La cuarentena se prolonga para controlar la pandemia de coronavirus, y suele ser frecuente la ansiedad y el estrés ante la situación de no poder salir a la calle todo lo que nos gustaría. Por ello, solemos comer más o peor en estas circunstancias. Si no quieres subir de peso durante la cuarentena, dejamos 21 recetas de picoteo saludable que pueden ayudarte a lograrlo.
Escogeremos tentempiés de alta calidad nutricional y saciantes ante todo para que de forma efectiva nos ayuden a controlar la cantidad que comemos. Pero además, priorizaremos alimentos que contribuyan a reducir el estrés y la ansiedad en nuestro cuerpo.
Así, buenos alimentos son frutos secos y semillas, frutas frescas que aporten fibra y exijan masticación, legumbres, granos enteros y alimentos fermentados ricos en probióticos. Las opciones fuentes de proteínas serán también bienvenidas para obtener saciedad fácilmente.
Algunas recetas que recomendamos son:
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente, forrándola con papel sulfurizado si queremos manchar menos. Abrir una o más calabazas con un corte longitudinal. Extraer las semillas con ayuda de una cuchara grande y retirar los filamentos más grandes directamente con las manos. Es pegajoso, toca mancharse un poco.
Colocar en un colador y lavar bien bajo el agua del grifo, o sobre un cuenco con agua. Remover con suavidad hasta que las semillas se separen de los filamentos, y terminar de retirarlos a manos. Secar sobre papel de cocina y llevar a la bandeja.
Añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto y la mezcla de especias que más nos guste. Recomiendo media cucharadita de cúrcuma para dar color, pimienta negra, ajo granulado, comino o cilantro molidos, pimentón dulce o picante, una mezcla de curry... remover muy bien con las manos para que se impregenen todas y dejar en una sola capa.
Hornear durante unos 10-20 minutos, vigilando bien cuando ya lleven unos 8 minutos. Dependiendo del horno y del tamaño de las semillas, pueden tardar muy poco o necesitar más tiempo. Si empiezan a saltar, deberían estar ya listas. Dejar enfriar.
Con qué acompañar las semillas de calabaza tostadas
Una vez frías, podemos guardar las semillas o pipas de calabaza en un recipiente hermético y nos durarán varios días antes de perder aroma y textura. Si nos parece que les falta sabor solo hay que agregar más especias y mezclar bien, una vez fuera del horno. A mí me gusta tenerlas a mano para picotear cuando me entra hambre entre horas, pero también son deliciosas coronando cremas de verduras o en ensaladas.
Otras recetas saladas para calmar el gusanillo entre horas
Para los amantes de los snacks salados que se resisten a las alternativas comerciales colmadas de grasas trans, sal y almidón, dejamos las siguientes sugerencias que podéis elaborar y almacenar en casa:
- Edamames especiados al horno colmados de fibra, proteínas vegetales y nutrientes como el zinc, magnesio o vitaminas del grupo B que contribuyen a controlar la ansiedad.
- Apio con top de queso y aceitunas, con proteínas de alta calidad y grasas beneficiosas para el organismo, pero sobre todo, con muy pocas calorías.
- Chips de patata y boniato al horno recomendable para los amantes de las patatas fritas de bolsa que buscan una opción mucho más sana, ligera y apta para elaborar en casa durante la cuarentena.
- Palitos crujientes de zanahorias asadas muy ligeros pero ideales para calmar los deseos de masticar entre horas.
- Galletas saladas de harina de garbanzos sin gluten en su interior y con vitaminas el grupo B, así como proteínas vegetales que sacian.
- Bocaditos de alubias negras y cuscús con muchas proteínas aptas para veganos, que recomendamos elaborar para aprovechar sobras de legumbres y cereales.
- Garbanzos especiados tostados al horno con mucha fibra, hidratos de calidad y poder saciante para calmar de forma efectiva el gusanillo entre horas.
- Palomitas en el microondas para saborear mientras disfrutamos de nuestra serie preferida o una película en familia. Sin grasas de mala calidad ni azúcar añadido.
- Frutos secos tostados al curry, colmados de fibra y grasas sanas así como proteínas vegetales y micronutrientes que pueden ayudar a reducir el estrés durante la cuarentena.
- Crackers de espelta que podemos realizar en cantidades y almacenar por un buen tiempo para comer entre horas o untar en nuestros desayunos y meriendas.
- Crackers de semillas y avena muy reducidas en hidratos y colmadas de fibra.
Snacks dulces saludables para picotear en casa
Si tus preferencia son los dulces, sin duda recomendamos encontrar alternativas saludables para evitar el azúcar añadido e impedir el aumento de peso durante la cuarentena. Algunas sugerencias son:
- Brochetas de frutas frescas que podemos compartir con los peques de la casa. Se trata de una receta muy sencilla, ligera y nutritiva.
- Bombones de dos ingredientes con azúcares naturales derivados de los dátiles y por lo tanto, con grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales.
- Chips de plátano para disfrutar de un bocado dulce con pocas calorías y obtener nutrientes que nos relajan.
- Barritas fitness de avena y frutos secos, sin cocción, fáciles de realizar y con mucha fibra.
- Galletas de plátano, coco y pipas de girasol sin harinas de ningún tipo en su interior, pero con fibra, grasas y proteínas que sacian.
- Trufas de chocolate veganas ideal para los que necesitan chocolate en sus días de aislamiento y así, calmar la ansiedad de forma sana.
- Galletas de avena y frutos secos, con mucha fibra en su interior, zinc, magnesio y grasas insaturadas.
- Chips de frutas y verduras que representan una opción muy ligera y con la cual podemos almacenar frutas y hortalizas de forma diferente.
- Galletas de avena y yogur sin azúcar con proteínas y fibra, por lo que sacian fácilmente.
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