En unos pocos días comenzaremos a disfrutar del otoño, las temperaturas más bajas y todos los ingredientes que esta estación ofrece, pero si deseas cuidar la línea o deshacerte de los kilos de más ganados durante las vacaciones, os dejamos 18 recetas ligeras que puedes disfrutar esta temporada para recibir el otoño comiendo sano.
Platos para la comida
Una comida de una dieta promedio de 2000 Kcal debe aportar aproximadamente unas 600 Kcal o poco menos para cubrir cerca del 30% del valor calórico del día, sin embargo, los siguientes platos con ingredientes otoñales aportan mucho menos pero sacian y ofrecen buenos nutrientes igualmente:
- Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: para aprovechar la coliflor de temporada, podemos elaborar esta ensalada con pasta rica en vitamina C, potasio, calcio vegetal y fibra que por porción ofrece 477 Kcal.
- Tarteletas de pan con berenjenas y tomate: con sólo 426 Kcal por ración y muy fáciles de realizar, estas tarteletas son ideales para resolver una comida en cuestión de minutos y lograr un plato con proteínas, calcio y potasio sin complicaciones.
- Patatas con bacalao: un plato de cuchara para recibir el otoño de forma sana, con buenas grasas y proteínas de calidad y lo mejor, con sólo 480 Kcal por ración.
- Risotto de boletus, calabaza y gambones: para aprovechar setas de temporada y otros ingredientes de estación, podemos preparar este sencillo y sabroso risotto rico en potasio que aporta sólo 410 Kcal por porción.
- Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas: aporta sólo 460 Kcal por ración y es una excelente fuente de fibra y potasio sobre todo, que nos permite aprovechar hortalizas de temporada de una forma sencilla y fácil de preparar.
- Tarteletas de espinacas, tomate y queso: con este plato rico en calcio y en potasio que sólo ofrece 478 Kcal por porción, utilizaremos las espinacas, un vegetal que encuentra su mejor época de consumo por estos meses del año.
- Verduras guisadas con alubias y pasta: aporta sólo 453 Kcal pero resulta una receta muy saciante, rica en fibra, con proteínas vegetales que se complementan para lograr una proteína completa y además, calcio, potasio y vitamina A.
- Lentejas guisadas: una legumbre y muchas verduras pueden dar origen a un plato de cuchara muy sabroso, rico en potasio y proteínas vegetales, y por sobre todo ligero, pues por ración sólo aporta 419 Kcal.
- Ensalada de pasta, brócoli y atún: un plato saciante y muy completo que aporta sólo 551 Kcal por porción y que además, es fuente de potasio, vitamina C, fibra y calcio de origen vegetal.
Como podréis ver, no hace falta eliminar los platos de cuchara ni los guisados de nuestra dieta de otoño, sino que podemos continuar disfrutando de pastas, guisos y estofados comiendo sano y con pocas calorías.
Ideas para la cena
Una cena ideal debe aportar además de proteínas que sacian y que se utilizan por la noche para reparar estructuras o crear nuevas, un valor energético cercano al 25% de las calorías totales del día, así en una dieta de 2000 Kcal esto sería equivalente a unas 500 Kcal, pero las siguientes recetas ofrecen una cantidad inferior de energía:
- Ensalada de espinacas con dátiles: aporta sólo 440 Kcal y resulta una excelente receta para saciarnos con proteínas de calidad, fibra e ingredientes ricos en calcio y en potasio. Además, muy fácil de realizar.
- Crema de coliflor asada con comino: la coliflor es una buena hortaliza de estación que no podemos dejar de aprovechar, y un buen plato para su consumo es esta crema de coliflor, rica en proteínas y en potasio que sólo aporta 125 Kcal por ración.
- Tartar de langostinos con aguacate y granada: la granada es una fruta de temporada que ofrece muchos antioxidantes y buenos nutrientes, por eso, una buena opción para aprovecharla es este plato ideal para la cena que aporta sólo 300 Kcal por ración.
- Ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado: para aprovechar dos ingredientes de estación como son la berenjena y el brócoli, podemos crear esta ensalada que aporta sólo 262 Kcal y es fuente de proteínas de calidad, calcio y vitamina C.
- Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca: las endivias son ingredientes de temporada ricos en carotenos, potasio y vitaminas del complejo B y junto a una ventresca pueden darnos un plato ideal para cenar muy sabroso que sólo aporta 326 Kcal por porción.
- Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli: ideal para una cena saciante y nutritiva pues ofrece proteínas de calidad y fibra, pero con sólo 383 Kcal por ración. Y asimismo, es fuente de potasio, calcio y vitamina C.
- Salteado de coles de Bruselas con boletus: para aprovechar las coles que son ingredientes de temporada ricos en vitamina C y en calcio, podemos elaborar este salteado para acompañar una carne o una sopa caliente. Sólo aporta 187 Kcal y es además, buena fuente de fibra y proteínas vegetales.
- Ensalada de calabaza y queso feta: con sólo 447 Kcal podemos elaborar esta ensalada con mucho potasio, fibra, vitamina C y proteínas de calidad que nos saciará utilizando diversos alimentos de temporada.
- Revuelto de salmón y espárragos trigueros: para aprovechar los espárragos esta temporada, podemos elaborar este sencillo revuelto que sólo aporta 326 Kcal y es una excelente fuente de proteínas, grasas buenas y carotenos.
Sin dejar de saciarnos y de aprovechar ingredientes de temporada, podemos lograr platos nutritivos, sabrosos y ligeros para comer sano durante este otoño, ¿te animas a probarlos?
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