¿Eres de los que se salta el calentamiento cuando hace deporte? Si es así, seguro que este artículo supondrá un antes y un después en tus rutinas, porque no hay nada como un calentamiento completo para mejorar el rendimiento deportivo y evitar molestias o lesiones. Incluso es posible que, cuando conozcas las consecuencias más comunes de no calentar correctamente, decidas que integrar esta fase previa en tu ritual.
“Es que no tengo tiempo”, suele ser una de las frases que más se repiten hoy en día y que también sirve de excusa para demorar algún reto o propósito que tengas en lista de espera. El deporte suele ser uno de ellos. Pero si logras incluir el ejercicio en tu rutina diaria, es importante que no sea a costa de recortar tiempo en el calentamiento.
Es un paso indispensable para todos, tanto para principiantes como para quienes practican ejercicio de forma habitual o solo son aficionados. Tu salud o una posible lesión están en juego.
¿En qué consiste el calentamiento?
El calentamiento, como su propio nombre indica, consiste en incrementar poco a poco la temperatura corporal para que el corazón, los grupos musculares, tendones y articulaciones se preparen para una intensidad mayor. Por eso, la prevención de lesiones es uno de sus principales objetivos.
Si tuviéramos que dar una definición, diríamos que el calentamiento es una actividad física progresiva que prepara cuerpo y mente para un esfuerzo superior minimizando los riesgos de una posible lesión.
Tipos de calentamiento
Puesto que calentar antes de realizar una sesión deportiva resulta necesario, es importante diferenciar entre dos tipos de calentamiento:
1. Calentamiento general
Se realiza antes de practicar una actividad deportiva que no implique demasiada intensidad. Está dirigido a preparar el sistema cardiovascular, así como todos los grupos musculares y articulares del organismo. Por ejemplo, un trote suave hacia delante y hacia atrás sería un ejercicio cardiovascular de calentamiento general.
2. Calentamiento específico
Es aquel que pone el foco en calentar las zonas físicas concretas que más van a trabajar durante el entrenamiento posterior, ya que, en función de la actividad deportiva, unas áreas corporales se esforzarán más que otras. Así, jugar un partido de tenis, correr una maratón, practicar yoga o ir a una clase de natación requerirán de atenciones específicas diferentes.
Si tomas como ejemplo el atletismo, un calentamiento específico podría ser el ejercicio de "rodillas arriba", que además de preparar el tronco inferior para el esfuerzo, mejora la técnica.
Las dos modalidades de calentamientos tienen una misión común: prevenir lesiones. Sin embargo, existe otro tipo de preparación para el ejercicio conocida como calentamiento preventivo, que es la que se aplica durante los procesos de recuperación o rehabilitación una vez que se ya se ha producido la lesión.
¿Cómo realizar un calentamiento eficaz?
Antes de entrar en detalle es importante conocer cómo te vas a sentir cuando realices el calentamiento y qué tipo de señales te enviará tu cuerpo para saber si lo estás haciendo de forma eficaz. Por un lado, tanto las articulaciones, como los tendones y tejidos musculares se elongan, haciéndose más flexibles. Es, por tanto, un buen momento para realizar estiramientos.
Gracias a esta preparación previa, también tu mente se pondrá en funcionamiento. De hecho, el deporte es una excelente herramienta para traerla al presente y, gracias al calentamiento, serás consciente del "aquí" y el "ahora".
Un calentamiento estándar suele durar entre 5 y 15 minutos, dependiendo de la actividad que se vaya a realizar y de las condiciones previas (temperatura, estado previo, disponibilidad de instalaciones o implementos, etc.).
De lo general a lo concreto
El primer paso del calentamiento suele ser activar el sistema cardiovascular y los grupos musculares en general. Por ejemplo, un pequeño trote, caminar deprisa o realizar dos minutos de jumpig jacks son ejercicios que podrías realizar para comenzar. Sea lo que sea, la idea es realizar una actividad aeróbica suave.
La segunda parte debe centrarse en los músculos concretos más implicados en el deporte que vas a practicar. Incluso si lo que vas a hacer después es un entrenamiento de fuerza, deberás calentar cada grupo muscular de forma independiente.
Una vez finalices el calentamiento general y el de los músculos individuales, es un excelente momento para estirar articulaciones y grupos musculares. El objetivo es elongar para que respondan adecuadamente ante el inminente esfuerzo, mientras protegen el sistema esquelético durante la actividad. Además, servirá para aumentar la flexibilidad.
Una ayuda extra
Un masaje previo al ejercicio, como parte del calentamiento, servirá para favorecer el flujo sanguíneo y la oxigenación del grupo muscular que más te interese. El efecto será la reducción de la tensión muscular, así como la prevención de lesiones. Si además lo acompañas con el gel de masaje Thrombactiv, esta acción facilitará la recuperación tras el entrenamiento.
Beneficios del calentamiento
¿Cuáles son las mayores ventajas del calentamiento para tu organismo?
Teniendo en cuenta todo lo anterior, seguro que ya te puedes hacer una idea de lo importante que es no saltarse esta rutina. A continuación encontrarás los principales beneficios de calentar:
- Sube la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y el oxígeno.
- Aumenta el ritmo cardíaco y la actividad pulmonar potenciando su capacidad.
- Mejora el rendimiento y la velocidad de contracción muscular.
- Eleva la concentración y capacidad de atención.
- Potencia la fuerza y coordinación.
- Incrementa la activación de los órganos sensitivos.
- Aumenta la elasticidad muscular.
- Disminuye el riesgo de lesiones.
- Mejora el metabolismo.
Riesgos de saltarse el calentamiento
Cuando te saltas el calentamiento el primer órgano al que estás haciendo sufrir es el corazón, ya que debe trabajar el doble para adaptarse de repente a un esfuerzo físico inesperado.
Por otra parte, sin ese incremento progresivo de temperatura, serás más vulnerable a las contracturas musculares mientras que tu flexibilidad se verá limitada impidiendo la correcta respuesta de tendones y articulaciones. Y es que, cuando un músculo está frío, existe mayor rigidez articular y esto hace que se contraiga de forma más lenta, entorpeciendo el movimiento y perjudicando la coordinación.
Cuando ya es demasiado tarde
Desgarros en fibras musculares, torceduras, lesiones articulares, fracturas, tirones y también molestas contracturas posejercicio son algunas de las consecuencias más comunes de saltarse el calentamiento. Cuando ocurren, probablemente te obliguen a mantenerte un tiempo fuera de juego sin poder practicar tu actividad deportiva favorita, con el trastorno que eso conlleva.
Qué duda cabe de que la práctica de ejercicio físico es un poderoso método de relajación y desfogue para cuerpo y mente. Por eso, lo mejor es que realices el calentamiento desde una perspectiva de transición, interiorizándolo como el principio de tu momento de desconexión. Además, un masaje con el gel de masaje Thrombactiv mejorará el estado muscular para realizar el ejercicio.
La prevención es la mejor arma para garantizar que sea ese momento de disfrute, por lo que no es buena idea empezar a hacer deporte ni ejercicio físico de forma repentina sin haber hecho una preparación previa.
Ten en cuenta que la sensación de bienestar que sentirás una vez finalice el ejercicio te permitirá regresar fresco y de buen humor a tus asuntos cotidianos. Esa es la clave: dedica tiempo a calentar y disfruta plenamente de tu deporte favorito.
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