Me fascinan las ensaladas y me resultan platos muy fáciles y rápidos, pero debo reconocer que no son la forma en que más apetecen las verduras, sobre todo, a quienes no les agrada su consumo. Por ello, para no caer en las clásicas ensaladas, mostramos 55 platos con verduras que pueden ayudarte a incrementar su consumo y disfrutar sus valiosos beneficios.
Además de acudir a formas originales para consumir verduras que no se sirven en ensaladas o al vapor, proponemos probar alguna de las siguientes recetas.
Hamburguesas y albóndigas
Desde hamburguesas y albóndigas de carnes con verduras hasta opciones totalmente vegetarianas podemos elaborar como una forma diferente de consumir verduras, ideal para los amantes de la comida rápida o los más carnívoros de la familia.
Así, podemos elaborar hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos, de alubias y zanahoria o de arroz y acelgas, cualquiera de estas opciones puede acompañarse de una ensalada si las consumimos en reemplazo de carnes, o bien, pueden emplearse como guarnición de un filete de pollo o pescado a la plancha.
También es posible crear albóndigas de brócoli o albóndigas de berenjena y alubias al horno, no fritas para obtener una preparación más sana, que pueden servirse con salsa de tomate o bien, acompañarse de arroz, cuscús, quinoa o ensalada fresca.
Otras opciones empleando avena en copos son hamburguesas de coliflor y avena al curry y de calabaza y avena. Estas últimas opciones son muy sencillas de realizar e ideales para que los más peques coman verduras y preparaciones ricas en fibra.
Tartas y empanadas
Este tipo de platos requieren un poco más de tiempo para su elaboración, pero constituyen una de las formas más sabrosas de consumir verduras (a mi criterio). Además, podemos preparar una tarta o empanada grande y congelar sobrantes ya cocidos, retirándolos y calentándolos en minutos o llevándolos en un tupper a la oficina.
La mayor parte de las tartas con verduras incluyen huevo, queso u otros lácteos, por lo que son preparaciones completas, ideal para un lunes sin carne o para vegetarianos que no consumen carne únicamente. Podemos elaborar así, tarta de pimientos y mozzarella, de espárragos y queso, espiral de verduras sobre hojaldre, tarta integral de calabaza y maíz, de cebolla o mi preferida: tarta de brócoli.
Con los mismos rellenos y masas de las tartas antes nombradas podemos elaborar también empanadas pequeñas e individuales o bien, de gran tamaño para cortar y compartir, como es el caso de esta empanada de acelgas.
Pastas con verduras y falsos espaguetis o zoodles
Con verduras podemos crear desde salsas para pastas varias, hasta pastas caseras con verduras en su interior o falsos espaguetis vegetales muy recomendables como platos ligeros y nutritivos, llamados zoodles.
Los zoodles son ideales para disfrutar de la "pasta" por la noche, ya que casi no poseen hidratos y pueden servirse con salsas varias. Por ejemplo, cintas de calabacín con berberechos, falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún, falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones u otros.
Si usamos pasta como tal lo mejor es escoger versiones integrales, que aportan más fibra, mejores nutrientes y tienen un mayor poder saciante con menor índice glucémico. Así, podemos elaborar pasta integral con verduras varias, o servirla con pimientos asados y tapenade, con salsa de coliflor, o con pesto de brócoli.
Y si eres amante de la cocina, una última opción es elaborar pastas con verduras en su interior, por ejemplo, ñoquis de calabaza, de remolacha o de espinacas. Estos últimos son más fáciles de lo que imaginan y resultan muy sabrosos, por lo que recomiendo los prueben en casa.
Tostas, tortitas y tortillas
Para un aperitivo, una cena rápida y nutritiva o como una forma de sumar verduras al desayuno, podemos elaborar diferentes recetas de tostas, tortitas y tortillas
Usando un pan integral recién tostado y añadiendo las verduras que tengamos en casa a la cubierta así como otros ingredientes podemos crear una tosta de paté de berenjena con bacalao ahumado, de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón o bien, tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos.
Otra opción es elaborar tortitas varias que a mi me encantan para una cena ligera e informal o también, para un desayuno diferente. Así, podemos crear tortitas ligeras de calabacín, de espinaca o acelgas, o de tantos otros vegetales como tengamos en casa.
Ya para aprovechar sobras de verduras salteadas, horneadas o cocidas al vapor, podemos añadir huevo y crear una completa y saciante tortilla con aguacate, tomate y berros, de claras con berenjena, de calabacín, de calabacín y patata u otras.
Zumos y smoothies
Una vez al día podemos disfrutar de un zumo o batido natural al cual no sólo podemos incorporar frutas sino también, verduras varias como lo demuestra este batido de limón y espinacas o este batido verde que incluye kale, espinacas y apio.
También para acompañar de unas tostadas integrales en el desayuno podemos elaborar zumo de pepino con zanahorias y apio, smoothie de fresas y zanahoria, zumo de lechuga y zanahoria, zumo de remolacha, apio y espinacas o smoothie de moras, kale y espinacas
También podemos transformar algunos de los batidos anteriormente nombrados en smoothie bowl añadiéndole cereales, semillas o frutos secos para lograr un desayuno o merienda completa en un único plato con verduras. Por ejemplo: smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Guisados, risottos y más
Para el otoño y el invierno que no tardan en llegar, podemos crear variedad de platos de cuchara que incluyen verduras de temporada, legumbres y cereales integrales que sacian y aportan todos los nutrientes necesarios para una comida completa.
Así, podemos elaborar unas verduras guisadas con alubias y pasta, unas lentejas guisadas con verduras, sopa minestrone, alcachofas guisadas con cígala, lentejas amarillas con sepia y verduras, entre otras.
Otra alternativa es elaborar platos a base de arroz tales como los risottos que tanto me gustan y a los cuales podemos adicionar verduras varias para darle un sabor, aroma y color particular. Por ejemplo: risotto con calabaza, con espárragos, con boniato o remolacha.
Dulces con verduras
Todas las recetas antes mostradas demuestran que es habitual el consumo de verduras como parte de preparaciones saladas, sin embargo, también podemos incorporar estos alimentos a platos dulces, a los cuales no sólo sumarán buenos nutrientes sino también agua para reducir su densidad calórica.
Por eso, proponemos probar diferentes recetas dulces con verduras en su interior como puede ser un bizcocho integral de zanahoria, coco y nueces, bizcocho de calabacín, naranja y queso crema, pastel de calabaza, bombones de zanahoria, avena y almendras, brownie de remolacha o bizcochitos de remolacha.
Ya vemos que no tenemos por qué aburrirnos comiendo siempre ensaladas o verduras al vapor, pues hay infinidad de preparaciones que podemos realizar con verduras para incrementar su consumo y disfrutar sus beneficios.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
