Llega el momento de hacer una escapada y disfrutar de ese tiempo adicional que podemos dedicar a nuestra salud y bienestar. Y es que en vacaciones no tenemos por qué sacrificar nuestra forma física aunque nos alejemos de nuestro centro deportivo habitual o sea inviable meter en la maleta todo el material que solemos emplear. El entrenamiento en suspensión es una alternativa a la podemos recurrir, ya sea en casa o fuera de ella.
Como su nombre indica, el entrenamiento en suspensión se basa en dejar una parte del cuerpo suspendida para realizar una serie de ejercicios funcionales con los que trabajar nuestra fuerza sin generar impacto en nuestras articulaciones. Esto es, empleamos el peso de nuestro propio cuerpo y la resistencia a la gravedad a partir de un punto de anclaje no elástico.
Este tipo de entrenamiento admite muchas posibilidades, ya que no solo nos permite trabajar todos los grupos musculares, sino que además podemos adaptar la intensidad del ejercicio dependiendo de nuestra forma física y, por supuesto, de nuestra técnica a la hora de ejecutar el movimiento. Por ello, es ampliamente utilizado entre deportistas de todos los niveles, e incluso fisioterapeutas o profesionales de la educación física que buscan aplicar métodos de prevención y ejercicios de rehabilitación para sus pacientes.
Sin duda, estamos hablando de una manera de entrenar versátil, completa y adaptable para todo el mundo, ya que no requiere una condición física determinada ni grandes conocimientos previos. Ahora bien, para entender mejor el entrenamiento en suspensión, también tenemos que hablar de su principal accesorio: las correas.
Las correas de suspensión, tu aliada para entrenar allí donde lo necesites
Imagínate que estás en el apartamento u hotel donde vas a pasar tus vacaciones y llega la hora que te has reservado para hacer ejercicio. Solo tienes que abrir tu mochila, sacar las correas de suspensión y localizar un punto de anclaje. Este puede ser una puerta o, si prefieres entrenar al aire libre, buscar una barra de dominadas que encontramos en muchos parques, o incluso la rama de un árbol.
Así, fijaremos uno de los extremos de las correas en algún punto capaz de soportar el peso de nuestro cuerpo y la tensión aplicada. En el otro, encontramos dos asas que utilizaremos como punto de agarre para manos o pies.
Si buscas un kit completo para llevarte donde quieras y entrenar tanto en casa como fuera de ella, tienes las correas de suspensión de cross training Domyos Strap Training DST 100 de Decathlon con un peso de tan solo 1 kg. Su longitud se puede ajustar de 60 a 170 cm, las asas miden 13,5 cm con un diámetro de 3,2 cm y el paquete incluye una red de transporte y un libro con 15 ejercicios básicos.
Cualquier lugar es bueno para empezar a ponerse en forma o continuar el entrenamiento habitual. Eso sí, en caso de que utilicemos una puerta como punto de anclaje, hemos de realizar los ejercicios en el lado opuesto a la apertura para evitar que la puerta se abra accidentalmente al ejercer fuerza.
Una vez tenemos nuestras correas ancladas a un punto fijo y seguro, y contamos con el espacio suficiente como para poder realizar el abanico de ejercicios que podemos ejecutar con las correas, estaremos preparados para nuestra sesión de funcional. Pero antes de proponeros una lista de ejercicios con los que empezar a trabajar cada uno de los grupos musculares, veamos cómo llegar a dominar la intensidad y técnica.
Cómo jugar con el peso corporal
Antes mencionamos que el entrenamiento de suspensión era utilizado por deportistas de todos los niveles. También es una excelente opción para aquellas personas que no practican deporte regularmente, pero quieren mejorar su condición física empezando, poco a poco, a construir una base de fuerza, resistencia y coordinación.
La clave para adaptar cada ejercicio a nuestra forma física está en jugar con nuestro peso corporal en suspensión y la gravedad para generar resistencia. Para muchos ejercicios de torso, también debemos tener en cuenta el grado de inclinación con el que comenzamos el movimiento, teniendo que modificar nuestra postura si queremos añadir o restar intensidad al ejercicio.
Aunque este tipo de entrenamiento es seguro para todos los niveles, no podemos obviar cómo ejecutamos cada ejercicio. Hemos de prestar atención a la técnica y esto va de la mano de un movimiento controlado, una respiración adecuada (nariz-nariz o nariz boca) y el foco puesto en sentir los grupos musculares que estamos trabajando.
De esta manera, no solo podemos evitar lesiones, sino que también estaremos adquiriendo mayor percepción corporal.
Ejercicios para trabajar los grupos musculares con correas de suspensión
Cuando buscamos hacer un entrenamiento eficaz y de calidad, hemos de tener en cuenta aquellos ejercicios en los que movilicemos grupos musculares grandes. Es posible que te sean familiares las siguientes propuestas, pero la diferencia es que veremos cómo adaptarlas a las correas de suspensión de DST 100.
Tren inferior al completo: sentadillas, zancadas y hip thrust
- Sentadillas: si normalmente te cuestan, estás de suerte, porque ejecutar este ejercicio con el entrenamiento de suspensión permite mayor control en el movimiento. Simplemente, has de agarrar las asas con ambas manos, situar los pies a la altura de los hombros y doblar las rodillas como si te fueras a sentar. Al agarrar las correas con las manos, obtendrás mayor control sobre la bajada y eso te permitirá hacer una sentadilla más profunda, hasta donde tu cuerpo lo permita.
- Zancadas: hay varias formas de hacerlas. La más sencilla sigue la fórmula anterior, es decir, agarrar las asas con las manos y doblar una pierna hacia atrás hasta que la rodilla flexionada casi toque el suelo. Ayúdate de las correas para volver a la posición original. Otra forma un poco menos sencilla es enganchar una de las asas a un pie y doblar la pierna de apoyo para ejecutar la zancada.
- Hip thrust: uno de los ejercicios estrella para trabajar los glúteos. Para ejecutarlo, tendrás que tumbarte, apoyar los talones en las asas, levantar la cadera hasta que esté en línea con el resto del torso y apoyarte sobre la parte alta de la espada. Ese es el punto de partida del ejercicio. El movimiento consiste en bajar y subir la cadera de forma controlada y tratando de mantener el equilibrio (tensando glúteos y abdomen) en todo momento.
Tren superior: bíceps, tríceps y pecho
- Flexiones: si no te salen, no te preocupes, las correas de suspensión de Decathlon son el accesorio perfecto para empezar a construir fuerza en el pecho. En cambio, si las flexiones se te dan muy bien, aumenta el grado de inclinación del cuerpo para sumar dificultad. Toma cada asa con cada mano y sitúate de espaldas al punto de anclaje. Inclínate con los brazos estirados hacia adelante a la altura del pecho y flexiona los codos (manteniéndolos pegados al cuerpo).
- Bíceps: al contrario que en el ejercicio anterior, el cuerpo ha de estar mirando el punto de anclaje. El agarre del asa también cambia para ser un agarre supino (con las palmas hacia arriba). Desde esta posición, busca cierta inclinación y, con los brazos estirados, flexionas los codos para llevar las manos hacia ti. De esta manera, necesitarás ejercer fuerza sobre los bíceps para volver a la posición inicial. Es importante tensar abdominales y glúteos para concentrar el control corporal sobre el grupo muscular que estás trabajando.
- Tríceps: vuelve a situarte de espaldas al punto de anclaje y, con las asas en ambas manos, llévalas a la altura de la frente. Puedes poner ambos pies a la misma altura o adelantar uno de ellos. Busca cierta inclinación y estira los brazos hacia adelante (a la altura de los hombros). Al tratar de volver a la posición inicial, sentirás que la fuerza se concentra en los tríceps.
Beneficios del entrenamiento en suspensión
Cuando realicemos cualquiera de los ejercicios anteriores, seremos testigos de uno de los primeros beneficios del entrenamiento con las correas de suspensión Domyos Strap Training DST 100: el trabajo de coordinación corporal. Ayuda a incrementarla y, para ello, es importante prestar atención a nuestra ejecución.
Además, por la naturaleza de este tipo de fitness, nuestra estabilidad también se verá beneficiada. De ahí que sea una opción muy utilizada entre los corredores que buscan mejorar su propiocepción y técnica de carrera.
Igualmente, el entrenamiento en suspensión ayuda a desarrollar nuestra fuerza y a la definición muscular. No podemos olvidar que hemos de añadir la intensidad necesaria y buscar cierto grado de exigencia para estimular cada uno de nuestros músculos. Y, por último, pero no por ello menos importante, nos permite mantener la motivación y el ritmo deportivo incluso en vacaciones, ya que un accesorio tan compacto y ligero como las correas de cross training de Decathlon se puede llevar a cualquier parte.
