Las pastas son una buena opción para resolver una comida en poco tiempo, y las pastas secas son siempre bienvenidas para tener en nuestra despensa. Por eso, dejamos 23 recetas saludables de pasta que puedes preparar en casa.
Para que realmente logremos una receta sana es importante escoger la opción adecuada siendo las pastas más recomendables las integrales o de legumbres que concentran más fibra y proteínas, y por lo tanto, sacian más.
Algunas recetas sugeridas son:
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomate cherry
Cocinar la pasta de lentejas rojas siguiendo las instrucciones del paquete, con cuidado de no pasarnos de cocción. Enjuagar con agua fría y mezclar con un poco de aceite para que no se pegue. Reservar.
Picar el diente de ajo, cortar la cebolleta en juliana fina y la guindilla o pimiento en rodajitas, retirando las semillas si preferimos menos picante. Cortar los tomates cherry por la mitad, o dejar enteros si son pequeños.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y añadir la cebolleta con una pizca de sal. Cocinar unos minutos hasta que se transparente y esté blanda. Añadir el ajo picado, remover un poco y echar la guindilla.
Pasados unos minutos incorporar los tomates y saltear el conjunto hasta que empiecen a perder agua y vayan cogiendo color. Añadir entonces la pasta, salpimentar y agregar orégano y albahaca al gusto. Cocinar el conjunto unos pocos minutos más y servir con albahaca fresca y queso, si se desea.
Degustación
La pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry es un buen plato único, saciante, que podemos completar simplemente con un pedazo de buen pan para completar las proteínas vegetales. Tampoco hay que obsesionarse con los nutrientes, si tenemos una dieta bien equilibrada es un excelente plato para variar el consumo de legumbres, o podríamos enriquecerlo añadiendo unas anchoas o tofu.
Platos con pasta de legumbres o integrales, con mucha fibra y proteínas
La pasta de harina de legumbres así como la derivada de grano completo o integral, concentran siempre más fibra y proteínas que las que deriva de un cereal refinado, resultando por ello una opción saciante y apropiada para cocinar en poco tiempo. Algunas recetas que las incluyen son:
- Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: mucho sabor en este plato que concentra proteínas vegetales en apreciables cantidades, siendo un plato apto para veganos y celíacos.
- Pasta de lentejas gratinada con pisto y soja: incorporando soja texturizada además de pasta de lentejas, este plato es ideal para obtener proteínas en dietas vegetarianas.
- Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega: muchas proteínas en esta receta que además, aporta calcio, potasio e hidratos de calidad al organismo.
- Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía: una receta vegetariana que concentra mucho calcio y que además, ofrece buenas grasas derivadas de las semillas de chía de la receta.
- Pasta integral con crema de coliflor, espinacas y champiñones: para aprovechar algunos ingredientes de temporada aun por estos meses, podemos elaborar este plato colmado de fibra y potasio.
- Espaguetis integrales con espárragos: se trata de una preparación vegana que nos ofrece fibra y proteínas vegetales ante todo.
- Pasta integral con verduras: para una comida saciante y completa podemos elaborar este plato vegetariano con proteínas de calidad.
- Pasta integral gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco: mucho calcio en este plato, además de fibra, proteínas y grasas de calidad para el organismo.
- Pasta integral con pimientos asados y tapenade: fuente de grasas sanas en altas proporciones y de fibra.
- Pasta chips de legumbres: a base de pasta de lentejas podemos preparar este plato ideal para un picoteo saludable y saciante.
Platos con pasta y muchas verduras o proteínas magras
Si no tenemos pasta integral o de legumbres, lo ideal para obtener más saciedad y reducir el índice glucémico de la ingesta es sumar muchas verduras o proteínas magras a la pasta tal como lo hacen las siguientes recetas:
- Ensalada de pasta, brócoli y atún: usando vegetales varios sumamos fibra a la receta e incorporando atún al natural incrementamos el aporte de proteínas del plato.
- Ensalada de pasta con atún y vegetales: esta receta incorporal fibra, proteínas y grasas sanas a los hidratos propios de la pasta, resultando por ello, muy saciante.
- Pasta vegetariana: usando verduras varias y quesos, esta pasta resulta ideal para una comida saciante.
- Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry: para una cena o comida ligera, rica en proteínas derivadas de carne de cerdo magro.
- Espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi: los langostinos ofrecen proteínas de calidad con pocas grasas a esta receta de gran sabor que aprovecha un vegetal colmado de propiedades positivas como es el pak choi.
- Espaguetis con salsa de brócoli: para una comida saciante, este plato resulta ideal, pues la combinación de brócoli y queso con pasta permite reducir el índice glucémico del alimento.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: si bien tenemos muchas proteínas en este plato, también encontramos grasas insaturadas en grandes proporciones que acompañan perfecto los hidratos de la pasta.
- Ensalada de pasta y col morada: se trata de un plato muy fácil de realizar que demandará masticación y así, nos saciará fácilmente.
- Pasta con hortalizas asadas y queso feta: proteínas, grasas sanas e hidratos en esta preparación completa, ideal para una comida.
- Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: resulta ideal para un plato vegano con mucha fibra, vitaminas y minerales.
- Ensalada caprese de pasta: constituye una receta rica en proteínas, calcio y vitamina D, ideal para resolver en muy poco tiempo una comida.
- Malfatti o dumplings italianos de espinaca y queso ricotta: se trata de un plato de pasta pero en el cual los hidratos son minoría, pues ante todo ofrece proteínas magras y por ello, calma de forma efectiva el apetito.
Estas son 23 recetas de pasta saludables que puedes preparar en casa, durante la cuarentena o en cualquier momento, para sumar hidratos de carbono de forma inteligente a tu dieta.
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