En los entrenamientos de fuerza siempre son ha sobrevolado una duda referida al tiempo de espera entre series y entre ejercicios. Es cierto que existen muchas teorías al respecto. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunas de ellas para ver qué podemos hacer y lo que nos aportará esto.
Para muchos los descansos son la clave de cualquier entrenamiento, y es que dependiendo de los resultados que queramos conseguir podemos prolongarlos, hacerlos más cortos o por otro lado aprovecharlos para realizar otro tipo de ejercicios en los que trabajaremos otra parte del cuerpo.
Descansos de un minuto
Ante todo comenzaremos por una de las teorías más extendidas, y es la que dice que los descansos deben durar como mucho un minuto, ya que de este modo no romperemos el ritmo ni detendremos la circulación que se lleva a cabo en los músculos mientras estamos realizando un ejercicio. Esto lo que nos dará será un mayor rendimiento y mejores resultados, pues se supone que los músculos estarán más pletóricos.
La verdad que visto de este modo puede sonar muy bien, pero cuando lo que perseguimos es un desarrollo muscular elevado y para ello llevamos a cabo ejercicios con grandes cargas, un minuto puede ser poco tiempo de descanso y podemos conseguir lo contrario de lo que andamos buscando, que es fatigarnos antes y no poder realizar los entrenamientos de manera correcta.
Descansar el tiempo que los músculos nos pidan
Por este motivo cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento intensivo es aconsejable descansar entre series el tiempo que nuestros músculos necesiten para recuperarse y estar a punto para afrontar de nuevo las cargas a las que les vamos a someter. No es que tengamos que descansar entre series media hora, sino que debemos dejar el tiempo suficiente para que los músculos se oxigenen y estén listos para trabajar de nuevo.
Descansar entrenando otras partes del cuerpo
La última opción que se suele usar mucho es intercalar en los descansos otros ejercicios en los que se trabaje otra parte del cuerpo. Esta alternativa está muy bien para ahorrar tiempo, pero con este tipo de entrenamiento no podemos trabajar con cargas elevadas, pues realmente, aunque trabajemos otra parte del cuerpo, no estamos descansando.
Es cierto que en rutinas en las que usamos una carga liviana y la tensión no es tan elevada, podemos alternar este tipo de ejercicios en los descansos, pues de este modo estaremos activos durante todo el entrenamiento. Debemos tener presente que si elegimos esta forma de entrenar y aprovechar los descansos el rendimiento no va a ser tan elevado como con las otras formas anteriores.
Imagen | Official U.S. Navy Imagery
Ver 3 comentarios
3 comentarios
prometheus1
En general se pueden afirmar que los siguientes son los intervalos de descanso apropiados, de acuerdo a la intensidad y objetivos perseguidos:
1-3 repeticiones, objetivo: fuerza, descanso:3-4 minutos
3-5 repeticiones: objetivo: fuerza/algo de hipertrofia, descanso: 2-3 minutos
6-8 repeticiones: objetivo: hipertrofia funcional, descanso 90-120 segundos
9-10 repeticiones, objetivo: hipertrofia, descanso 60-90 segundos
11-12 repeticiones, objetivo: hipertrofia, descanso: 45-60 segundos
>20 repeticiones, objetivo: resistencia, 30 segundos o menos
Esto sirve de benchmark, porque quieras que no el descanso debe ajustarse al objetivo, tanto un exceso como un deficit de descanso impactara negativamente en tus resultados.
Sin embargo, como es obvio, no esta escrito en piedra; en algunos casos habra que varias la longitud del descanso. Un ejemplo: si entrenas primero pecho y seguido espalda, no empieces a contar los segundos hasta que hayas competado la superserie, ya que hay que tomar en cuenta no solo el cansancio especifico del musculo trabajado (pecho o espalda) sino tambien el cansancio general (la energia gastada en espalda, por ejemplo, algo afectara a la recuperacion del pecho).
Otro factor a tomar en cuenta es el tipo de ejercicio: cuanto menos musculos se trabajen y mas pequeños sean, menos descanso necesitaras (no cansa igual un curl de biceps que una sentadilla, trabajes en el rango que trabajes).
vikthorkizz
Yo hago gym en mi casa con un banco, barras, mancuernas y discos. Aunque parezca mentira, no dispongo de mucho tiempo, así que, entre serie y serie, meto abdominales. Suelo hacer pecho, espalda y hombros con abdominales, pierna con gemelos y glúteos, y brazo entero (bíceps, tríceps y antebrazo). Digamos que tiro de pecho 10 repeticiones, acto seguido 30 crunches, y antes de seguir con el pecho pues añado discos a modo de descanso. No sé si es lo mejor, pero a mí me va bien.