla: cómo mejorarlo
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txitxu
Total y absolutamente de acuerdo con Ladyfitness. Hablais de dos ejercicios diferentes con objetivos diferentes. A lo que ella se refiere es a mejorar en rango de movimiento articular, muchas veces en referencia a tren inferior y tambien en muñecas y hombros.
Los acortamientos de isquios y caderas de madera son por desgracia algo muy habitual en gente que descuida esa parte de su entreno, imposibilitando su mejora en muchos ejercicios. Descuidar esa parte por centrarse en ganar masa muscular o hipertofriar hasta el extremo considero que es un error.
Es un gran consejo de la Lady una vez mas, y deveriamos verlo como tal. Se trata de mejorar cada dia.
Saludos de una crossfitera y wuen entreno a tod@s!!
aristosfit
ojo con recomendar las sentadillas "ass to the grass" porque puede no ser adecuado para todo el mundo y tampoco es necesario para realizar bien el ejercicio. Aquí os dejo un enlace excelente en el que se habla de ello: http://corposao.blogspot.co.uk/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
dimm
Yo antes bajaba bastante, pero desde que me dio una tendinitis en el cuadriceps me dijo el fisio que no bajara tanto
joxan39
Lo mio es una cuestion de equilibrio creo. Si paso la perpendicular me voy al suelo con todo el equipo :P
Supongo que en mi caso es por la posicion de partida, ya que siempre las hago con los pies separados a una distancia igual al ancho de hombros. Las veces que he intentado hacer sentadilla "sumo" (separando mas los pies y abriendo mas las puntas de los dedos) noto que puedo bajar mas, pero sacrificando el peso movido
Saludos
tachikoma
Muy interesante! La verdad que nunca había reparado en eso porque en mi gimnasio creo soy el único que hace sentadillas... es más, soy el único que hace un día dedicado a piernas.
En cualquier caso resulta muy revelador caer en la cuenta que podemos fallar en la técnica de cualquier ejercicio, y en consecuencia no lograr el objetivo del mismo, por falta de movilidad -estirar habitual y correctamente-.
Toca revisión de la sentadilla! Gracias ;)
serginho10zgz
En cuanto a zonas que se trabajan que diferencia habría entre las sentadillas a 90° y una más profunda? Siempre he realizado la sentadilla a 90° pero visto esto podría variar algun día y probar la profunda (bajando el peso porque costará mas la parte de subida)
Gracias por tus artículos Lady!
pabloct
A mi me ocurre que cuando bajo lo suficiente al hacer sentadillas, a cada repetición, me crujen la zona de las rodillas (por el lateral exterior). Es normal eso? Debería preocuparme o puedo hacerlas igualmente?
barniegomez
Con bajar mas te referis a como en la foto? o hasta que las piernas formen 90°?
A mi con mucho peso y mas bajo, se me tienden a abrir, no ir hacia dentro. Cual seria el problema ahi?
miguelsilva1
Artículo muy interesante. La verdad es que repasas algunos puntos que la mayoría desconocía, aunque, como dicen por arriba, se ve muy poca gente haciendo sentadilla en los gimnasios españoles. Un saludo
gimenuss
Como bien dice el compañero aristosfit no hace falta hacer una sentadilla profunda. Todo depende de lo que busques si buscas potencia una sentadilla hasta 90grados es lo ideal y si lo que buscas es estetica pues sentadillas profundas siempre y cuando se tenga buena tecnica y experiencia.
whizzo
De acuerdo con el resto de comentarios, haciendo caso al libro de "Guía de los movimientos de musculación" de Frédéric Delavier el movimiento correcto es llevar los muslos a la horizontal.
enrique.mendezbermud
El tema de bajar hasta el suelo tiene su interes en base no solo a la estetica, sino a compensaciones entre el vmo y el vasto externo, el vmo tiene su mayor activacion en altos grados de flexion de rodilla, sino se fortalece ese musculo tendria un deficit de fuerza, provocando problemas en la rotula, sobretodo cuando ese musculo es el unico que cruza por completo la rotula, siendo indispensable para su estabilizacion.
laura.bendayan
Se me hace muy dificil bajar por completo porque me duelen horrores las rodillas. No sé si esto es lo normal o si debería acudir al médico.