Desde que Filípides recorriera más de 40 kilómetros para avisar a los espartanos del ataque persa en la batalla de Maratón, la humanidad siempre ha respetado a los runners.
Es uno de los deportes más practicados del mundo. Concretamente, en España, un estudio de Nielsen de 2017 afirmaba que la tercera parte de los españoles salen a correr al menos tres días por semana. Además, revelaba que el 40% de los mismos participa regularmente en carreras.
Pero este deporte, por sencillo y adaptable que sea a todas las edades y condiciones físicas, puede acarrear problemas si no se toman las precauciones necesarias. El automasaje antes y después de entrenar o disputar cada carrera puede ayudarnos a mantener los músculos a tono y prevenir problemas.
¿Qué es el automasaje?
El automasaje es un método terapéutico que podemos llevar a cabo nosotros mismos. Es una forma de manipular las capas superficiales y profundas de los músculos para mejorar sus funciones, disminuir la actividad refleja y promover la relajación.
Cuando practicamos un deporte como el running, corremos el riesgo de sobrecargar nuestros músculos y provocar una lesión. Tan importante para ponernos en forma es el hecho de correr como aprender a realizar automasajes que nos ayuden a recuperar nuestro cuerpo.
Algunos beneficios de estos automasajes son:
- Previenen tirones y contracturas. También, agujetas, esguinces, desgarros, torceduras y fracturas.
- Ayudan a mejorar la postura.
- Favorecen el descanso y un sueño reparador.
- Mejoran la circulación linfática, reduciendo la celulitis.
- Incrementan el rendimiento físico.
- Disminuyen la presión arterial.
- Reducen el estrés y la ansiedad.
- Funcionan como preparación mental.
¿Antes o después?
Es importante distinguir las ventajas que podemos obtener si realizamos los automasajes antes de practicar running o si lo hacemos después.
El masaje antes del ejercicio se realiza como calentamiento previo. Su objetivo es aumentar la circulación y preparar músculos y ligamentos. Para que sea aún más efectivo, podemos acompañarlo del gel de masaje Thrombactiv.
Uno de sus compuestos activos es el mentol que, junto con la acción del masaje, contribuye a incrementar la temperatura de los músculos. Además, contiene escina, cuyo efecto venotónico ayuda a preparar y recuperar e músculo, antes y después del ejercicio.
Por otro lado, también podemos optar por el masaje después del ejercicio. Su función es reducir los espasmos musculares y el aumento metabólico que se produce cuando hacemos running. Así, la manipulación manual de los músculos durante este tipo de masaje ayuda al proceso de recuperación del esfuerzo realizado y reduce el riesgo de lesión.
Para complementar sus beneficios, siempre es aconsejable utilizar el gel de masaje Thrombactiv. En esta fase de recuperación, su contenido en árnica ayuda a reducir la inflamación y beneficia la recuperación del músculo, contribuyendo a reducir la fatiga muscular. Por su parte, la caléndula, otro de los compuestos de este gel, facilita el masaje.
Contraindicaciones de los automasajes
Hay casos específicos en los que los masajes están contraindicados. Por ejemplo, cuando la persona tiene fiebre, hay infecciones en la piel o venas varicosas en la zona a tratar, existen antecedentes de cardiopatías o en los casos de artritis infecciosa y reumatismos. Pero, sobre todo, cuando se intuye que puede haberse producido una lesión y/o fractura.
También es desaconsejable realizar un automasaje el día anterior a una competición. Un masaje de descarga (ayuda a recuperar la musculatura) puede dejar el cuerpo dolorido y afectar al tono muscular. Hablando con un lenguaje más cotidiano, podemos notar que “las piernas no responden” y el día de la carrera sentirnos frustrados y desmotivados. Por eso se aconseja que el masaje se efectúe al menos cuatro días antes de salir a competir.
Tipos de masaje según el músculo
¿Qué ejercicios nos convienen para cada zona del cuerpo?
Gemelos
Es una de las zonas que más sufre cuando corremos por lo que será muy útil recurrir al masaje para descargarla. Para realizar el automasaje en casa podemos sentarnos sobre una esterilla y flexionar la pierna hasta formar un ángulo de unos 150 grados.
Lo primero que podemos hacer es golpear suavemente los gemelos para comenzar a destensar la zona. Después realizaremos unos movimientos transversales y longitudinales en el tendón de Aquiles. A continuación, abordaremos la zona del gemelo propiamente dicha. Realizaremos movilizaciones siempre ascendentes porque así estimulamos la circulación hacia los ganglios linfáticos y el corazón. Es importante abarcar toda la superficie del gemelo con ambas manos.
Comenzaremos con movimientos más suaves para ir incrementando la intensidad poco a poco, tratando de separar el tabique que hay entre los gemelos. Por último, trabajaremos los cóndilos (la parte en la que se unen gemelos y fémur). Para ello, con el dedo pulgar, haremos pases transversales.
Planta del pie
Para comenzar, presionamos con los dedos pulgares de la mano una línea imaginaria que vaya desde el talón a los dedos. Empezaremos por el talón para llegar a la almohadilla de los dedos entre el pulgar y el dedo medio.
Después, podemos cerrar el puño y pasar los nudillos a modo de rodillo por toda la planta del pie. De nuevo, desde el talón hasta los dedos. También es importante movilizar cada dedo por separado. Así que los masajearemos suavemente de manera individual desde la base hasta la punta para estimular cada articulación.
Muslo
Es un automasaje enfocado, principalmente, en el músculo cuádriceps, uno de los que más sobrecargas pueden sufrir con esta actividad. Comenzaremos "amasando" la zona con ambas manos, desplazándolas por todo el muslo, incluida la zona de la rodilla y variando la dirección y posición de las manos, para notar diferentes efectos.
Después, podemos trabajar la parte del vasto externo y la fascia con ejercicios más profundos. Con el puño cerrado y pasando los dedos sobre el muslo con mayor intensidad desde casi la zona de la ingle hasta las rodillas, muy lentamente.
Glúteos
Para realizar el automasaje en el glúteo, necesitaremos una pelota de tenis o un rodillo de masaje. Nos tumbaremos en el suelo sobre una esterilla y colocaremos la pelota debajo de la cresta ilíaca (la cresta curva en la parte superior de la pelvis). En el caso del rodillo, podemos colocarnos directamente encima. Con el glúteo, haremos rodar la pelota por toda la zona, arriba y abajo de forma que controlemos la presión que ejercemos en todo momento.
Este ejercicio también puede servirnos para relajar la zona lumbar, con los mismos implementos. Solo debemos desplazar la pelota por nuestro cuerpo hacia las zonas que notemos más tensas y realizar círculos para lograr que se destensen los músculos. En el caso del rodillo, lo haremos ascender y descender con el mismo fin.
Consejos generales
A la hora de practicar los automasajes, debemos tener en cuenta que:
- Los movimientos han de ser suaves al principio para incrementar su intensidad poco a poco. Debemos efectuarlos lentamente y sin provocar dolor.
- Como en el caso de los glúteos, también podemos ayudarnos de un implemento como la pelota o el rodillo para realizar el masaje en la planta de los pies. Así como utilizar un bastón de recuperación para masajear nuestros gemelos y muslos.
- Es recomendable aplicar sobre la piel un gel de masaje como Thrombactiv. Ayudará a facilitar la tarea y multiplicará sus efectos positivos.
- La duración de los automasajes ha de ser de cinco a diez minutos en cada zona.
Ahora sí, ya lo sabes todo sobre automasajes. ¿Preparado para practicar running sin riesgos?
Imágenes | StockSnap, David Mark, Th G en Pixabay
