Seguro que conoces a más de una persona en tu entorno que practica yoga. Según un informe de la cadena Soluna, un 12% de los españoles realiza esta actividad.
El yoga es una disciplina milenaria nacida en la India que aporta muchos beneficios al organismo. A nivel físico, fortalece músculos y huesos, mejora la flexibilidad e incluso nos permite bajar de peso. A nivel emocional, ayuda a reducir la ansiedad y favorece la concentración y la motivación.
Puede que practiques yoga para aliviar tus dolores de espalda, o para reducir el estrés (según el mismo estudio, el 40% de los adultos lo escoge por eso). O, simplemente, porque quieres hacer ejercicio y consideras el yoga una actividad de baja intensidad, ideal para comenzar a ponerte en forma. Pero eso no quiere decir que no debas saber cómo has de practicarlo de forma correcta para evitar posibles lesiones.
Tipos de yoga, diferentes intensidades
En primer lugar te conviene saber que hay diferentes tipos de yoga. No todas las modalidades sirven para los mismos propósitos ni requieren las mismas condiciones físicas. Te resumimos algunas de las más populares:
- Iyengar yoga. Es un yoga técnico que se fija en la correcta realización de cada asana (postura). Es perfecto para personas que están comenzando y no tienen una gran preparación física. Se centra sobre todo en la salud de la espalda.
- Anusara yoga. Está más enfocado a la meditación, por lo que la actividad física es menor y se trabaja más la concentración y el estado de ánimo.
- Kundalini yoga. Basado en la energía interior, hace hincapié en la respiración, las posturas y la meditación. Es dinámico y puede ayudar a tonificar el cuerpo.
- Ashtanga yoga. Es más atlético que los anteriores y quienes lo practican necesitan de una buena formación física. Se realiza un trabajo muscular de gran intensidad con asanas que incluyen saltos y equilibrios.
- Power yoga. O Flow yoga, una versión del Ashtanga. A través de movimientos fluidos que se asemejan a un baile, mezcla ejercicio aeróbico con trabajo de fuerza. Es ideal para personas que quieren practicar yoga de alta intensidad.
- Bikram yoga. Es un yoga muy intenso que trabaja fuerza física y equilibrio. Su característica principal es que se practica en una sala a gran temperatura y con un alto nivel de humedad, con la finalidad de calentar los músculos y reducir la grasa corporal.
Las lesiones más comunes del yoga
Una de las ventajas del yoga es que puedes practicarlo en casa, sin necesidad de demasiados elementos más allá de una esterilla y ropa cómoda. Pero, precisamente porque muchos lo ven como una actividad en la que no se necesita demasiada preparación y deciden practicarlo sin instructor que pueda corregir las diferentes posturas, el yoga se puede convertir en fuente de lesiones.
De hecho, en Estados Unidos, entre 2001 y 2014 hubo 30.000 personas que acudieron a urgencias por lesiones provocadas por el yoga. ¿Sabes cuáles son las más comunes?
Espalda baja
La zona del sacro y las lumbares es una de las partes del cuerpo que más sufre por el sedentarismo diario y que, precisamente, el yoga te ayuda a fortalecer. Pero si fuerzas el cuerpo más de lo razonable o realizas mal ciertas posturas, puedes sufrir lesiones. Sobre todo, con ejercicios de hiperextensión e hiperflexión de la columna.
Si quieres que tu espalda no se resienta, es importante que mantengas el abdomen apretado, sobre todo en las posturas más complicadas, para que sea este el que haga la fuerza al ejecutar las asanas. También, a modo de prevención, conviene mantener las rodillas ligeramente dobladas en lugar de bloqueadas.
Muñecas
Otra de las zonas que más suele sufrir, ya que muchas asanas se basan en aguantar el peso del cuerpo con las manos. En ellas, las muñecas deben mantener un ángulo de 90 grados y por eso ven forzada su flexibilidad.
Para evitarlo, es importante repartir el peso del cuerpo haciendo que las puntas de los dedos ejerzan gran parte de la presión. Además, es imprescindible cerciorarse de la correcta ejecución de las posturas, buscando crear estructuras y contrapesos para aligerar el peso que recae sobre las muñecas.
Codos
Si tus codos se resienten al practicar yoga puede ser porque los colocas en una mala posición. Por ejemplo, cuando practicas la asana Chaturanga o flexión sostenida sobre antebrazos. Puesto que bajas el cuerpo hasta el suelo solo con la fuerza de los brazos, debes vigilar que los codos estén pegados a las costillas, en lugar abrirlos hacia fuera.
Hombros
De nuevo, una mala ejecución puede ocasionar la lesión. Cuando haces un estiramiento, los hombros han de quedar bajos (no debes elevarlos hacia las orejas) y relajados. No por tratar de llegar más lejos, has de forzarlos. Y es que l mantenerlos en tensión, solo conseguirás el efecto contrario.
Cuello
Junto con la espalda baja, es una de las zonas que puedes mejorar con la práctica del yoga. Pero si no realizas las asanas con cuidado, lo que provocarás es su empeoramiento. El estiramiento del cuello ha de ser hacia arriba, en línea con la columna, con los hombros bajos. Además, nunca debes echar la cabeza hacia atrás si es un zona que ya te produce molestias.
Rodillas
Algunas asanas para alumnos avanzados pueden provocar dolor en las rodillas si no se ejecutan correctamente. Asegurarte de que la rodilla no sobresalga de la línea con el tobillo al flexionar la pierna en 90 grados y evitar forzar la postura cuando cruzas las piernas evitará los problemas.
Practicar yoga y no lesionarte en el intento
Como habrás intuido, también es importante poner en práctica una serie de consejos para evitar lesiones cuando haces yoga.
Un buen calentamiento
Es la base de toda práctica deportiva, preparar el cuerpo para el ejercicio. El yoga se basa en estiramientos y torsiones, por lo que no puedes ejecutarlos directamente en frío. Para que tu cuerpo entre en calor, las articulaciones son claves. Rotaciones con los tobillos, elevaciones sobre las puntas de los pies, hacer sentadillas y estirar los brazos hacia el cielo, te ayudarán.
También es muy aconsejable realizar un masaje antes del ejercicio para aumentar la circulación y reducir la tensión muscular y mental. Puedes aplicar el gel de masaje Thrombactiv antes de practicar yoga, ya que te ayudará a prevenir lesiones y rendir mejor durante la sesión.
Está compuesto de elementos como la escina que, gracias a su efecto venotónico y, junto a la acción del masaje, tensiona las paredes de los capilares y permite así que el aporte de nutrientes no se reduzca con el ejercicio.
No fuerces nunca
El yoga es una disciplina en la que se evoluciona con la práctica. Si una asana es demasiado complicada para ti, simplemente, no la practiques o modifícala hasta sentirte a gusto con su ejecución. Y, para ello, probablemente es más seguro que practiques con un instructor experimentado. Poco a poco, verás que tu fuerza y tu flexibilidad irán mejorando y podrás pasar a posturas más complicadas.
En el yoga no caben conceptos como compararse con los compañeros y, ni tratar de hacer lo mismo que ellos a toda costa o incluso desafiarte a ti mismo. Por el contrario, es un deporte basado en el autoconocimiento y en la aceptación de las limitaciones personales.
De hecho, sentir dolor en yoga nunca es positivo pues, como hemos explicado, puede llevarnos a una lesión. Si un ejercicio duele es porque no lo estás ejecutando correctamente o porque no está indicado para tu nivel.
Conscientes y concentrados
La mente ha de trabajar junto con el cuerpo. Para practicar yoga has de estar concentrado o, como dicen los yoguis: "Estar presente". Sé consciente de cada ejercicio y estiramiento, céntrate en respirar de manera amónica y pausada.
Presta atención a lo que siente tu cuerpo cuando realiza una asana. No es lo mismo una placentera tensión, signo de trabajo bien hecho, que un peligroso dolor. Al practicar amplios movimientos con las articulaciones, ser conscientes de cada ejecución es clave.
Completa tu sesión
Cuando acabes la sesión de yoga, puedes practicar si lo deseas un poco de meditación para mantener por más tiempo ese estado de relajación en tu mente. Pero también en tu cuerpo. Lo conseguirás más fácilmente con un suave masaje posejercicio.
El gel de masaje Thrombactiv está especialmente indicado para recuperar el cuerpo después de una sesión de deporte. Contiene árnica, un antiinflamatorio natural que reduce las molestias de los músculos, y caléndula, un compuesto defatigante. La aplicación de un masaje de este tipo se vincula especialmente con una actividad como el yoga, pues no solo mejora la salud de los músculos. Sino que también contribuye a disminuir la ansiedad y encontrar ese estado de paz y equilibrio que precogniza esta antigua práctica deportiva.
Imágenes | Photo by kike vega, Fezbot2000, by Anupam Mahapatra, by Katee Lue, Annie Spratt, by Jesper Aggergaard, by Indian Yogi (Yogi Madhav) on Unsplash
