Volver al deporte tras un parón: los retos que afrontarás y cómo superarlos

Los comienzos nunca son fáciles, y cuando se trata de hacer deporte podemos encontrarnos con alguna que otra dificultad. Detrás de un propósito como empezar a moverse o hacer más ejercicio, hay una buena intención: ponerse en forma y tener una vida más saludable. Ojalá bastara con saber estas dos cosas para que volver a la rutina deportiva y mantenerla no fuera tan duro. Sin embargo, la realidad se nos puede presentar con algún que otro obstáculo.

A menudo, y sobre todo en determinadas épocas del año, se habla de las claves para afrontar la vuelta al deporte, muchas de ellas relacionadas con cómo integrar ese deporte en tu rutina. Para lograrlo, contar con la equipación necesaria para practicarlo, que podrás encontrar en los catálogos de Sprinter, siempre es un punto a tener en cuenta. La cadena deportiva ha contado, además, con la colaboración de Laura Baena y Alma Obregón para escuchar sus puntos de vista de cara a cómo afrontar la vuelta al deporte.

Los principales factores de los que depende conseguirlo con éxito: marcarse un objetivo, aprovechar la motivación del principio o tener una buena planificación.

Más allá de la motivación: el ejercicio como recompensa inmediata

Dónde buscar la motivación, cómo mantenerla, cómo recuperarla... Son cuestiones que se presentan a menudo cuando se trata de volver a calzarnos las zapatillas. Sin embargo, el planteamiento de la motivación puede entenderse de dos formas distintas.

En la primera, la motivación se traduce en ganas de hacer algo. Pero si no tenemos claro qué es ese "algo", más allá de un impulso difuso, puede llevarnos, en muchas ocasiones, a dejarnos arrastrar por el entorno y terminar por apuntarnos al gimnasio —por ejemplo—, sin pararnos a pensar si realmente es eso lo que queremos. Si no tenemos clara que la actividad elegida sea la más apropiada para nosotros, o no hay un fundamento personal y claro tras esa elección más allá de ese ímpetu colectivo, muy probablemente acabaremos por bajar los brazos antes de tiempo.

La segunda forma de entender la motivación se centra en tener una razón interna que sea significativa, personal y te estimule a la acción. Al final, esta manera de entender la motivación es mucho más sólida y duradera que la primera porque se trata de dar con una razón propia y personal.

Lo que debes tener en cuenta a la hora de marcarte un objetivo

Cuando se trata de volver a hacer deporte, es necesaria una buen dosis de realidad. No es casualidad que las recomendaciones que más se escuchan en torno a este tema sean la de empezar de forma progresiva y marcarse objetivos alcanzables, ya que son muchas las personas que pasan de no hacer nada de ejercicio, a sudar la camiseta a diario.

Estas recomendaciones están dentro de lo que en muchos ámbitos se llama S.M.A.R.T. goals, unas siglas en inglés que en términos deportivos se pueden aplicar como los factores que no deben faltar a la hora de establecer unos objetivos con los que superar la vuelta a la rutina. Estos son:

• Específico (specific): como decíamos más arriba, el objetivo puede ser el que tú quieras, pero elijas lo que elijas (ponerte en forma, perder peso, preparar una maratón) debe ser lo más específico posible.
• Medible (measurable): basándonos en lo anterior, aquí debemos de hablar de números: aguantar un kilómetro o una hora corriendo; aumentar el número de repeticiones en sentadilla o levantar más peso en press de banca.
• Alcanzable (attainable): esta es una de las partes más peliagudas porque los estudios sugieren que cuando nos planteamos volver a la rutina y nos apuntamos gimnasio, solemos sobreestimar el tiempo que vamos a dedicarle al ejercicio. Esto hace que nos marquemos objetivos más ambiciosos y al final caemos en una situación que puede generar estrés y abandono de la actividad. Por eso, lo mejor es plantearse un objetivo alcanzable a corto-medio plazo.
• Realista (realistic): la honestidad con uno mismo es básica para marcarse un rumbo y para ello, hace falta hacerse las preguntas correctas: ¿cuánto tiempo al día y a la semana podrás dedicarle al ejercicio? ¿Qué recursos (tiempo o dinero) te hacen falta? ¿Necesitas apoyo de tu entorno?
• Tangible (timely): esta variable sale por sí sola si se siguen las pautas anteriores, ya que el objetivo ha de estar planteado dentro de un marco de tiempo desde la vuelta a la rutina hasta, por ejemplo, tres meses de actividad física.

Según cuenta la doctora Michelle Segar en su libro "No Sweat", pensar en el ejercicio físico como una actividad con una recompensa inmediata puede ayudarnos a mantenernos firmes hasta lograr la consecución de las metas a más largo plazo. Esta recompensa inmediata viene en forma de procesos químicos que se producen en el cerebro por el ejercicio físico, como por ejemplo la liberación de endorfinas en el organismo, responsables de la sensación de bienestar y felicidad; o la norepirefrina, la cual nos ayuda a tener una respuesta positiva ante situaciones de estrés.

Dicho en otras palabras, lo que la doctora sugiere es que no pensemos tanto en el objetivo que más tiempo nos va a llevar, como puede ser ponerse en forma, y nos centremos más en la recompensa inmediata para que la pereza no nos venza. Pensemos en el momento de después de la actividad, en la sensación de haber cumplido con el ejercicio ese día con lo que nos hemos propuesto, así como de haber hecho algo positivo para nuestra salud física, mental y emocional.

Ahora bien, también es recomendable coger lápiz y papel y apuntar los objetivos para aumentar las probabilidades de conseguirlos. Eso es, al menos, lo que sugiere un estudio realizado en la Universidad Dominican de California, ya que parece ser que al escribir nuestros propósitos en el papel afianzamos nuestra intención de ponernos en acción y hacerlos realidad.

Detalles que cuentan para superar la vuelta a la rutina

Cuando ya se tiene todo planificado es hora de pasar a la acción. Para ello, hay que hacerle un hueco al deporte en la agenda diaria y esto dependerá del objetivo que se busque. Para volver a la rutina, las mañanas son muy recomendables porque, aunque nos obliguen a ir pronto a la cama, evitamos imprevistos que surgen a lo largo del día y que pueden hacernos fallar en el entrenamiento.

Las tardes son ideales para deportes de alto impacto como correr o el crossfit, ya que los músculos están calientes y hay menor riesgo de lesión. También ayuda a desestresarnos después de una jornada de trabajo o estudio. Por último, la noche es el horario que menos se recomienda porque la adrenalina que se genera con la actividad dificulta la conciliación del sueño.

Otro aspecto que hay que cuidar y que ayuda a implantar el hábito de hacer deporte es el de ser previsor. Trucos como preparar la ropa o la mochila del gimnasio el día antes te ayudarán a que sea más fácil empezar a hacer deporte y formar una rutina. Prepararse es también útil en caso de que se busque llevar una dieta más sana, ya que la improvisación es uno de los mayores enemigos a la hora de forjar un hábito saludable como hacer deporte o comer mejor.

Un último detalle y no menos importante es la equipación de material deportivo. Por suerte, hoy en día no se necesita un gran presupuesto para empezar a hacer deporte, y en tiendas como Sprinter podemos encontrar equipación para prácticamente cualquier actividad física: running, fitness, ciclismo...

Aunque la mayoría de marcas deportivas sacan líneas de ropa enfocadas a determinadas actividades, no está de más recordar que la ropa de tejido técnico es la más recomendable, ya que permiten que la piel transpire durante el ejercicio. Además, si vamos a practicar actividades al aire libre como el running o pádel, también conviene que esos tejidos tengan protección solar, es decir, que no dejen pasar los rayos ultravioletas.

Una vez nos hemos equipado con la ropa deportiva que vamos a utilizar esta temporada, es necesario tener en cuenta qué hacer para que nos dure más. Para ello, hay que lavar la ropa con detergentes neutros y no utilizar suavizantes, ya que podrían obstruir la porosidad de la prenda. También es muy aconsejable no utilizar la secadora para tu ropa deportiva, puesto que las altas temperaturas estropean las propiedades del tejido.

El mismo cuidado hay que tener a la hora de lavar el calzado deportivo. Está totalmente contraindicado meterlo en la lavadora o en la secadora, y es que además de que el tejido se puede estropear, es probable que la zapatilla en sí se deforme. La mejor manera de limpiar las zapatillas de deportes es humedeciendo un cepillo de cerdas gruesas con jabón neutro para pasarlo por la superficie de la zapatilla.

Estos consejos son básicos a la hora de cuidar tanto el calzado como la ropa deportiva, ya que no solo cumplen una función estética, sino que nos ayudan a prevenir lesiones como rozaduras en la piel o molestias en las articulaciones (en el caso de los calzados). Al final, este tipo de lesiones pueden determinar nuestro éxito en el reto que supone volver a la rutina deportiva después de un parón.

Fotos | Unsplash Alexander Redl, Artem Verbo, THE 5TH, Clem Onojeghuo