En muchos posts hemos hablado de la importancia de introducir la sentadilla en nuestro entrenamiento como un ejercicio básico, pero por norma general, nos solemos referir a la sentadilla tradicional o posterior. Existen multitud de variantes de este ejercicio, y hoy veremos los beneficios de realizar una de ellas: la sentadilla frontal.
La sentadilla frontal o front squat se realiza básicamente igual que la sentadilla posterior (back squat), pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como la realizan los atletas de halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para llegar a cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero merece la pena debido a sus beneficios.
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No hay presión sobre la columna vertebral: el peso se coloca por delante del cuerpo, y no sobre la espalda, por lo que no hay compresión en las vértebras debido a una resistencia externa. A esto hay que añadir que mucha gente coloca mal el peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra directamente sobre las cervicales.
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Mayor trabajo de la parte frontal del core: es decir, mayor implicación del recto abdominal. Si colocamos el peso en la espalda, nos vemos obligados a bajar inclinando el tronco hacia delante, de modo que la musculatura del core que más trabaja son los erectores espinales. Si colocamos el peso por delante bajamos con el tronco más recto.
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Mayor implicación del cuádriceps: la sentadilla frontal hace que toda la fuerza que ejercemos al realizar el levantamiento se concentre en cuádriceps y core. Como sabéis, la sentadilla posterior trabaja además glúteos e isquiotibiales.
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Recorrido mayor, con más profundidad: un clásico en los gimnasios es la gente que hace sólo media sentadilla, sin llegar hasta abajo, y hay muchas personas que no bajan porque les da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la sentadilla frontal se gana movilidad en rodillas y tobillos, lo cual nos permite realizar una sentadilla más profunda.
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Favorece una alineación corporal correcta: los tres básicos de una buena postura corporal (pecho arriba, hombros abajo, pelvis neutra) son el punto de partida de la sentadilla frontal. En la sentadilla posterior, el pecho tiende a curvarse hacia abajo, y al realizar la bajada la pelvis pierde la correcta alineación creando una lordosis lumbar.
Sí es verdad que al principio la sentadilla frontal puede parecer incómoda por el lugar donde hay que colocar la barra (justo delante de la garganta), y además permite mover menos peso (si antes solamente has entrenado sentadilla posterior). Pero por todos los beneficios que tiene, merece la pena incluirla en el entrenamiento.
¿Algún Vitónico en la sala que practique sentadilla frontal?
Vídeo | Tom VT en Youtube En Vitónica | Diferentes tipos de sentadilla
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FERODO
Yo mismo la hago de vez en cuando. No puedo abusar mucho porque tengo una pequeña hernia umbilical que mientras que en Back Squat no me molesta y no me tengo que poner cinturón en front Squat sí que si le meto peso me molesta un poco y me tengo que poner cinturón, y si me pongo cinturón al final no trabajo todos los estabilizadores y descompenso el cuerpo.
Como apunte para el front squat.
Nº1 es importantísimo no perder la hiperextensión lumbar. Mucha gente tiene poca movilidad de la pelvis y de los tobillos, y cuando acaba el recorrido abajo mueve la pelvis hacia adelante perdiendo la curvatura lumbar. Ojito. Las zapatillas de haterofilia que lleva este señor y todos los que la llevan, van con unas calzas en los talones para favorecer esta posición. Zapatilla de deporte al uso son blandas y generan inestabilidad. Como digo siempre. Un buen zapato va genial para hacer sentadillas.
Así que primero trabajad la flexibilidad para poder hacer un buen recorrido completo sin perder la zona lumbar.
Saludos.
muscularse1998g
Algún consejo para pulir su técnica? O colocarse mejor?
KokOcHo
A mi personalmente me cuesta mucho mantener el agarre de halterofilia (el del video) y suelo usar un agarre cruzado (ver video, esta en inglés pero se entiende muy bien: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g6Ed0EzTXW0)
Con respecto a entrenar descalzo, lo he probado y para peso muerto me resulta muy cómodo, aunque en sentadillas, donde tengo q desplazarme un par de pasos con la barra (delante o detrás) me cuesta más. Como bien dice FERODO con unas zapatillas sin compresión (unas chuck taylor valen... yo suelo usar las de futbol sala) se les da mayor estabilidad al pie.
Y por último, la pólemica de la profundidad de la sentadilla.. soy de los que bajan todo lo pueden (sin perder técnica) y no se cuanto pesas donpedropoulos, pero 250kg (550lbs) es un peso propio de competición... claro, si fuese una sentadilla completa... No hay forma de calcular si haces media, 3 cuartos o 5 novenos de sentadilla!! 1,5 veces tu peso corporal ya es un peso más que digno en sentadilla completa...
donpedropoulos
Viendo el video de la ejecucion de esa sentadilla, donde el hombre baja todo ese peso.
yo tengo entendido que en la sentadilla habia que bajar solo hasta los 90 grados mas o menos y que de ninguna manera: Al flexionar las rodillas, debiamos superar la punta del pie con las rodillas; Debido a que en ese momento toda la presion del peso que estemos levantando (((en mi caso soy capaz de hacer 10 repes con 250 kilos, bien hechas, dicho por mis tres monitores del gym, licenciados en educacion fisica))) se dirigira a la articulacion de la rodilla.
Cosa que daria igual con nuestro propio peso corporal, pero al ser un peso mucho mayor, el sistema locomotor no esta preparado para mover todo ese peso de mas, por lo que el impacto articular que obtendriamos al hacer el movimiento completo, pese a que obviamente trabajariamos mejor el cuadriceps, seria tremendamente malo para la articulacion.
Mi pregunta es, ¿me equivoco?
tengoagujetas
Al igual que la sentadilla normal o la sentadilla profunda es uno de los mejores ejercicios, ya que recluta muchas fibras de diferentes grupos musculares, no solo de la pierna.
Para mi, junto con el peso muerto, es uno de los ejercicios que no puede faltar en ninguna rutina.
ccardenasgn
y no es peligroso para las muñecas? doblarlas practicamente hacia atras?
hayetgp
Sobre el tema de la media sentadilla. Se ha popularizado afortunadamente el negocio del fitness/salud/entrenamiento suave y por eso se han extendido corrientes que modifican ejercicios con el fin de hacerlos más "seguros" y fáciles para el cliente medio. Es mucho más fácil y seguro enseñar a alguien a hacer media sentadilla con un banco debajo del culete, el press con las rodillas flexiónadas para apoyar la zona lumbar en el banco, los remos con apoyo antes que un remo con barra.
Ahora lo que digo yo. Veis a alguien fuerte de verdad haciendo media sentadilla? Haciendo press banca con los pies despegados del suelo? Que estoy de acuerdo que son ejercicios más lesivos ejecutados de manera incorrecta pero sin duda infinitamente más eficaces de cara al desarrollo.
Es mi pequeña aportación.
Un saludo
hayetgp
Otra cosita. Vengo del mundo de la halterofilia y el uso de un calzado adecuado se hace indispensable para un entrenamiento correcto y seguro de sentadilla. No hay que llegar al extremo de comprarse zapatillas específicas de halterofilia que pasan los 100€ todas. Con un calzado especifico para musculación, sin amortiguación, notaremos gran diferencia
Un saludo