Conseguir un trasero de acero es una de las asignaturas pendientes que la gran mayoría de nosotros tiene, y es que no es una cosa solo de chicas, si no que a todos nos atañe fortalecer esta parte del cuerpo.
Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta que se trata de uno de los grupos musculares más potentes del cuerpo, y que se usa al caminar, al correr... Por ello es necesario que tengamos un trasero tonificado y en perfecto estado en todo momento.
Para lograrlo, en este post, nos queremos detener en cinco ejercicios que consideramos que son ideales para conseguir este objetivo. Todos ellos están enfocados a concentrar la tensión en la parte de los glúteos, para así incidir de la manera deseada.
Lo que nos suele suceder al hacer pierna, es que normalmente no destinamos una serie de ejercicios a trabajar únicamente y aislar los glúteos, lo que hace que el trabajo no sea el deseado, y mucho menos los resultados.
Para lograrlo, en esta ocasión vamos a presentar algunos ejercicios que aislarán al máximo los músculos de los glúteos y otros en los que, aunque no se aislen los glúteos, con pequeñas variaciones, se podrá incidir más en esta parte que en otras de las piernas.
Lo que recomendamos, como siempre, es primar la calidad del ejercicio a la cantidad. Es decir, el peso y el número de repeticiones no es lo principal, si no que lo que debe ser primordial es que la concentración en la parte trabajada sea la correcta, para así enviar a los músculos el estímulo necesario para crecer.
Sentadilla o Squat enfocada al trabajo de glúteos
En primer lugar nos vamos a detener en el clásico por excelencia de cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat. Pero en este caso, vamos a dar algunos tips de cómo debe hacerse, si lo que queremos es conseguir el trabajo y la concentración en la parte de los glúteos.
Para comenzar, las piernas deben estar más separadas para concentrar toda la tensión en el descenso y ascenso en la parte de los glúteos. Separar más los pies y sacar ligeramente las puntas hacia afuera, será un gesto sencillo que nos marcará una hoja de ruta diferente con la sentadilla.
Otro punto es realizar una contracción o movimiento hacia adelante de la cadera para contraer el trasero al elevarnos de la sentadilla. De este modo lograremos un mayor recorrido y concentración en los músculos de los glúteos. Lo mismo con mantener la tensión durante todo el recorrido, y evitar bloquear con las rodillas las piernas y perder así la tensión. Mantener la tensión nos ayudará a aumentar las posibilidades de crecimiento y trabajo muscular en los glúteos.
Hip Thrust, un infalible para los glúteos
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hip Thrust. Es uno de los que mejor aísla los músculos de los glúteos y que es más efectivo a la hora de conseguir resultados visibles y duraderos de verdad en el tiempo.
Consistirá en un movimiento sencillo a simple vista, pero que tiene mucha técnica detrás. Simplemente parece que realizamos una elevación de cadera mediante una extensión de ésta. Pero tiene una técnica que comienza colocando la carga sobre la pelvis para concentrar la tensión en la parte de los glúteos.
Solamente nos apoyaremos en el suelo por las plantas de los pies y por la espalda. El trasero estará en el aire, las rodillas dobladas y la cadera relajada hacia atrás. El movimiento será llevar la cadera hacia adelante mediante un movimiento de pelvis, para el que debemos contraer los músculos de los glúteos. Este sencillo movimiento, si además, lo mantenemos en el tiempo, logrará que obtengamos unos glúteos de acero y más grandes.
Patada de Glúteos en polea
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Patada de glúteos en polea. Es un ejercicio que parece sencillo, pero tiene una técnica para concentrar toda la tensión en los glúteos y no desviarla a los cuádriceps.
Para ello nos colocaremos de pie con una tobillera atada a la polea. En esta postura, mirando al frente y apoyados en el suelo con la pierna que no tiene la tobillera ni la carga de la polea, espalda recta y vista al frente, llevaremos la otra pierna hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o patada hacía atrás.
Pero este movimiento tiene una serie de puntos a tener en cuenta. Primero, debemos doblar la rodilla ligeramente de la pierna apoyada al suelo. La que llevamos hacia atrás dando la patada la debemos adelantar, pero no demasiado. Es decir, la rodilla no debe sobrepasar demasiado la pierna que está anclada en el suelo, para no hacer que los cuádriceps interfieran.
La patada hacia atrás debe ser larga, y abarcar todo el recorrido hasta el fondo, para así conseguir una mayor contracción muscular de los glúteos, y un mejor resultado. El descenso o vuelta a la posición de salida debe ser lento y concentrado para evitar sobrecargar el cuádriceps y adelantar demasiado la pierna.
Zancadas para glúteos
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Zancadas para glúteos. Al igual que los anteriores, parece sencillo, pero requiere de una técnica depurada y concentrada en la parte a trabajar, que son los músculos que componen los glúteos.
Para ello Realizaremos un movimiento sencillo, llevando una de las piernas hacia atrás, mientras que la otra queda apoyada al suelo por la planta del pie. Al llevar el pie hacia atrás, descenderemos mediante una flexión de cadera y rodilla. La espalda permanecerá recta, y ligeramente inclinada hacia adelante, de modo que el trasero sea quien aguante toda la tensión del ejercicio.
Es importante que al realizar este movimiento el pie lo tengamos apoyado firmemente al suelo, recto y paralelo con la rodilla. Que al llevar la pierna hacia atrás no la separemos excesivamente, para así no desviar la tensión a las rodillas y perder el equilibrio. Y el descenso debe ser hasta que la rodilla toque casi el suelo, y al elevarnos, llevaremos la pierna hacia adelante, sin bloquear las rodillas y manteniendo una ligera flexión de la cadera.
No es necesario ejecutar un bloqueo total, ya que lo importante es concentrar toda la tensión en los glúteos. Por ello esta parte tiene que ser la que lleve la voz cantante. Es importante que nos demos cuenta de si la tensión se traslada a los cuádriceps o a la rodilla. Si esto sucede repasemos la postura, ya que algo estamos haciendo mal y no vamos a lograr el entrenamiento de glúteos que buscamos.
Prensa de piernas enfocada a trabajar los glúteos
En último lugar nos vamos a detener en la Prensa de Piernas. Esta máquina la conocemos de sobra, ya que en ella se puede entrenar todo el tren inferior. En esta ocasión nos vamos a detener en cómo debemos trabajar para que la tensión se concentre en la parte de los glúteos.
Ya conocemos que la máquina consta de una base sobre la que colocamos los pies y elevamos la carga mediante la acción de las piernas. Al elevar la carga se activan los músculos de las piernas, que entran en acción. De manera habitual colocamos los pies a la mitad de la base, y el trabajo se concentra en los cuádriceps.
Para que esta concentración se traslade a los glúteos, la colocación de los pies variará, ya que debemos colocarlos en la parte superior de la base. Es decir, cuanto más arriba coloquemos los pies, más tensión estaremos mandando a los glúteos y mayor será el trabajo de estos. Además, notaremos que la carga debemos disminuirla, pues seguramente no podremos elevar la carga que usamos con todas las piernas.
Hiperextensiones inversas en máquina guiada (hyper reverse)
Las hiperextensiones inversas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y aumentar su masa muscular. Este ejercicio en la máquina guiada tiene todo lo que estimula al grupo muscular diana. Si nunca lo has probado, puedes comprobar qué ocurre al realizarlo sin nada de carga, y sentirás como trabajan tus glúteos.
Para añadir más intensidad utilizamos la máquina guiada, pero siempre con las rodillas flexionadas, como vemos en el vídeo. Sitúa tu cuerpo de forma que la cadera quede justo al final del banco y te permita que tus piernas se muevan con total libertad.
Uno de los errores comunes es quedarnos cortos en el rango de movimiento, así que baja tus piernas el máximo que te permita el ejercicio, y sobre todo, sube con la barra lo más hacia arriba que puedas. Una vez que alcances el punto más alto, aguanta la posición un par de segundos en los que notarás una contracción máxima en los glúteos.
Estos cinco ejercicios nos servirán para conseguir un trasero de acero y lograr que aumentemos el tamaño de esta parte del cuerpo. Su tonificación es fundamental, y por ello es necesario que incluyamos estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento.
Pero debemos tener muy presente, que las piernas, al estar compuestas por grupos musculares muy grandes, pueden desviar fácilmente la tensión y no incidir directamente en los glúteos. Para conseguirlo es necesario que realicemos a la perfección cada ejercicio y seamos conscientes de si estamos o no, trabajando los glúteos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Raúl Robles ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Video 2 | Youtube/ KEEP FIT Juanillo y Monita
Video 3 | Youtube/ Tandem Fitness
Video 4 | Youtube/ Jesús López Trainer
Video 5 | Youtube/ One Training
Vídeo 6 | Youtube / Sara Ariadna
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