Mejorar la resistencia física, regular la presión arterial e incluso aumentar nuestra felicidad. Cada vez son más las personas que conocen los beneficios de practicar deportes aeróbicos. Son esas actividades de menor intensidad que se practican durante periodos de tiempo más largos que en el caso del ejercicio anaeróbico. Y es que solo en nuestro país, según la Encuesta de Hábitos Deportivos del Consejo Superior de Deportes, más de la mitad de la población hace deporte semanalmante.
Gracias al ejercicio, cuidamos nuestro sistema muscular, el responsable, junto con el sistema óseo, de que podamos movernos y realizar cada tarea diaria. Pero, aunque hay deportes más completos que otros, no todos ejercitan las mismas partes del cuerpo con la misma intensidad.
El cuerpo cuenta con más de 600 músculos. Y no todos los deportes sirven para ejercitarlos a la vez. Si queremos trabajar un grupo concreto de músculos, conviene que sepamos qué ejercicios aeróbicos son más apropiados en cada caso. Y, sobre todo, cómo podemos cuidarlos para no sufrir ninguna lesión.
Natación, el rey de los deportes aeróbicos
Siempre hemos oído decir que la natación es el deporte más completo. ¿Cuánto hay de cierto? Efectivamente, nos permite trabajar músculos de todo el cuerpo, ya que implica movimientos complejos en los que cada músculo cumple un papel diferente. Pero además, al practicarse bajo el agua, genera un bajo impacto sobre los huesos y las articulaciones.
En cuanto al trabajo que realizamos con las piernas, los abductores, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos son los músculos beneficiados por el constante impulso.
Si hablamos de la parte superior del cuerpo, cada estilo de natación nos ayudará a trabajar mejor un grupo de músculos. Crol y mariposa son especialmente recomendados para ejercitar hombros y tríceps. Si queremos tonificar los pectorales, nuestra técnica será la braza, con la que también podremos desarrollar bíceps y dorsales. Y si nos decantamos por nadar de espalda, evidentemente, trabajaremos todos los músculos de nuestra espalda, pero también los pectorales, los bíceps y los tríceps.
No obstante, para que la práctica de deportes aeróbicos como la natación sea completa, es necesario cuidar los músculos implicados para evitar lesiones. Por eso debemos preparar nuestro cuerpo con un calentamiento previo.
Una parte se desarrollará fuera del agua (entre cinco y diez minutos de duración) y constará de ejercicios como rotaciones de brazos, cuello y tobillos, así como balanceos de brazos y piernas. Después, dentro del agua, podemos realizar algunos largos con estilos variados para completar el calentamiento.
Una vez finalicemos la rutina y salgamos del agua, efectuaremos algunos estiramientos para garantizar nuestra recuperación muscular. Nos centraremos en los hombros, la espalda, el pectoral y manguito de los rotadores; las zonas que más trabajan durante la natación.
Pero, sobre todo, para evitar lesiones podemos recurrir a un masaje con el gel de masaje Thrombactiv y aplicarlo antes del ejercicio. Así favoreceremos la circulación de la sangre en la zona de aplicación y prepararemos músculos y ligamentos. Además, con un masaje posejercicio, seremos capaces de reducir los posibles espasmos musculares y el aumento metabólico.
Running, el deporte más socorrido
Muchas personas escogen el running cuando quieren empezar a hacer ejercicio porque es muy sencillo comenzar a practicarlo: ropa cómoda, unas zapatillas y... (nunca mejor dicho) ¡a correr!
Al hacer running, intervienen hasta 200 tipos de músculos. Pero, ¿cuáles son los más importantes? Los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, permiten doblar las caderas y estirar las rodillas, además de reducir el impacto en la fase de apoyo. Los isquiotibiales complementan la acción del cuádriceps. Están en la parte trasera del muslo y se ocupan de generar fuerza motora.
Por su parte, el tibial anterior (en la parte delantera de la pierna, bajo las rodillas), suele ser el músculo que más sufre por el esfuerzo. En la parte posterior, encontramos los gemelos y el sóleo, que ayudan a dar impulso y, al tiempo, a absorber el impacto contra el suelo. Y unos de los músculos más importantes son los de los pies, pues reciben directamente el impacto de nuestro cuerpo al correr.
Como con todos los deportes aeróbicos, tan importante como la práctica del ejercicio es una correcta fase de calentamiento previo y de estiramiento posterior. Para el calentamiento, podemos realizar una o dos series de diez repeticiones de estiramientos dinámicos, basados en el movimiento activo de articulaciones y músculos. A la hora de estirar, nos decantaremos por estiramientos estáticos, con los que, en reposo, conseguimos relajar el músculo.
Un recurso muy útil para evitar que nuestros músculos sufran lesiones con la práctica del running es el gel de masaje Thrombactiv, que facilitará la recuperación muscular gracias a su contenido en mentol (un vasodilatador periférico/venoso) y en escina (con efecto venotónico).
Tenis, un hombre pegado a una raqueta
Este deporte no solo mejora nuestro estado físico, sino que también nos obliga a estar concentrados, a sincronizarnos con nuestro cuerpo y a mejorar nuestra capacidad de reacción. Eso sí, hemos de tener en cuenta que el trabajo que se realiza es asimétrico: dependiendo de si somos diestros o zurdos, ejercitaremos más una parte del cuerpo u otra.
En el tenis se trabajan músculos de todo el cuerpo, pero sobre todo los de las piernas. El gemelo y el sóleo, en la parte inferior, transfieren energía a los músculos superiores: cuádriceps y glúteos. El cuerpo realiza un trabajo en cadena, pues la energía necesaria para responder a un golpe sigue subiendo hasta llegar a los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda, los dorsales.
Después, la cadena cinética se centra en la parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, manguito rotador de los hombros, romboide, trapecio, y brazos: bíceps y tríceps. Por no hablar de los flexores y extensores de los antebrazos.
El calentamiento previo nos servirá en este caso para incrementar la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos. Una buena opción es comenzar el calentamiento con una carrera suave. A continuación, podemos llevar las rodillas al pecho, los talones al glúteo, hacer carreras laterales, rotaciones de los brazos y giros en las muñecas y tobillos.
Para preparar y mantener nuestro sistema muscular durante el ejercicio, es muy recomendable realizar un masaje previo. Su acción física mejora las funciones del cuerpo y promueve la relajación. Si lo acompañamos de la acción del gel de masaje Thrombactiv, nos aseguramos de que sus componentes activos actúen sobre la superficie del cuerpo.
Baile, el ejercicio de los disfrutones
El baile es un ejercicio aeróbico, perfecto para quienes no llegan a disfrutar haciendo deporte. Bailando podemos ponernos en forma y quemar calorías mientras nos divertimos. De hecho, hay muchas disciplinas de gimnasio que incorporan el baile entre sus ejercicios, como el aerobic, zumba o fitdance.
Principalmente, se trabajan los músculos de las piernas, como gemelos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Eso sí, según el estilo de baile que escojamos podremos trabajar diferentes clases de músculos. Así, por ejemplo, los bailes urbanos como el hip hop o el break dance, tonifican espalda, piernas y vientre. Las danzas orientales se recomiendan para centrarse en los abdominales, mientras que las coreografías de la zumba nos ayudan a trabajar la parte de arriba de nuestro cuerpo.
Sin embargo, aunque bailar se identifique con una actividad lúdica, no quiere decir que no podamos sufrir lesiones practicándola. Para evitar problemas, es posible realizar un calentamiento más convencional o comenzar nuestra sesión con algunas melodías más suaves para pasar después a otras más intensas.
En cualquier caso, un masaje con el gel de masaje Thrombactiv, podría ayudarnos a prevenir tirones, contracturas, agujetas o desgarros propios de este tipo de actividad: calambres en los gemelos, sobrecarga en los cuádriceps, distensión del abductor, contractura lumbar, etc. De hecho, uno de sus compuestos es la árnica, que ayuda a reducir la inflamación, las molestias y posibles fatigas musculares.
Y tú, ¿ya sabes qué deportes aeróbicos van más contigo?
Imágenes | Unsplash - Marcus Ng - Thomas Park - Jenny Hill- Renith R, y Aditya Ali
