Cada vez son más las personas que no dudan en calzarse las zapatillas y salir a correr sumándose a uno de los deportes más de moda en la última década: el running. Hombres y mujeres de todas las edades practican esta actividad que además de aportar muchos beneficios a la salud física y mental está considerada como un deporte seguro.
Pero cuidado, porque seguro no significa libre de lesiones. Y es que es conveniente poner en práctica algunos consejos antes, durante y después de realizarlo para no sufrir lesiones o molestias que nos impidan disfrutar de ese momento de libertad.
Acontinuación, os mostramos las principales lesiones que sufren los runners, así como las pautas que podemos seguir para evitarlas.
¿Qué hacer antes de calzarse las zapatillas?
El running es un deporte recomendado para todas las edades, pero esto no significa que debamos empezar a correr sin más. Los profesionales médicos advierten de la importancia de una revisión previa antes de iniciarse en este tipo de ejercicio para que no suframos futuros problemas de salud.
De hecho, correr es un deporte cardiovascular de impacto, por lo que si existe alguna patología, sobrepeso o simplemente llevamos mucho tiempo sin practicar ejercicio, realizar un chequeo cardiovascular resulta prioritario.
Las principales lesiones de runner
Cuando se produce una lesión, además de la molestia o dolor que nos pueda ocasionar en el día a día, esta nos obliga durante un tiempo a permanecer apartados del deporte que más nos gusta, lo cual puede generar cierta frustación en el corredor. Y es que se ha demostrado científicamente que el running es adictivo debido a la cantidad de endorfinas que segrega el organismo al practicarlo.
Así, siendo un deporte seguro, los runners visitan a menudo las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas. Y es que no debemos olvidar que, cada vez que damos una zancada, parte del impacto lo absorbe el terreno y la otra parte sube desde la planta del pie hacia nuestras articulaciones. Por eso, si no somos precavidos, es fácil que acabemos sufriendo alguna de las siguientes lesiones comunes.
Fascitis Plantar
La fascia es una especie de tela que cubre los músculos de la planta del pie. Parte del talón y llega hasta los dedos. Su misión es la amortiguación de los impactos, protegiendo así la musculatura durante la carrera.
Si esta fascia se inflama, simplemente con apoyar el pie ya nos dolerá y la molestia se incrementará al estirarlo o flexionarlo. Es lo que se conoce como fascitis plantar.
Esta lesión afecta frecuentemente a los corredores por sobrecarga y repetición, aunque factores como el sobrepeso, permanecer muchas horas de pie, el uso de un calzado inadecuado u otras circunstancias como el embarazo también son propicias para padecerlo.
El tratamiento más inmediato es la aplicación de hielo, el reposo y, posteriormente, la realización de ejercicios que fortalezcan la musculatura del pie.
Rotura de fibras
Puede ser una rotura total o parcial de una o varias fibras musculares. Teniendo en cuenta que en el running el tronco inferior es el que más esfuerzo realiza, la rotura de fibras en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) es la más común.
Lo síntomas son un dolor repentino en la zona e incluso la aparición de un pequeño escalón sobre el músculo. Su tiempo de recuperación variará en función del grado de rotura y se recomienda frío y pronta fisioterapia.
Periostitis tibial
Esta lesión provoca dolor en la parte más interna de las tibias. Se produce por la inflamación de la membrana que cubre la tibia. Una de sus causas es correr habitualmente por superficies duras. Su tratamiento es reposo, fisioterapia y un posterior plan de entrenamiento para una mejor recuperación.
Tendinitis en rodillas y tendón de Aquiles
Las pequeñas roturas o inflamaciones de los tendones en los miembros inferiores son otras de las lesiones comunes en los corredores. La misión de los tendones es transmitir la fuerza que producen los músculos a los huesos, por lo que una lesión de este tipo requerirá reposo combinado con osteopatía o fisioterapia.
Los esguinces
Los más comunes se dan en los tobillos. Se producen por torceduras en la pisada, quizás provocadas por un mal calzado o la irregularidad del terreno. Su indicación terapéutica es el reposo y, en ocasiones, su cura se alarga en el tiempo.
Exceso de entrenamiento
La adaptación progresiva es la clave en cualquier comienzo. Porque igual de importante que no saltarse el entrenamiento es respetar los descansos de al menos uno o dos días a la semana. Esto implica mantener reposo deportivo sin practicar ninguna otra actividad.
También puede ocurrir un contratiempo que, si bien no se considera lesión, puede interrumpir nuestro entrenamiento: se trata de la aparición de ampollas por el uso de un calzado o calcetines inadecuados que no permiten la transpiración del pie.
La prevención, la mejor arma
Ahora que ya conocemos las lesiones más asociadas al running es interesante abordar las precauciones necesarias para disfrutar de este deporte sin riesgos.
Masaje previo
La realización de un masaje justo antes de un entrenamiento en los grupos musculares que más se van a esforzar ayudará a prevenir lesiones preparando nuestro cuerpo para una carrera de alto impacto y contribuyendo a una pronta recuperación. Podemos acompañarlo del gel de masaje Thrombactiv, ideado para preparar y recuperar los músculos y ligamentos antes y después del ejercicio físico, independientemente de su duración o frecuencia.
El calentamiento, obligatorio
El calentamiento permite la activación progresiva del organismo. Con él, conseguiremos incrementar la temperatura corporal y elongar los músculos. Asimismo, el calentamiento contribuye a eliminar el ácido úrico y a preparar nuestros músculos y articulaciones para una mayor intensidad. Por eso, deberíamos dedicar al menos 10 minutos a caminar rápido o realizar un trote suave.
Elegir el terreno
Entrenar en superficies duras nos predispone a sufrir más lesiones. Elegir un terreno suave como la hierba, la tierra o la arena mojada de la playa, además de cuidar las articulaciones ejercerá como amortiguador en caso de una caída.
No pasa nada si alguna vez corremos por un terreno duro como el asfalto, pero es importante que no se convierta en un hábito.
Estirar para finalizar
Siempre es recomendable estirar nada más terminar el entrenamiento. La flexibilidad también se entrena y, por ello, es importante trabajar el estiramiento de cada articulación y extremidad al menos durante 30 segundos.
Hidratación continua
El running es uno de los deportes que más sudoración provoca, por lo que la hidratación resulta primordial. Así, es esencial que recordamos hidratarnos antes, durante y después de cada entrenamiento.
Conocer la pisada
Una visita al podólogo resulta imprescindible si queremos convertirnos en corredores habituales. Será el profesional quien, a partir del análisis de nuestra pisada, nos informe de qué tipo de zapatillas necesitamos. ¿Supinador, pronador o neutro? En función de cómo sea nuestra pisada serán más recomendables unas u otras zapatillas. Igualmente, el especialista puede plantearnos la posibilidad de usar plantillas que equilibren cualquier irregularidad.
Entrenamiento progresivo
Marcarse metas realistas y alcanzables con los entrenamientos mantendrá nuestra motivación alta y nos dejará con ganas de más. Por eso es aconsejable realizar un plan de entrenamiento progresivo que sea respetuoso con nuestro estado de forma. No debemos pretender correr una maratón la primera semana.
Con toda esta información solo nos queda recalcar que, si sufrimos una lesión, la paciencia será nuestra mejor aliada. No olvidemos que un estado anímico positivo contribuye a una pronta recuperación.
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