Hace unos días hablábamos del método Pilates. Pues hoy vamos a conocer uno de los ejercicios básicos: "el cien".
Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.
Veamos cómo se hace. La secuencia de imágenes te ayudará a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.
- Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.
Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.
Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente. Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien. Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo. Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.
Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.
Foto: Alves Pilates
Más información | Método Pilates
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4 comentarios
Kt.
Hola Cristina. Seguramente me perdí de algo en otros post, aún así (sin irme atrás te haré una pregunta), ¿Tiene alguna variante este ejercicio? es que me ubico en personas con acortamientos importantes de la musculatura isquitibial y creo que no sería muy sencillo hacerlo…. ¿Hay otros ejercicio previos? algo así como para principiantes o tu misma harías una recomendación especial… Ya te digo que no te seguí en los anteriores, por eso lo pregunto. saludos…
Cristina A.
Hola, Kt.
Siempre un placer responder a tus preguntas :)
Lo ideal es practicar Pilates con un buen monitor (y esto es aplicable a cualquier ejercicio físico). Pero desde Vitónica os iremos descubriendo los ejercicios de Pilates, poco a poco. En realidad, el Pilates original se practica con máquinas. Nosotros aquí nos refererimos al que se practica en el suelo, sobre una colchoneta.
Se pueden hacer sesiones de diferente duración. En los gimnasios suelen durar entre 40 y 50 minutos, aproximadamente. Y el "cien" es uno de los ejercicios que se hace al principio, normalmente para cerrar el calentamiento. Lo ideal es hacer series de varios ejercicios. Poco a poco iremos descubriendo los ejercicios y, a medida que avancemos, podremos agruparlos en series.
Prometo un post explicando todo esto. ¡¡Muchas gracias por tu consulta!!
Saludos.
Kt.
Entonces estaré al pendiente de tus entradas! Gracias..
carla2098
Hola! Yo también estoy muy interesada en el método Pilates, estoy planteándome apuntarme a unas clases… A ver si me acabo de animar leyendo estos posts tan interesantes. Gracias por informarnos! Saludos