Ya no eres un principiante, para ti el deporte no es algo ocasional, ni siquiera un hobby, sino que se ha convertido en un estilo de vida. Si has empezado a tomarte el gimnasio mucho más en serio, te has enganchado a crossfit o has hecho de cualquier otra práctica deportiva tu gran pasión, seguramente también tendrás un objetivo en mente: ganar músculo, tonificar o simplemente estar en forma.
Para alcanzar tu meta fitness no basta solo con entrenar, sino que debes llevar a cabo una serie de cambios dentro y fuera de la actividad deportiva. Prepara tus zapatillas de deporte y estate muy atento. Te contamos cuáles son los pasos básicos que tienes que dar para mantenerte activo y saludable, batir tus propios récords y conseguir la forma física que deseas. ¿Estás preparado?
Adapta tu dieta a la intensidad de tus entrenamientos
Pasar de una ligera actividad deportiva a un escalón superior de entrenamiento, ya sea dentro o fuera del gimnasio, conlleva unas necesidades nutricionales que no debes pasar por alto. La dieta de alguien que va camino de convertirse en un deportista avanzado, como la de cualquier persona, debe ser saludable, equilibrada y variada.
Sin embargo, con rutinas de ejercicios más frecuentes e intensas no puedes seguir comiendo lo mismo: las cantidades de nutrientes serán distintas a las recomendadas para alguien cuya actividad física es moderada.
Mantén tus depósitos de energía llenos
Los hidratos de carbono juegan un papel muy importante para alguien que, como tú, se toma en serio el deporte. Estos macronutrientes son los que aportan la energía que resulta imprescindible en los entrenamientos. Para los músculos son combustible y, si te dejas la piel haciendo deporte, necesitas una cantidad mayor.
La dieta debe organizarse en torno a tus sesiones de entrenamiento y/o competiciones. No obstante, a rasgos generales, entre un 60 % y un 70% de las calorías de tu alimentación debe proceder de los carbohidratos.
Alimentos como el arroz, la pasta, los cereales o el pan integral aportan hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico, que son absorbidos de forma más lenta por el organismo. Eso hace que proporcionen energía durante más tiempo y que la resistencia durante las sesiones de ejercicio sea mayor.
En el caso de los hidratos de carbono simples, presentes en la mayoría de las frutas y en los lácteos, el índice glucémico es alto y la absorción por parte del organismo más rápida. Su consumo debe ser moderado y está indicado sobre todo para el momento posterior al entrenamiento, cuando el glucógeno de los músculos es más escaso. Un plátano después del gimnasio es una excelente opción para reponerlo.
Alimenta tus músculos
Las proteínas tienen un gran protagonismo en la vida del deportista, ya que cumplen una función anabólica: son las responsables de que los músculos estén fuertes y crezcan. La cantidad de este macronutriente que necesita cada persona depende de su actividad física. Mientras que alguien que no realiza ejercicio tendrá suficiente con un aporte proteico de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, quien practica deporte necesitará consumir diariamente entre 1,5 y 2 gramos por kilo, dependiendo de la intensidad de la actividad que realice.
La proteína podemos encontrarla en la carne, los huevos, el pescado, la leche o el marisco. A pesar de la gran cantidad de alimentos que la contienen, no siempre resulta sencillo tomar la cantidad necesaria, por lo que los suplementos se convierten en una buena solución para conseguir el aporte requerido.
Impact Whey Protein de Myprotein aporta 21 gramos de proteína por ración. Además es bajo en azúcares, apenas tiene grasa e incluye aminoácidos esenciales, como los 4,5 gramos de BCAA por ración que contribuyen a la reparación del músculo, así como a su crecimiento. Un batido con sabor a brownie de chocolate o a crema de fresas es una buena recompensa tras la sesión de entrenamiento. Son solo dos de los más de 40 sabores en los que está disponible este suero.
No des de lado a las grasas
Eliminar las grasas de la dieta supone un gran error. Es habitual ver cómo mucha gente las mete a todas en el mismo saco sin saber que no todas son iguales. Las conocidas como grasas buenas forman parte de una alimentación sana y equilibrada. Son una fuente de energía de la que no debes prescindir, sobre todo cuando realizas sesiones intensas y/o frecuentes. Del 25 al 30% de las calorías diarias de un deportista deben proceder de grasas, lo que se traduce en un consumo de entre 1,7 y 2,4 gramos al día de este macronutriente por kilo de peso corporal.
Las grasas saludables puedes encontrarlas en alimentos como el salmón, el aguacate, los frutos secos o las yemas de huevo, entre otros. Muchos huyen de ellas sin saber que no solo no engordan consumidas en su justa medida, sino que ayudan a adelgazar, contribuyen a que crezcan los músculos y facilitan que los nutrientes ingeridos sean asimilados por el organismo.
Da un giro a tus desayunos
Los cereales azucarados o las tostadas de pan blanco con mermelada no son la mejor opción de desayuno para ti, que te tomas el deporte muy en serio y tienes un objetivo fitness que alcanzar. La avena, en cambio, es un ingrediente excelente para obtener carbohidratos y proteínas desde primera hora de la mañana.
Con Avena Instant de Myprotein y claras de huevo, puedes hacerte unas deliciosas tortitas. Por un lado, sus carbohidratos dan energía y ayudan a que los músculos recuperen los niveles de glucógeno. Por otro, las proteínas hacen que estos crezcan y se mantengan en plena forma.
Si quieres dar gracia y sabor a tus tortitas elaboradas con harina de avena, una vez hechas, prueba a untarlas con la mantequilla de cacahuete de Myprotein. No contiene sal ni azúcar y, como tiene el fruto seco tostado como ingrediente principal, es una gran fuente de proteína natural. Además, la mantequilla de cacahuete aporta magnesio, que reduce el cansancio y la fatiga y mantiene los huesos fuertes.
Aumenta el rendimiento
Ya sabes que para rendir al máximo en tus sesiones de ejercicio debes llevar una alimentación adecuada a tu actividad. Pero, además, puedes ayudar a aumentar la potencia con creatina. Se da fundamentalmente en carnes y pescados, aunque obtenerla de la comida puede resultar muy complicado. Para que te hagas una idea la vaca y el salmón contienen 0,45 gramos por cada 100 g, por lo que la Creatina Monohidrato de Myprotein es una buena opción para tomar la cantidad precisa.
La creatina es un tipo de aminoácido que mejora el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad. La cantidad diaria recomendada es de 3 gramos y puede tomarse con agua, zumo e incluso con leche. De otra parte, encontramos la L-Carnitina, un aminoácido que ayuda con los entrenamientos más duros y que, además, contribuye a regenerar y aumentar la musculatura.
No te olvides de los micronutrientes
Una dieta equilibrada suele incluir verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres, huevos, lácteos, frutos secos, carne y pescado. Todo en una cantidad que varía dependiendo de cada persona y sus necesidades. Estos alimentos aportan macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, pero también micronutrientes, que engloban las vitaminas y los minerales.
Como venimos señalando, una actividad deportiva intensa conlleva un alto requerimiento nutricional y no siempre podemos cubrir estas necesidades a través de los alimentos, ya sea por un estilo de vida que nos obliga a comer fuera y nos deja poco margen de maniobra o por cualquier otra causa.
En cualquier caso, a veces es necesario un aporte extra. Así, productos como el Multivitamínico Alpha Men ayudan a reducir el cansancio propio de un duro entrenamiento y a mantenerse activo. El suplemento de Myprotein incluye una selección de micronutrientes entre los que destacan la vitamina B5, que contribuye a minimizar la fatiga, o el selenio, que es un antioxidante indicado para el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Que los caprichos que te des sean nutritivos
Por muy deportista que seas, uno es humano y a veces te apetece picar algo entre horas. Vale, pero hay picoteos y picoteos. Por ejemplo, en lugar de tomarte unas patatas fritas, mejor opta por unos frutos secos. Y si te apetece una chocolatina, mejor decántate por un snack saludable que te aporte nutrientes que tu cuerpo necesita, como The carb crusher.
Es un delicioso tentempié recubierto de chocolate que contiene muy poco azúcar, 21 gramos de proteínas y cuenta con una veintena de vitaminas y minerales esenciales. Un capricho lo disfrutas mucho más si ayuda al mantenimiento y al crecimiento de tus músculos.
Descansa bien
Si entrenar es importante de cara a conseguir el objetivo fitness deseado, descansar bien no lo es menos, independientemente de si lo que buscas es definir o ganar masa muscular. La falta de descanso hace que crezcan los niveles de grelina, la hormona del hambre, lo que dificulta llevar una dieta equilibrada.
Dormir 8 horas diarias es necesario para que el cuerpo libere la hormona del crecimiento, que hace que las fibras se regeneren y aumente la masa muscular. Además, contribuye a acelerar el metabolismo y eso hace que el cuerpo queme más grasa. ¿A que dan ganas de echarse una siesta?
Vístete para entrenar mejor
Un factor importante al que muchos principiantes del mundo del fitness no dan importancia es la ropa. Tú, que vas camino de ser todo un experto, debes tener en cuenta que llevar la vestimenta adecuada es imprescindible para rendir al máximo durante el entrenamiento. Da igual si realizas tu actividad física en un gimnasio o la llevas a cabo al aire libre. La ropa que uses debe reunir dos características: tiene que ser cómoda y transpirable.
Lo de escoger manga larga, corta o tirantes y pantalón largo o corto, dependerá de la temperatura que haga en el lugar donde desarrolles las rutinas. Eso sí, sea cual sea la elección hay que decantarse siempre por tejidos que permitan que el sudor se evapore en lugar de absorberlo. La camiseta Dry-Tech Infinity de Myprotein, fabricada en poliéster y elastano, proporciona una gran libertad de movimiento. Igualmente, cuenta con tecnología antibacteriana y te mantiene fresco durante el ejercicio.
En caso de preferir ropa ajustada para entrenar, es importante decantarse por prendas que no lleven costuras. Para ellas, Myprotein, dispone de leggins y tops que proporcionan un efecto de segunda piel y logran que la prenda no sea un obstáculo durante el entrenamiento, sino todo lo contrario, una gran aliada.
Los chicos también pueden disfrutar de la comodidad de la ausencia de costuras gracias a la gama Sculpt, que cuenta con camisetas y mallas ajustadas. Son transpirables, permiten moverse libremente y son un gran opción para sudar con estilo.
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