A la hora de comer sano, la improvisación es el enemigo número uno. Estamos rodeados de comida que se puede consumir a golpe de máquina expendedora. También de precocinados que encontramos para matar el hambre nada más entrar a un supermercado. Este ambiente en el que reinan los ultraprocesados, combinado con un día a día frenético, da lugar a un estilo de vida alejado de lo que significa salud y buena alimentación.
Organizarse y volver a cocinar en casa son las únicas formas de evitar los ultraprocesados y conseguir el propósito de llevar una dieta saludable. Para ayudarte con esta labor, hemos pensado en una lista de platos de comida real, es decir, menús elaborados a partir de alimentos consumidos en su forma natural, sin conservantes, ni aditivos y, por lo tanto, aportando mayor calidad nutricional a tus platos.
Los siguientes menús podrás combinarlos libremente a lo largo de una semana y para ello necesitarás ingredientes como verduras, carnes, pescados, huevos o arroz. También te explicaremos cuál es la mejor manera de conservar cada uno de los platos con envasadoras al vacío como [FoodSaver][3], que te permitirán cocinar tu menú entero una vez por semana y olvidarte de hacerte de comer a diario.
Crema de coliflor con garbanzos al pimentón de la vera dulce
Esta es una receta rápida y sencilla, además de una excusa para que los garbanzos no falten en tu dieta. Solo necesitarás hacer un sofrito con una cebolla y hervirla en caldo y nata con la coliflor previamente hervida. Añade el pimentón a los garbanzos durante un toque de sartén para darle más gusto al plato.
Una vez esté la receta hecha, podrás conservarla para consumir cualquier día de la semana gracias a una envasadora doméstica como la [FoodSaver FFS010X][3] de cabezal ajustable. Es un modelo diseñado para el uso cotidiano de recipientes, de tal manera que duplicarás el tiempo de conservación de este plato y te sabrá a recién hecho cuando te dispongas a comerlo.
Verduras salteadas al wok con gambas
Una forma de evitar los ultraprocesados es a través de técnicas de cocción como el wok, ya que las verduras se quedan sabrosas, mientras que los pescados y las carnes mantienen su jugo. Para esta receta libre de ultraprocesados, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 150 gramos de gambas peladas y congeladas
- 50 gramos de arroz basmati
- 1 zanahoria mediana
- 1/2 cebolla mediana
- 1/3 pimiento rojo
- 1/3 pimiento verde
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Empieza pelando la cebolla y la zanahoria, y córtalas junto al resto de verduras en tiras muy finas. Trata de que el tamaño de las tiras sea parecido para que la cocción de cada verdura sea homogénea. Pon el wok a fuego alto y, cuando esté caliente, vierte el aceite de oliva de tal manera que se impregne toda la superficie. Espera a que el wok esté muy caliente y empiece a humear para echar las verduras en él. Salpimienta y con 2-3 minutos de cocinado quedarán en su punto. Resérvalas en un recipiente mientras sigues con las gambas.
Saltea las gambas en el wok que has utilizado para las verduras, sin haberlo lavado, así cogerá el sabor de las verduras. Salpimienta y en cuanto veas que empiezan a estar doradas, retira las gambas del fuego. Mezcla y reparte las verduras y gambas en los recipientes donde quieras conservar al vacío. Ten en cuenta, que aunque lo envases con [FoodSaver][3], el recipiente ha de meterse en el frigorífico, ya que se trata de un plato cocinado que vas a consumir a corto plazo, por lo que no merece la pena congelarlo.
Guiso de pollo con brócoli y quinoa
En este plato, tenemos los carbohidratos de la quinoa por un lado, un ingrediente que lo convierte en un menú ideal para los días de mayor actividad física. Por otro lado, el guiso se completa con las proteínas del pollo y las vitaminas del brócoli.
Empieza cocinando la quinoa por una parte y salteando el pollo a la sartén, por otra. Una vez apartes estos ingredientes, puedes hacer un sofrito de cebolla con salsa de soja, mirín y caldo de pollo. Y con la salsa sobrante, dale un golpe de calor al brócoli (previamente cocido) junto al pollo para añadirle jugosidad al plato.
Cuando llegue el momento de comérselo tras haber sido envasado al vacío en un [Fresh Container][3], comprobarás que las texturas del pollo y la quinoa siguen intactas.
Huevos al plato con puré de patatas
En una dieta saludable y sin procesados, no pueden faltar los huevos. En esta ocasión, nuestra propuesta se basa en combinarlos con un puré de patatas natural; pero, para que no falten los vegetales, puedes completar este menú con una [ensalada de alubias blancas con tomates variados][1] como entrante. También podrás conservar la ensalada con las piezas ya cortadas en recipientes [Fresh Container][3].
En caso de que quieras conservar un plato con ingredientes que se oxidan rápido como el aguacate o la manzana, exprime un poco de zumo de limón sobre estos alimentos antes de envasarlos. Ahora bien, para los huevos plato con puré de patatas solo necesitarás:
- 2 huevos medianos
- 2 patatas medianas
- 1/3 vaso de leche entera
- 25 gramos de queso semicurado para rayar y fundir
- Sal al gusto
Sin pelar las patatas, cuécelas en una cazuela y pásalas por un pasapuré. Añade la leche y mézclala con el puré hasta que quede una masa homogénea. Calienta el horno a 180 grados y extiende el puré en una fuente apta para el horno. Con una cuchara, haz dos hoyos en el puré y casca los huevos para rellenar los huecos. Añade sal y cubre los huevos y el puré con queso rayado. Mete la fuente en el horno y en aproximadamente 20 minutos, cuando los huevos queden gratinados, tendrás un menú completo y libre de procesados.
Salmón al horno con mojo verde de cilantro
La preparación de esta receta es bien sencilla. Solo tendrás que cortar los limones en rodajas y repartirlas por una bandeja para el horno formando una base. Después, coloca los filetes de salmón y, por último, reparte el mojo verde sobre el salmón para que coja sabor mientras se cocina en el horno. A los diez minutos de cocción, tendrás un plato con uno de los ingredientes estrella en una dieta saludable, el salmón. Su versatilidad nos permite jugar con varios tipos de cocción y completar el plato con más comida real, como una [ensalada templada de quinoa y alubias][2].
El salmón también es un alimento que algunas veces podemos encontrar de oferta, por eso resulta interesante hacerse con algunas provisiones cuando esto sucede. Y es que conservándolo al vacío con sistemas como [FoodSaver FFS017X-01][4] tienes la posibilidad de proteger carnes y pescados como el salmón a largo plazo, sin que afecte a sus propiedades y mucho mejor que utilizando los métodos tradicionales como el simple congelado.
Así te puedes organizar mejor en la cocina
Uno de los problemas más habituales en la mayoría de las cocinas reside en el desperdicio de comida. El cocinar de más o el acabar comprando más alimentos de la que se terminan consumiendo puede desembocar en dos tipos de situaciones: que tires comida o que estés comiendo lo mismo durante días. Sin embargo, las envasadoras al vacío te permiten organizar tus platos para consumirlos a corto y largo plazo.
Organizarse y volver a cocinar en casa son las únicas formas de evitar los ultraprocesados y conseguir el propósito de llevar una dieta saludable
Por un lado, tienes la opción de proteger los menús que te hemos propuesto con la ayuda de la envasadora FoodSaver FFS010X, que tiene un cabezal ajustable para eliminar el aire que queda en los recipientes FreshContainer. Los alimentos que conserves con esta envasadora durarán en la nevera el doble de tiempo de lo que suelen durar en condiciones normales.
Por otro lado, también puedes alargar la conservación de verduras, carnes o pescados durante varios meses e incluso años sin que la calidad de estos alimentos se vea mermada. Con la envasadora al vacío FoodSaver FFS017X-01 podrás almacenar en el congelador carnes, pescados, frutas y verduras en las bolsas termoselladas con calor, con la seguridad de que cuando los vayas a consumir estén en perfecto estado.
Fotos | iStock.com / mizina - marhero - mikafotostock / foodsaver
