La vitamina D es un nutriente de gran importancia para el organismo, pues más allá de contribuir a la salud de huesos y dientes tiene un rol clave en el funcionamiento del sistema cardiovascular, de los músculos y las defensas del organismo. Por ello, dejamos 33 recetas saludables para sumar vitamina D a tu dieta.
Tirabeques con salmón ahumado
Normalmente los tirabeques que venden envasados solo hay que lavarlos, pero conviene repasar que no tengan el pedúnculo muy grande o que no se haya colado algún ejemplar más crecido. Las vainas tienen que ser planitas, dejando entrever los diminutos guisantes de su interior.
Una vez lavados y secos, poner a calentar agua en una olla y preparar el cesto de vapor para cocerlos. También se puede hacer en cesto de bambú, vaporera o en el microondas, si lo solemos usar para vapor. Es recomendable tener listo un cuenco grande con hielos para cortar la cocción.
Cocer al vapor cuando el agua hierva durante no más de dos minutos, preferiblemente poco más de un minuto justo. Dejar enfriar echándolos en una bandeja o sobre el hielo.
Picar el diente de ajo y la guindilla sin semillas. Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha, dorar el ajo y parte de la guindilla y añadir los tirabeques. Salpimentar y rehogar un poco para que cojan color. Retirar.
Cortar el salmón ahumado en tiras finas y picar cebollino al gusto. Servir los tirabeques con el salmón por encima, cebollino y la guindilla reservada. Aliñar con aceite de oliva, zumo de limón e incoroporar un poco de ralladura, para darle un toque más cítrico.
Degustación
Estos tirabeques con salmón ahumado se pueden tomar tibios o dejar enfriar a temperatura ambiente para que sean una especie de ensalada, si es un día muy caluroso. Es un buen primer plato para cualquier menú o acompañamiento de pescados e incluso carnes. Como plato único para la cena es una de mis opciones favoritas últimamente, a veces cambiando el salmón por atún o bonito, huevo o tofu salteado.
Otras recetas con pescados ricos en vitamina D
Los pescados grasos son una excelente fuente de este nutriente, sobre todo, el arenque, el salmón fresco y ahumado, el congrio, el jurel y otros. Algunas recetas ricas en vitamina D que podemos implementar son:
- Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, ideal para el aperitivo o picoteo con muy pocos hidratos.
- Tagliatelle con salsa cremosa de salmón ahumado, alcaparras y eneldo en el que podemos usar queso fresco batido en reemplazo de nata para sumar aun más vitamina D.
- Congrio guisado con patatas y tomate seco, recomendable para una comida completa muy saciante.
- Ensalada noruega de arenque y patatas muy fácil de realizar y recomendable para esta temporada si la degustamos fresca.
- Sopa fría de remolacha con arenque en salazón que resulta un excelente primer plato o cena ligera si servimos raciones abundantes.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas que sacia con facilidad y aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en una comida completa.
- Sardinas al horno con perejil ideal para acompañar de una ensalada fresca en una cena o comida ligera.
- Caballa al horno a la griega con muchas grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
- Ensalada de judías blancas con anchoas para resolver una cena o comida ligera y fresca en minutos.
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas que también resulta muy fácil de realizar empleando legumbres en conserva.
- Crema fría de pepino y aguacate con salmón ahumado en donde la vitamina D deriva también del yogur natural de la receta y no sólo del salmón ahumado.
Preparaciones con huevo, ricas en vitamina D
La yema de huevo (porción amarilla) es una excelente fuente de vitamina D para el organismo por eso, todos los platos que la incluyen o que incorporan huevo entero son excelentes opciones para sumar este nutriente:
- Tortilla esponjosa ideal para un desayuno o para una cena acompañada de vegetales frescos.
- Huevos al horno con calabacín muy ligeros y fáciles de realizar aprovechando ingredientes de temporada.
- Aguacates al horno rellenos de salmón y huevos en los que encontramos muchas grasas insaturadas y alto contenido de vitamina D que podemos aprovechar en un desayuno o cena.
- Ensalada templada de espárragos verdes y huevo poché que puede servirse como primer plato, guarnición o cena ligera.
- Huevos nube o cloud eggs que van bien en cualquier comida del día dependiendo del acompañamiento que escojamos.
- Cloud bread o pan nube muy usados en dietas cetogénicas porque casi no aporta hidratos.
- Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado que podemos elaborar en minutos para una comida o cena nutritiva.
- Mini muffins keto de arándanos que van perfectos para una merienda una dieta baja en hidratos.
Recetas saludables con lácteos, concentradas en vitamina D
Los lácteos también son una buena fuente de vitamina D para la dieta, especialmente quesos. Recomendamos leches y yogures sin azúcar así como quesos tiernos o frescos con menos sodio y grasas saturadas. Algunas recetas sugeridas son:
- Tarta esponjosa de yogur sin gluten y sin azúcar que podemos degustar en la merienda, desayuno o a modo de postre saludable.
- Pan de ajo keto muy reducido en hidratos e ideal para disfrutar en el picoteo.
- Pastelitos de queso sin azúcar ideales para un postre sano o bien, para acompañar una infusión en la merienda.
- Muesli Bircher que resulta perfecto para el desayuno y no sólo aporta vitamina D de lácteos sino también del cereal que incluye la receta.
- Gofres keto o chaffles con mucho queso mozzarella en su interior y que podemos servir en desayunos, meriendas o cenas.
- Galletas de avena y yogur sin azúcar muy fáciles de realizar y recomendables para reemplazar opciones comerciales.
- Huevos turcos con yogur que pueden servirse con un sabroso pan y resolver una comida fácilmente.
- Tarator o sopa búlgara fría de yogur ideal para el verano por su poder refrescante y para degustar como primer plato o entrante.
- Raita de yogur y remolacha que resulta aconsejable como aperitivo o para el picoteo junto a bastones de verduras.
Platos veganos ricos en vitamina D
Usando cereales enriquecidos, hongos o setas podemos también obtener platos veganos ricos en vitamina D como los que mostramos a continuación:
- Pan casero integral de avena y espelta muy fácil de realizar para quienes nunca han elaborado pan en casa.
- Arroz de coliflor con setas muy ligero pero saciante porque ofrece fibra y proteínas vegetales.
- Níscalos a la flor de sal y romero con cebada que representan una buena opción para una comida nutritiva.
- Medallones veganos de champiñones que reemplazan perfectamente a una hamburguesa de carne y van muy bien con ensalada fresca.
Estas son 33 recetas ricas en vitamina D que pueden ayudarnos a cubrir la cuota de nutrientes en el marco de una alimentación saludable.
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Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
