Para dar sabor a nuestros platos podemos acudir a especias y condimentos varios o bien, a opciones comerciales como son la mayonesa, ketchup y otro tipo de salsas que se encuentran muchas veces colmadas de nutrientes poco sanos para el organismo. Por ello, hoy te recomendamos reemplazar la mismas por salsas saludables como las que mostramos a continuación:
Salsas frías para aderezar tus platos
La mayonesa si bien es fuente de vitamina E puede tener mucho sodio y grasas, la mostaza con mejores grasas es concentrada en sodio y el ketchup es una gran fuente de azúcar, por lo que para reemplazar aderezos y salsas frías recomendamos las siguientes opciones:
- Guacamole: ofrece todos los beneficios del aguacate y por ello, es una buena opción para obtener potasio, grasas de calidad, fibra y vitamina C.
- Salsa de zanahoria: en casa la usamos mucho en reemplazo de la mayonesa comercial. Es ideal para acompañar unas tostadas de pan integral, muy ligera, rica en potasio y carotenos.
- Salsa de aguacate y yogur: si queremos proteínas de calidad en nuestra salsas que nos permita enriquecer nuestros platos y además, brindar saciedad, esta es una muy buena alternativa que además, aporta calcio y potasio al organismo.
- Tzatziki o salsa griega de yogur y pepinos: por contener yogur griego esta es una opción de salsa rica en proteínas de calidad y calcio. Además, ofrece grasas de calidad y resulta una excelente alternativa para acompañar bocadillos y ensaladas.
- Mayonesa de clara de huevo: una opción más ligera que la mayonesa tradicional, sin colesterol y con mayor proporción de proteínas para saciar al organismo.
- Salsa alioli sin huevo: es una fácil emulsión de aceite de oliva con leche que va muy bien para condimentar ensaladas. Resulta una alternativa de consistencia mucho más ligera que la mayonesa tradicional.
- Salsa chimichurri: rica en variedad de vitaminas y minerales, así como sustancias antioxidantes, esta salsa está colmada de buen sabor y es recomendable para acompañar carnes.
- Salsa romesco: mucho potasio y grasas buenas en esta colorida salsa que va bien tanto para carnes y pescados como para ensaladas varias.
- Mayopesto: es una mezcla de mayonesa con pesto por lo que resulta una opción con más fibra y grasas de calidad que la mayonesa tradicional. Ideal para acompañar unas tostadas o palitos de verdura a modo de aperitivo.
- Salsa de pimientos del piquillo: una alternativa de sabor intenso, con potasio y vitamina C que va muy bien con carnes rojas. Para mejorar su calidad recomendamos reemplazar la nata por queso fresco batido o yogur natural.
- Salsa vinagreta: es la que usamos para muchas de nuestras ensaladas y no es otra cosa que una emulsión de aceite, vinagre y sal a la que podemos añadir variedad de ingredientes para originar otros aliños, por ejemplo, podemos agregarle condimentos, hierbas frescas u otros.
Salsas calientes para todo tipo de platos
Las salsas de pastas, carnes y otras que también conseguimos en el supermercado también podemos volverlas mucho más sanas como lo demuestran las siguientes recetas de salsas calientes:
- Salsa Robert: es una opción que puede servirse en frío pero que va muy bien en caliente para carnes varias. Podemos volverla aun más sana usando un vino sin alcohol y harina integral para espesar la misma.
- Bechamel de quinoa: es una alternativa para veganos pero que perfectamente puede elaborarse con leche animal y aun así es una buena opción, ya que está libre de harinas refinadas.
- Salsa velouté: es muy semejante a la bechamel pero a base de caldo de pescado por lo que posee otro tipo de minerales. Podemos volverla más sana usando harina de quinoa, de legumbres o harina integral en reemplazo de la harina blanca o refinada.
- Salsa de tomate casera: una alternativa sin aditivos de ningún tipo, apta para carnes o pastas por igual y colmada de ingredientes frescos.
- Salsa de tomate para pasta: con tomate, albahaca y ajo como ingredientes básicos esta es una salsa ligera de agradable sabor y colmada de antioxidantes.
- Pesto de albahaca: es una receta tradicional ideal para pastas de todo tipo. Si bien se utiliza siempre en caliente también puede servirnos en frío para ensaladas de pasta.
- Falso pesto de brócoli: para aprovechar todos los beneficios del brócoli y sumar vegetales a nuestras salsas para pastas podemos elaborar esta fácil alternativa rica en fibra y grasas sanas.
- Pesto de aguacate: una salsa cremosa rica en grasas sanas y potasio debido a que el ingrediente principal es el aguacate.
- Salsa de puerro y azafrán: ideal para dar sabor a ingredientes como pescados blancos o pechugas de ave. Es una salsa rica en antioxidantes en la que recomendamos usar vino sin alcohol para una mejor calidad de nutrientes.
- Salsa cremosa de coliflor: es una buena idea para sumar coliflor y va muy bien en reemplazo de la bechamel tradicional, ofreciendo más fibra, potasio y proteínas.
- Salsa de tomates asados: un sabor intenso a tomate en esta salsa que va bien con pastas así como con carnes.
- Salsa de ciruelas: para acompañar pescado blanco esta salsa agridulce pero sin azúcares añadidos es una excelente alternativa, ligera y nutritiva.
- Salsa de verduras para pasta: si la pasta es el alimento preferido en casa, esta puede ser una buena opción para sumar variedad de hortalizas a la dieta mientras damos buen sabor a nuestros platos.
- Salsa de mango al curry: es una alternativa original, con sabor dulce propio del mango así como potasio, carotenos y antioxidantes varios. Ideal para aves y pescados.
- Pesto de perejil y ajo: una alternativa más al clásico pesto, que varía el fruto seco así como la hierba principal de la receta permitiendo un sabor diferente ideal para acompañar pastas.
- Salsa verde de eneldo: una opción ligera que va muy bien con pastas aunque también puede usarse en frío para untar una tostada o acompañar ensaladas.
Estas son 27 salsas saludables que podéis disfrutar cada día como acompañamiento de tus platos y así, evitar alternativas comerciales que no son más que ultraprocesados de mala calidad nutricional.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
