Muchos de los ejercicios de Pilates, como por ejemplo el famoso Hundred, incluyen una flexión de la columna, algo que se ha criticado a este método con el paso del tiempo. Para que variéis vuestro entrenamiento y como una forma de trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, hoy os explicamos cómo se realiza paso a paso el ejercicio de swimming: un ejercicio clásico de Pilates que implica una extensión de la columna y que, como podéis imaginar, simula el movimiento de un nadador en el agua.
El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo en el que ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. Os explicamos cómo se hace el swimming con todas sus progresiones.
El primer paso: back extension
El primer ejercicio por el que tendríamos que pasar para llegar a hacer un swimming perfecto y de manera segura es la extensión de columna o back extension. Se trata de un movimiento de articulación de la columna cuyo fin es el de estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular y crear una extensión dorsal.
Nos colocamos tumbados boca abajo en el suelo con las piernas juntas, los codos flexionados y los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición extendemos la columna torácica y cervical, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con el suelo o la colchoneta. No se trata de ver cuánto podemos arquear la espalda, sino de articular la columna de forma correcta mientras el resto del cuerpo se mantiene estable.
Una vez tenemos dominado el movimiento pasamos a realizarlo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo (sin el apoyo de las manos en el suelo) y después podemos pasar a colocar los brazos hacia delante, primero flexionados y con las manos debajo de la frente y después estirados. Al colocar los brazos estirados hacia delante es buena idea que dibujen una uve: de este modo es más sencillo estabilizar las escápulas.
Aprender el movimiento de piernas y brazos
El ejercicio de swimming requiere una buena coordinación, ya que el movimiento de brazos y piernas se produce al mismo tiempo, pero combinando brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Por eso es importante para muchas personas aprender primero el movimiento de brazos y piernas por separado para después unirlo.
Comenzamos aprendiendo a combinar una extensión torácica con una extensión de cadera. Seguimos tumbados boca abajo y lo que haremos será elevar la parte superior del tronco (recordemos que las últimas costillas se mantienen apoyadas) y también nuestro brazo derecho, que mantenemos a la altura de nuestra oreja. Al mismo tiempo elevamos la pierna izquierda manteniéndola bien estirada. Bajamos y realizamos el mismo movimiento con brazo izquierdo y pierna derecha.
Para aprender el movimiento de los brazos realizamos el back extension que hemos aprendido previamente con los brazos estirados hacia delante. Debemos asegurarnos de que estamos elongados ("tiramos" de la punta de los dedos hacia delante mientras la pelvis se mantiene estable en el suelo) y de que lo único que se mueve son los brazos: la pelvis no se balancea en el suelo. una vez estamos en posición de back extension, movemos los brazos arriba y abajo alternativamente con un movimiento fluido.
Para aprender el movimiento de las piernas, lo primero que tenemos que hacer es una extensión de cadera: presionamos la colchoneta con el pubis mientras elevamos las piernas del suelo ligeramente. En este caso nos elongamos desde la punta de los pies, como si nos estuvieran tirando hacia atrás de ellos. Una vez las piernas están en el aire, las movemos arriba y abajo alternativamente como hemos hecho con los brazos.
El movimiento de swimming completo
Para realizar el swimming completo tendremos que unir los dos movimientos que hemos practicado anteriormente, y procuramos que el brazo vaya acompasado con la pierna contraria. Elevamos la parte superior de nuestro tronco hasta las últimas costillas con un back extension, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas quedan en el aire y comenzamos a mover piernas y brazos de forma acompasada.
En este punto debemos ser conscientes de que durante todo el movimiento nos mantenemos elongados: la sensación debe ser la de que nos estuvieran tirando desde la punta de los dedos de las manos hacia delante y desde la punta de los dedos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso del abdomen y ganar estabilidad en la zona pélvica.
Un error frecuente en este ejercicio es que se mueva todo el cuerpo al realizarlo: lo único que debe moverse son los brazos y las piernas mientras el resto del cuerpo se mantiene inmóvil y, sobre todo, estable.
Imagen | Pilates Anytime
Vídeo | Pilates Anytime
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